Rozgrzewka przed biegiem: jakie jest znaczenie i jak to zrobić dobrze?

Choć wygląda na łatwe, bieganie to nie tylko podnoszenie stóp i super szybkie mijanie się po ziemi. Wiele rzeczy może się wydarzyć, jeśli nie rozgrzejesz się przed biegiem. Ból boczny lub szybkie zmęczenie to przykłady najczęstszych konsekwencji braku rozgrzewki przed bieganiem. Oto jak prawidłowo rozgrzać się przed biegiem, aby uniknąć kontuzji podczas biegania.

Jakie są rozgrzewki przed biegiem, które można zrobić?

Spacerować

Chodzenie to najłatwiejsza rozgrzewka, jaką możesz wymyślić. Chodzenie wymaga, aby organizm funkcjonował podobnie do biegania, ale tylko z mniejszą siłą mięśni. Powolne chodzenie przyspiesza tętno, pobudza mięśnie, podnosi temperaturę ciała i poprawia przepływ krwi. Chodzenie to dobry sposób na rozpoczęcie biegu, szczególnie dla biegaczy, którzy niedawno wyleczyli się z kontuzji. Spacer przez 3 do 5 minut w zrelaksowany sposób z zastosowaniem odpowiednich ćwiczeń oddechowych przed bieganiem to najlepsza rozgrzewka dla ciała.

Rozciągać

Rozciąganie (lub rozciąganie dynamiczne) wykorzystuje większość ruchów nóg jako metodę rozgrzewki. Istnieje wiele ćwiczeń wykorzystujących nogi, a oto niektóre z głównych:

• Hacky-sack: zegnij prawe kolano i unieś prawą nogę w kierunku klatki piersiowej. Dotknij lewą ręką wewnętrznej strony prawej stopy, trzymając wyprostowane plecy. Zrób to 10 razy z każdej strony.
• Stopień do kolan: zegnij prawe kolano i utrzymuj kąt 90 stopni. Zrób to 10 razy z każdej strony i możesz dodać kilka metrów truchtu w tę iz powrotem.
• Kopnięcie w tyłek: mocno odchyl stopy do tyłu, tak aby pięty dotykały ścięgien podkolanowych. Zrób to 10 razy z każdej strony i pamiętaj o utrzymaniu wyprostowanej postawy. Możesz połączyć to ćwiczenie z krok na wysokości kolana, na przykład wykonując połowę każdego ruchu.
• Odcinek bociana: zegnij kolana do tyłu, aż pięty prawie dotykają ścięgien podkolanowych, a następnie użyj rąk, aby przytrzymać je w miejscu, licząc do 10. Zrób to 3 do 5 razy z każdej strony. Pamiętaj jednak, aby nie odepchnąć zbyt mocno stóp do tyłu, a jedynie wyprostować je, aż poczujesz ciągnięcie, a nie ból czy dyskomfort.
• Podnoszenia łydek: Uda odgrywają ważną rolę podczas biegania, ponieważ mięśnie ud często kurczą się, gdy noga jest unoszona nad ziemię. Zacznij od chodzenia na palcach na palcach, a następnie powoli opuść pięty. Poczujesz szarpnięcie na udzie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil i powtórz ponownie. Możesz skorzystać z drabiny stojącej na jej końcu; W razie potrzeby możesz przytrzymać się poręczy.

Oprócz powyższych metod istnieje wiele innych rozgrzewek przed biegiem. Tak czy inaczej, dobra rozgrzewka doda Ci energii i da Twojemu ciału szansę na przygotowanie się do trudnego terenu. Odpowiednia rozgrzewka przed biegiem przygotowuje również Twoje ciało do wejścia w tryb „walki”, który motywuje Cię do ukończenia trasy biegowej.

Hello Health Group nie udziela porad medycznych, diagnozy ani leczenia.

x