15 Ćwiczenia cardio dla tych z Was, którzy nie lubią biegać & bull; witaj zdrowo

Chcesz cardio, ale masz jeden dylemat: nie lubisz biegać. Albo na rowerze. Lub użyj eliptycznego. Nie ma problemu.

Przy tak wielu opcjach cardio do wyboru ci z Was, którzy nie chcą biegać, nie będą mieli problemu ze znalezieniem zastępczego treningu cardio, który może bardziej odpowiadać Wam; wystarczy, że będziesz otwarty na wypróbowanie nowych ćwiczeń.

Zebraliśmy 15 alternatywnych ćwiczeń cardio, które możesz łączyć bez konieczności zaciskania sznurowadeł.

1. Wchodzić i schodzić po schodach

Niezależnie od tego, czy jest to Twój ogród, biuro czy apartamentowiec, jesteśmy prawie pewni, że w pobliżu znajdują się schody. Schody to świetny sposób na ćwiczenie serca i płuc. Możesz wspinać się szybko, przeskakiwać (przez jeden szczebel) lub skakać na boki (boczne wysokie kolano). Wykonaj 3 powtórzenia w górę iw dół schodów, aby ukończyć 1 serię.

„Prawidłowo wykonane wchodzenie i schodzenie po schodach może zapewnić wymagające ćwiczenia cardio i wzmocnić mięśnie dolnej części ciała” - powiedziała Jessica Matthews, MS, rzeczniczka American Council on Exercise, cytowana z Prevention. Wskazówki: Upewnij się, że nie podpierasz poręczy podczas wchodzenia i schodzenia po schodach; pomoże to odciążyć stopy, zmniejszając skutki tego prostego treningu cardio.

2. Skocz

Skakanie to świetny sposób na pozbycie się potu z cardio bez konieczności biegania po torze do joggingu w ruchliwym miejskim parku. Zamień klasyczną skakankę na krzyżak, który wymaga zmiany rąk i nóg podczas skoku. Oto przewodnik:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce na boki z dłońmi skierowanymi w dół
• Podnieś ciało, krzyżując prawą rękę na lewej ręce i prawą nogę przed lewą. Przejdź do powrotu do pozycji wyjściowej. Skocz ponownie z przeciwnymi rękami i nogami (teraz lewa ręka skrzyżowana na prawą; lewa noga skrzyżowana przed prawą. To liczy się jako 1 zestaw.
• Kontynuuj naprzemiennie strony i powtórz 25 zestawów.
• Upewnij się, że skaczesz z szybkością i nie dopuszczaj do zbyt długich przerw między skokami

Łatwiejsza alternatywa: małe skoki (nie trzeba podskakiwać wyżej niż 5 cm), wciąż na palcach i unoszenie ciała na piętach, tak jakbyś skakał na skakance.

3. Burpees

Burpees naprawdę przyspiesza bicie serca. Sprawdź ten krótki samouczek:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostuj ręce z dłońmi skierowanymi do przodu
• Rzuć się jak najwyżej podczas wdechu
• Lądowanie kontrolowane, zmiana pozycji na przysiad z półprzysiadem (ramiona wyprostowane, aby podeprzeć ziemię)
• Odepchnij nogi prosto do tyłu; teraz pozycja korpusu deski
• Wykonaj jedną pompkę, trzymając łokcie blisko ciała, aby ćwiczyć triceps
• Wróć nogami do przodu, wróć do pozycji półprzysiadu i przygotuj się do skoku
• Powtarzaj cykl, aż wykonasz 10-20 powtórzeń burpee

4. Przysiad w skoku po okręgu

Zrób to:

• Stań ze stopami rozstawionymi z palcami lekko na zewnątrz ciała
• Wypchnij klatkę piersiową, opuść górną część ciała do przysiadu i dotknij ziemi wyciągniętymi rękami
• Naciśnij swoje ciało, aby przygotować się do skoku, obracając się w lewo o 180 stopni w powietrzu; jednocześnie przesuwaj obie ręce nad ciałem od prawej do lewej. Lądowanie powoli w kucki, ręce prosto z powrotem na ziemię
• Powtórz skoki, zmieniając pozycję zamachu ręki (teraz od lewej do prawej). Kontynuuj wykonywanie przysiadów, zmieniając strony, 2-3 zestawy po 10 powtórzeń w serii.

5. Pływanie

Zrób jak zwykle kilka rund pływania w swoim podstawowym stylu. Pływanie to sport, który polega na poruszaniu całym ciałem z niezliczonymi korzyściami, w tym bardziej wydajnymi ćwiczeniami oddechowymi (optymalizującymi pojemność płuc), zwiększeniem siły i elastyczności mięśni oraz zwiększeniem gęstości kości.

Lub zmień poziom trudności, biegając w wodzie. Aqua jogging to świetne ćwiczenie serca i płuc bez uszkadzania mięśni i stawów ciała, zapewniające te same wspaniałe korzyści cardio bez takiego samego ryzyka kontuzji podczas biegania na ziemi.

6. Łyżwiarze

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Skocz w prawo prawą stopą, wyląduj lekko na pięcie prawej stopy i przesuń lewą nogę za prawą. Nie kładź ciężaru na lewej nodze, jeśli jesteś w stanie to zrobić. Natychmiast skocz w lewo lewą stopą, pozwalając prawej nodze „przeciągnąć” za lewą stopę. Kontynuuj naprzemiennie strony przez 30 do 60 sekund.

7. Twist alpinisty

Zaczynając od wysokiej pozycji deski (nogi wyprostowane na ziemi, obie ręce spoczywające na ziemi również są wyprostowane), jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Zegnij lewe kolano i skrzyżuj je w prawo w tułowiu (pozycja nóg jak podczas biegu) w kierunku prawego łokcia. Następnie zmień pozycje, skrzyżuj prawe kolano w lewo w ciele.

Wykonuj zakręty tak szybko, jak to możliwe, bez podnoszenia bioder, przez 30 do 60 sekund. Wskazówki, które Ci to ułatwią: „Pociągnij” kolana do przodu, zamiast je krzyżować.

8. Skok w dal z powrotem joggingu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Odchyl ręce do tyłu i ugnij się nieco głębiej, a następnie przesuń ramiona do przodu, skacząc jak najdalej obiema stopami, lądując delikatnie na piętach. Teraz jak najszybciej cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz. Kontynuuj to przez 30 do 60 sekund.

9. Skoki rzuca się

Z uniesioną klatką piersiową i brodą oraz napiętymi mięśniami brzucha, zrób duży krok do przodu prawą nogą. Zanurz górną część ciała prosto w dół, tak aby prawe przednie kolano dokładnie przylegało do buta, a lewe kolano „unosiło się” w powietrzu skierowanym w stronę podłogi; teraz ustaw każde kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Skacząc, zmień nogi w środku skoku tak, aby wylądować lewą stopą przed prawą i natychmiast zanurz ciało w dół z powrotem w wyjściowej pozycji wypadu. Kontynuuj to przez 30 do 60 sekund.

10. Inchworm

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha. Zegnij w talii i przesuń ręce do przodu. Trzymaj nogi prosto. Kiedy dojdziesz do pozycji wysokiej deski, szybko przesuń stopy z powrotem w kierunku stóp i wstań. Kontynuuj to przez 30 do 60 sekund.

Zwiększ intensywność, wykonując pompki w pozycji deski.

11. Tapping od deski do kolana

Z pozycji wysokiej deski, napinając mięśnie brzucha, opuść plecy i unieś biodra, podnosząc prawą rękę, aby dotknąć łydki lewej nogi (lub lewej kostki, jeśli jesteś bardzo elastyczny). Wróć do początkowej wysokiej pozycji deski i powtórz dla lewej ręki, aby dotknąć goleni prawej nogi. Kontynuuj zmianę tak szybko, jak to możliwe, zachowując idealną pozycję deski, przez 30-60 sekund.

12. Runner skip

Z uniesioną klatką piersiową i brodą oraz napiętymi mięśniami brzucha, zrób duży krok do przodu prawą nogą. Zanurz górną część ciała prosto w dół, tak aby prawe przednie kolano ściśle przylegało do buta (pod kątem 90 stopni) i rozciągnij lewe kolano do tyłu „unosząc się” w powietrzu, prawie dotykając podłogi. Aby zachować równowagę, połóż palce na podłodze. Jednym płynnym ruchem unieś lewą nogę do przodu, a podczas odpoczynku na prawej nodze unieś lewą nogę w kierunku klatki piersiowej i wskocz na prawą nogę. Lekko lądując prawą stopą i natychmiast odchyl lewą nogę do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj jedną stronę przez 30 sekund, następnie zmień pozycje nóg i wykonaj pozostałe 30 sekund.

13. Szybkie tasowanie stóp

Rozłóż nogi szerzej niż biodra, ugnij lekko kolana, odepchnij biodra do tyłu i napnij mięśnie brzucha. Przeciągnij nogę o 4 kroki w prawo (lub tyle miejsca, ile masz dostępne), a następnie przeciągnij ją z powrotem w drugą stronę. Trzymaj ciało nisko i poruszaj stopami tak szybko, jak to możliwe, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.

14. Tuck Jump

Stań z lekko ugiętymi kolanami i podskocz, przykładając kolana do klatki piersiowej i wyciągając ręce prosto przed klatkę piersiową. Opuść ramiona, lądując lekko na podłodze. Kontynuuj to przez 30 do 60 sekund.

15. Podejdź

Przed rozpoczęciem tego ruchu potrzebujesz krzesła lub stołka, które pieją. Połóż prawą nogę na ławce i pośladkami unieś ciało do góry, aby było wyprostowane, a lewa noga nad ziemią. Powoli opuść ciało, pozwalając lewej stopie dotknąć ziemi, a następnie prawą stopą. Powtórz, skupiając się na używaniu tylko prawych pośladków (nie podnoś lewą nogą). Kontynuuj to przez 30 do 60 sekund.

Oto jak rozpocząć własny trening cardio:

1. Wybierz 4-5 ćwiczeń z powyższej listy wyboru

2. Wykonuj pierwsze ćwiczenie przez 1-2 minuty z małą intensywnością, następnie odpocznij przez 30 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia

3. Przy każdym ćwiczeniu o umiarkowanej intensywności zwiększaj intensywność następnego ćwiczenia. Przełączaj intensywność z niższej na wyższą dla każdego zestawu ćwiczeń

4. Kiedy wykonasz zestaw 4-5 wybranych ćwiczeń, nazywa się to rundą. Powtarzaj od początku w sumie przez 3-5 rund, aby zakończyć jeden cykl, odpoczywając 1 minutę między turami. (Z wyjątkiem pływania. Możesz wykonać jeden cykl cardio, który obejmuje przepłynięcie tylko kilku okrążeń bez konieczności przechodzenia do innego ćwiczenia).

Ten intensywny trening może spalić do 700 kalorii na cykl. Co więcej, wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać zawsze i wszędzie.

Happy cardio na miejscu!

x