11 Najlepsze źródło białka z pokarmów roślinnych & byk; witaj zdrowo

Obecnie coraz więcej ludzi decyduje się na ograniczenie spożycia mięsa i sięganie po inne źródła białka zastępujące mięso z różnych powodów; od przystosowania się do bycia weganinem, próby zmniejszenia śladu węglowego, obniżenia ryzyka chorób serca, otyłości i cukrzycy lub po prostu chęci ograniczenia przetworzonych produktów mięsnych. To, czy wysiłek zmierzający do zaprzestania jedzenia mięsa jest uważany za zdrowy, czy nie, jest nadal gorącą debatą, ale to nie powstrzymuje wzrostu tego trendu.

Ale jak uzyskasz wystarczającą ilość białka, jeśli nie jesz mięsa?

Tak, mięso i jajka to kompletne białko, a orzechy i nasiona nie. Ale prawda jest taka, że ​​ludzie nie potrzebują wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w każdym kęsie pożywienia; po prostu potrzebujemy każdego dnia odpowiedniej ilości każdego aminokwasu - w końcu jest już 11 aminokwasów, które organizm wytwarza automatycznie.

W tym artykule przedstawiamy 11 najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego - warzywa, orzechy i nasiona oraz minimalnie przetworzone alternatywy dla mięsa, takie jak tempeh - dla Ciebie.

1. Tempe

Nie ma wątpliwości, dlaczego ta sfermentowana mączka sojowa jest jednym z ulubionych podstawowych produktów Indonezyjczyków. Na 100 gram tempeh zawiera 201 kcal energii, 20,8 g białka, 8,8 g tłuszczu, 13,5 g węglowodanów, 1,4 g błonnika pokarmowego, wapń, witaminę B i żelazo.

Jeszcze jedna zaleta tempe, poza niską ceną, możesz stworzyć tempeh w różnych sycących daniach, które zastąpią czerwone mięso, począwszy od orek tempe, chili tempe, a skończywszy na robieniu „klopsików”.

2. Wiem

Tofu zawiera niskokaloryczną żywność (70 kcal), cholesterol (0%) i sód (1%). Na 100 gramów tofu jest również dobrym źródłem białka (8 gramów), żelaza (9%), magnezu (37 mg), fosforu (121 mg), miedzi (0,2 mg) i selenu (9,9 mcg) oraz doskonałe źródło wapnia (201 mg) i manganu (0,6 mg)

Począwszy od tofu, po tofu pepes, tofu jest bardzo uniwersalne do przetwarzania na sycący dodatek. Alternatywnie, czy możesz zmieszać tofu z tofu do smażenia lub chcesz spróbować zrobić słodkie tofu na deser dzisiaj?

3.Edamame (japońska soja)

Pokarmy wyprodukowane z soi są najwyższym źródłem białka roślinnego. Po tofu i tempeh, teraz jego dalekim krewnym, edamame. W swojej najprostszej formie gotowanej edamame, ta japońska ulubiona wersja zawiera 11,4 grama białka, 6,6 grama lipidów, 7,4 grama węglowodanów, 1,9 grama błonnika, 70 mg wapnia i 140 mg fosforu.

Kiedy znudzi Ci się gotowana wersja, możesz spodziewać się zjedzenia edamame, smażąc ją z innymi ulubionymi warzywami lub dodając ją do sałatek lub makaronu.

4. Quinoa

Komosa ryżowa, technicznie należąca do rodziny zbóż, to pożywienie, którego pragnie wielu dietetyków - nie bez powodu. Na 100 gramów komosa ryżowa jest wzbogacona o 4 gramy białka, błonnik (2,8 grama), żelazo (1,5 mg), magnez (64 mcg), mangan (0,6 mcg) i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. wzrostu i naprawy, ale nie może produkować samodzielnie. (Z tego powodu quinoa jest często określana jako „doskonałe białko”).

Komosa ryżowa to świetna alternatywa dla ryżu, a także elastyczna jako dodatek do babeczek, naleśników, ciastek, zup, płatków śniadaniowych z płatków owsianych lub jako nadzienie do sałatek podczas lunchu.

5. Ciecierzyca (ciecierzyca)

Znane również jako fasola garbanzo, orzechy te można posypać sałatkami, smażyć i marynować jako chrupiącą przekąskę lub rozgnieść w hummus (po prostu zmiksuj garść ciecierzycy z niektórymi przyprawami i tahini lub olejem migdałowym w blenderze do uzyskania gładkości).

Ciecierzyca jest dość wysokim źródłem białka, które wynosi 9 gramów białka na 100 gramów. Orzechy te są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego (8 gramów), kwasu foliowego (172 mcg) i manganu (1 mcg). Ciecierzyca ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu.

6. Migdały

Jedna uncja niesolonych prażonych migdałów zawiera 5,5 grama węglowodanów, 3,3 grama błonnika pokarmowego, 8% wapnia, 7% żelaza i 6,5 grama białka.

Migdały są również dobrym źródłem witaminy E, która doskonale wpływa na zdrowie włosów i skóry. Orzechy te dostarczają również do 61% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Wysoka zawartość magnezu w migdałach sprawia, że ​​skutecznie hamuje apetyt na cukier, wspomaga zdrowie kości oraz łagodzi bóle i skurcze mięśni.

7. Nasiona chia

Nasiona chia są roślinnym źródłem największych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i zawierają więcej błonnika niż siemię lniane czy orzeszki ziemne. Zaledwie dwie łyżki nasion Chia, a Twoje ciało wzbogaci się o 2 gramy białka i 11 frakcji błonnika pokarmowego. Chia jest również dobrym źródłem żelaza, wapnia, cynku i przeciwutleniaczy. Jednak nasiona chia zawierają niewielką ilość lizyny.

Nasiona chia można posypać sałatkami, zmieszać z jogurtem lub płatkami owsianymi, zmieszać z koktajlami lub uczynić główną gwiazdę diety: będą się rozszerzać i zmieniać teksturę, jakby były namoczone w płynie (zwykłej wodzie lub mleku). miękki i gęsty krem. Ta wyjątkowość sprawia, że ​​nasiona Chia są doskonałym pożywieniem do robienia zdrowych budyni, zagęszczających koktajli lub zastępowania jajek do ciastek lub ciast.

8. Szpinak

Warzywa nie mają takiej samej ilości białka jak orzechy lub nasiona, ale niektóre ciemnozielone warzywa liściaste zawierają prawie taką samą ilość składników odżywczych - a także są wzmocnione przeciwutleniaczami i błonnikiem zdrowym dla serca. Na przykład szpinak.

100 gramów gotowanego szpinaku zawiera 2,4 grama błonnika pokarmowego, 3 gramy białka, 209% witaminy A, 16% witaminy C, 13% wapnia i 20% żelaza.

9. Brokuły

Brokuły to nie tylko bogate w rośliny źródło błonnika, ale zawiera także zaskakującą jak na warzywo ilość białka. Na 100 gramów gotowanych brokułów otrzymasz 2 gramy białka, 40 mg wapnia, 67 mcg fosforu, 31% witaminy A i 108 mcg kwasu foliowego. Brokuły zawierają również sulforafan, związek przeciwnowotworowy.

10. Ziemniaki

Pomimo swojej reputacji jako pożywienie zubożone w składniki odżywcze, jeden średni ziemniak (około 150 gramów) gotowany ze skórką i bez soli zawiera 4 gramy białka oraz około 20% zalecanego dziennego spożycia potasu, co sprzyja zdrowiu serca.

Lubisz frytki typowe dla restauracji typu fast food? Dlaczego nie zamienić swoich ulubionych od czasu do czasu na ziemniaki kiełkowane lub pieczone, dwie znacznie zdrowsze alternatywy?

11. Awokado

Ten super gęsty zielony owoc jest pyszny i kremowy dzięki zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i białka. Pół średniego świeżego awokado zawiera 77% tłuszczu, 19% węglowodanów i 4% białka (2 gramy).

Awokado jest również bardzo elastyczne. Możesz je zjeść natychmiast, gdy będą dojrzałe, dodać plasterki awokado do sałatki, zmiażdżyć je jako guacamole z papryką, pomidorami i limonką lub zmieszać z mrożonym bananem lub białkiem serwatkowym, aby uzyskać nadzienie, świeże koktajle.