13 Dobry sport dla osób niepełnosprawnych & byk; witaj zdrowo

Bycie osobą niepełnosprawną nie oznacza, że ​​utkniesz z nadwagą. Chociaż niepełnosprawność może ograniczać rodzaje aktywności fizycznej, które możesz wykonywać, nadal istnieje wiele sposobów na zachowanie aktywności, radzenie sobie z bólem i odchudzanie.

Koncentrując się na tym, co możesz zrobić, i nie walcząc z ograniczeniami, które posiadasz, osiągnięcie zdrowego i produktywnego ciała nie jest niemożliwe.

Niepełnosprawność fizyczna nie oznacza, że ​​Twoje zdrowie się pogorszy

Aby móc z powodzeniem ćwiczyć bezboleśnie z niepełnosprawnością fizyczną, chorobą lub problemem z nadwagą, zacznij od uzyskania pozwolenia od lekarza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, fizjoterapeutą lub innym pracownikiem służby zdrowia na temat zajęć odpowiednich dla Twojego stanu zdrowia lub problemu z poruszaniem się. Twój lekarz może nawet zalecić usługi mające na celu pomoc osobom o ograniczonej sprawności ruchowej w zwiększeniu aktywności, w tym plan ćwiczeń dostosowany specjalnie do Twojego stanu.

Kwestie takie jak równowaga i koordynacja, siła, elastyczność, zmęczenie i poziom komfortu to czynniki, które należy wziąć pod uwagę w każdym programie szkoleniowym dla osób niepełnosprawnych. Chcesz w bezpieczny sposób zwiększyć swój metabolizm przy jednoczesnym zachowaniu zdolności funkcjonalnych.

Jakie sporty są bezpieczne dla osób niepełnosprawnych?

Problemy z mobilnością niewątpliwie sprawiają, że niektóre rodzaje ćwiczeń są trudniejsze niż inne, ale niezależnie od kondycji fizycznej powinieneś dążyć do włączenia kilku rodzajów ćwiczeń do swojego planu treningowego.

Poniższa lista zawiera kilka ćwiczeń fitness, które obejmują siedzenie na krześle. Z notatką, jeśli korzystasz z wózka inwalidzkiego, zawsze upewnij się, że wózek jest zablokowany lub wyłączony.

Rozciągać

Za każdym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć, dobrze jest najpierw rozgrzać się przez pięć minut, a na koniec odpocząć przez pięć minut po ćwiczeniach.

Z pomocą możesz wykonać podstawowe ćwiczenia rozciągające zespół oporności. Zespół oporności może być używany w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej. Zespół muzyczny Są one dostępne w różnych mocach, więc świetnie jest wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada.

Trzymaj oba końce zespół obiema rękami ugnij łokcie i rozciągnij zespół wyprowadza się z twojego ciała lub powoli do twojego ciała. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy.

Możesz także wykonać rozciąganie nad głową, które obejmuje siedzenie prosto i unoszenie rąk nad głową podczas wdechu. Zahacz palce i skieruj dłonie w stronę sufitu. Następnie zrób wydech i lekko odepchnij ręce. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zestaw pięć razy.

Pompki

Pompki to forma treningu siłowego. Połóż ręce na podłokietnikach krzesła. Trzymając się podłokietników, powoli podnieś się i wróć na swoje miejsce. Powtórz pięć razy, a możesz stopniowo zwiększać liczbę zestawów. Nie zmuszaj się do robienia wielu pompek na raz i rób krótkie przerwy między seriami.

Podnoszenie kolan w pozycji siedzącej

Usiądź prosto na krawędzi krzesła, ugnij kolana, trzymając stopy razem i stopy stabilnie na podłodze. Połóż ręce po obu stronach krzesła (nie na podłokietnikach) i lekko odchyl się do tyłu.

Zaczynając od wydechu, pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie wypychając górną część ciała do przodu, używając skurczów brzucha, nie ciągnąc ciała do przodu przy pomocy obu rąk. Następnie opuść stopy prawie do podłogi i zrób wdech. Nie odrywaj stóp od podłogi, dopóki nie wykonasz jednego zestawu ćwiczeń.

Powtórz pięć razy, a możesz stopniowo zwiększać liczbę zestawów.

To ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i dobrze kontrolowane. Nie pozwól, aby pęd twoich stóp cię kontrolował i oprzyj się sile grawitacji, która może sprowadzić twoją stopę z powrotem na podłogę, gdy spróbujesz wrócić do pozycji wyjściowej.

Siedzące hantle koncentracyjne loki

Z pozycji siedzącej chwyć hantle uchwyt pod ręką (chwyć drążek z hantlami dłońmi skierowanymi w stronę ciała). Rozpoczynając od najsilniejszej ręki, połóż łokcie po wewnętrznej stronie ud.

Podczas wdechu unieś hantle w kierunku ramion, nie ruszając górnej części ciała. Następnie zrób wydech, opuszczając hantle, aż ramiona znów będą proste, ale łokcie będą odblokowane.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Użyj krzesła z oparciem jako oparciem dla pleców. Chwyć hantle ręką z ręki (chwyć drążek z hantlami dłońmi skierowanymi na zewnątrz ciała) w każdej dłoni. Podnieś ramiona na wysokość ramion, skierowane na zewnątrz, a łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni.

Podczas wydechu popchnij ciężar na głowę, tak aby ramiona były wyprostowane. Nie blokuj całkowicie łokci. Następnie powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Jeśli odczuwasz ból barku, ułóż dłonie, chwytając hantle twarzą do ciała. Nie zginaj pleców podczas chodzenia.

Przedłużanie tricepsa z hantlami siedzącymi

Usiądź na krawędzi krzesła, trzymając jedną hantlę obiema rękami za szyją, trzymając krążek z hantlami i owijając kciuk i palec wskazujący wokół drążka.

Podczas wydechu unieś hantle prosto nad głowę, trzymając łokcie przy uszach. Następnie delikatnie opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Napnij mięśnie brzucha, aby plecy były proste, a nie zgięte lub rozciągnięte. Trzymaj łokcie blisko uszu podczas ruchu i trzymaj ramiona w pozycji wyjściowej i nieruchomo.

Uginanie nadgarstków z hantlami

Usiądź, opierając ramiona na udach lub o powierzchnię krzesła. Chwyć jeden hantel w uścisku dłoni, a następnie połóż drugą rękę na nadgarstku, aby utrzymać ramię w bezruchu.

Podczas wydechu zbliż hantle do ciała, naciskając go nadgarstkiem. Jednak utrzymuj ramię w pozycji wolną ręką.

Następnie weź wdech, opuszczając hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy, a następnie zmień ręce lub możesz to zrobić naprzemiennie między rękami.

Przedłużenia nóg w pozycji siedzącej

Usiądź prosto na krawędzi krzesła, ugnij kolana, trzymając stopy razem i stopy stabilnie na podłodze. Połóż ręce po obu stronach krzesła.

Podczas wydechu wyciągnij prawą nogę do przodu tak, aby była równoległa do podłogi, jednocześnie trzymając lewą nogę mocno na podłodze i nieruchomą górną część ciała. Utrzymaj pozycję licząc do dwóch. Następnie weź wdech, zginając prawe kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy, a następnie powtórz dla lewej nogi.

Zrób to powoli iz pełną kontrolą. Skoncentruj się na rozciąganiu mięśni nóg.

Siedzenie Dumbell Side Bends

Usiądź prosto z hantlami w obu rękach, z lekko rozstawionymi stopami. Podczas wydechu pochyl górną część ciała w lewo, aż poczujesz się komfortowo. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy. Zrób wdech, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zestaw na prawą stronę ciała. Jednak nie pozwól, aby waga ciągnęła Cię do przodu lub do tyłu.

Wzruszanie hantlami

Usiądź prosto z hantlami po obu stronach ciała, z lekko rozstawionymi nogami. Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do ciała.

Zrób wydech, powoli unosząc ramiona razem, trzymając ręce prosto. Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie weź wdech, powoli opuszczając ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać 2 serie wzruszeń hantlami z 10-12 powtórzeniami dla jednego zestawu.

Pamiętaj, nie ciągnij za ramiona.

Boks

Użyj krzesła z oparciem jako oparciem dla pleców. Usiądź prosto i zaciśnij dłonie i zacznij wykonywać potężne huśtawki, z pomocą lub bez pomocy hantli, aby spalić kalorie i przyspieszyć pracę serca. Możesz zrobić ten prosty boks samodzielnie, postępując zgodnie ze schematem treningowym z filmu z ćwiczeniami bokserskimi lub grając w interaktywne gry na Nintendo Wii lub XBox 360.

Jeśli masz problemy ze stawami spowodowane na przykład zapaleniem stawów lub urazem, twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia izometryczne, aby pomóc utrzymać siłę mięśni lub zapobiec dalszemu uszkodzeniu mięśni. Ćwiczenia izometryczne wymagają naciskania na solidny, nieruchomy przedmiot lub inną część ciała bez zmiany długości mięśni lub poruszania stawami.

Izometryczny uchwyt na biceps z ręcznikiem

Siadając prosto, prawą stopą stanąć na jednym końcu długiego ramienia, prawą ręką chwycić drugi koniec (dłonią skierowaną w stronę ciała) i rozciągnąć ręcznik. Trzymaj stopy lekko rozstawione.

Napnij mięśnie ramion, ciągnąc ręcznik w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz wystarczające napięcie. Utrzymaj (nadal napinając mięśnie ramion) w pozycji 90 stopni przez 30 sekund.

Odsuń się od krzesła i utrzymuj pozycję pod kątem 45 stopni przez 30 sekund. Zmień strony nóg i powtórz, aby wypełnić jeden zestaw.

Dostosuj opór, podchodząc bliżej (mocniej) lub dalej (łatwiej) niż koniec ręcznika w dłoni. Powinieneś czuć wystarczające napięcie podczas każdego zestawu ćwiczeń (może być konieczne dostosowanie się, odsuwając się dalej od dłoni dla każdego innego kąta). Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu.

Izometryczny uchwyt na ramię z ręcznikiem

Siadając prosto, prawą stopą stanąć na jednym końcu długiego ramienia, prawą ręką chwycić drugi koniec (dłoń skierowana jest w stronę podłogi; ręka znajduje się po prawej stronie ciała) i rozciągnąć ręcznik. Trzymaj stopy lekko rozstawione.

Napnij mięśnie ramion, ciągnąc ręcznik po bokach, tak aby ramiona były równoległe do podłogi, aż poczujesz wystarczające napięcie. Przytrzymaj (nadal napinając mięśnie ramion) w pozycji 45 stopni przez 30 sekund. Odsuń stopy od dłoni i trzymaj ręce wyprostowane równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień strony nóg i powtórz, aby ukończyć jeden zestaw.

Dostosuj opór, podchodząc bliżej (mocniej) lub dalej (łatwiej) niż koniec ręcznika w dłoni. Powinieneś czuć wystarczające napięcie podczas każdego zestawu ćwiczeń (może być konieczne dostosowanie się, odsuwając się dalej od dłoni dla każdego innego kąta). Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu.

Ponieważ osoby niepełnosprawne lub długotrwale ranni pacjenci mają tendencję do prowadzenia siedzącego trybu życia, ważne jest, aby regularnie ćwiczyć w miarę swoich możliwości i unikać długotrwałej bezczynności, gdy tylko jest to możliwe.

x