Żywność wysokobiałkowa dla tych z Was, którzy nie jedzą mięsa

Wiele osób martwi się złymi skutkami spożywania tłustej kolacji. Mimo że obiad ma wiele zalet. Tuczący efekt uboczny obiadu można uzyskać z wysokokalorycznego menu obiadowego. Aby temu przeciwdziałać, napełnij swój talerz pokarmem bogatym w białko.

Białko to jeden z głównych filarów naszej codziennej diety. Chodzi o to, aby naprawiać i budować komórki ciała, produkować energię, a także utrzymywać nas na dłużej.

Mimo że mięso jest najbardziej znanym źródłem wysokobiałkowego pokarmu na uchu i na języku, ci z was, którzy nie jedzą mięsa (bez względu na to, czy jest to weganin, wegetarianin, powstrzymują się od mięsa, czy po prostu zmęczeni szukaniem rozrywki) nie trzeba się zniechęcać. Oprócz mięsa istnieje wiele źródeł pokarmów bogatych w białko roślinne, które można przygotować na kolację bez obawy o tłuszcz.

Przepisy na żywność bogatą w białko inne niż mięso

1. Lo Mien edamame

Czas przygotowania: 40 minut

Część: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

• 250 gramów 100% spaghetti pszennego
• 300 gramów obranej fasoli edamame
• 4 cebule dymki, pokrojone w cienkie plasterki
• 4 łyżki sosu ostrygowego
• 4 łyżki octu
• 2 łyżeczki cukru
• 3 łyżki mniej sodu sosu sojowego
• 2 łyżki oleju sezamowego
• Szczypta grubo zmielonego czarnego pieprzu
• 2 łyżki oleju rzepakowego (alternatywnie: oliwa z oliwek lub olej roślinny)
• 2 średnie marchewki, pokrojone w zapałki
• 2 małe czerwone papryki pokrojone w zapałki

Jak zrobić:

• W dużym rondlu podgrzej wodę do wrzenia. Dodaj spaghetti i edamame, mieszając od czasu do czasu, aż pasta będzie musująca aldente (± 8-10 minut lub zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu). Odcedź i odstaw na bok.
• W małej misce dodaj posiekaną cebulę, ocet, sos sojowy, cukier, olej sezamowy i mielony pieprz. Mieszaj, aż sos będzie dobrze wymieszany.
• Rozgrzej olej rzepakowy na patelni na dużym ogniu. Wprowadź marchewkę i paprykę, ciągle mieszając, aż warzywa będą miękkie (± 3-4 minuty). Dodaj makaron i edamame. Mieszaj od czasu do czasu, aż pasta będzie lekko chrupiąca, ± 1-2 minuty. Wprowadź sos, dobrze wymieszaj. Podawaj na ciepło.

2. Podsmaż pieczarki brokułowe

Czas przygotowania: 40 minut

Część: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

• 300 gram dużych pieczarek portobello, pokrojonych w plasterki
• 1 brokuł, łodygi pokroić
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka mniej sodu sosu sojowego
• 1 łyżka startego imbiru
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżka octu jabłkowego

Jak zrobić:

• Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Dodać oliwę, sos sojowy, imbir i czosnek. Smażyć, aż zacznie pachnieć.
• Dodaj grzyby, zwiększ ogień i mieszaj, aż grzyby zaczną sączyć.
• Zmniejszyć ogień do małego, gotować grzyby przez 20 minut, tylko od czasu do czasu mieszając.
• Dodaj brokuły, rozgrzej na średnim ogniu i mieszaj od czasu do czasu przez 8 minut, aż staną się ciemnozielone. Wprowadź ocet jabłkowy, zamieszaj i gotuj przez minutę.
• Podawaj na ciepło z ryżem lub makaronem pełnoziarnistym.

3. Podsmaż pikantne tofu czosnkowe

Czas przygotowania: 14 minut

Część: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 8-10 kawałków suszonych czerwonych papryczek chili
• 5 cm imbiru
• 1 łyżka białego sezamu
• 1 łyżeczka soli
• 7-8 ząbków czosnku ze skórką
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 2 łyżeczki mniej sodowego sosu sojowego
• 1 łyżeczka mielonego pieprzu
• 500 gramów twardego białego tofu pokrojonego w kostkę
• Zielona cebula, pokrojona w plasterki

Jak zrobić:

• Miksuj suszone chilli, imbir, sezam, sól i czosnek w blenderze przez 3-4 minuty, aż stanie się pastą chili.
• Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu, smaż sos chili przez 30 sekund. Dodać sos sojowy, pieprz i tofu.
• Mieszaj do zmiksowania, gotuj przez 2 minuty, aż tofu stanie się złocistożółte i chrupiące.
• Podawać z zieloną cebulą i ciepłym ryżem.

4. Zupa z czerwonej fasoli

Czas przygotowania: 85 minut

Część: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 duża cebula, obrana i grubo posiekana
• 1 duża marchewka, obrana i grubo posiekana
• 2 laski selera, grubo posiekane
• 1 duża zielona papryka, grubo posiekana
• 1 owoc jalapeno (alternatywnie: duże czerwone papryczki chili), wydrążony i grubo posiekany
• 4 ząbki czosnku, grubo posiekane
• 2 łyżki chili w proszku do smaku
• 1 łyżeczka papryki
• 2 łyżeczki kminku mielonego
• 2 łyżeczki sproszkowanego oregano
• 1 pomidor z puszki z sokiem
• 5 filiżanek bulionu warzywnego
• 1 puszkę fasoli, odcedź z wody i wypłucz
• 125 gramów (4,5 uncji) świeżej, łuskanej kukurydzy
• Syrop miodowy lub kukurydziany do smaku, do aromatyzowania

Jak zrobić:

• Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodać cebulę, marchewkę, seler, zieloną paprykę, duże czerwone papryczki chili i czosnek. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Mieszaj i smaż, aż warzywa będą miękkie.
• Dodać suche przyprawy i smażyć przez 2 minuty, ciągle mieszając.
• Dodaj matę z puszki i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień do małego i gotuj przez 45 minut. Od czasu do czasu mieszaj.
• Wprowadź czerwoną fasolę i kukurydzę. Gotuj do 15 minut.
• Wyłącz ogień, dodaj miód / syrop kukurydziany do smaku. W razie potrzeby dodaj sól i pieprz.
• Podawać na ciepło z posypką liści kolendry, startym serem. Polać ciepłym ryżem.

5. Smażony ryż z warzywami i tofu

Czas przygotowania: 20 minut

Część: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

• 75 gramów ryżu długoziarnistego lub ryżu jaśminowego
• 250 ml bulionu warzywnego
• 2 łyżeczki oleju sezamowego
• 1/2 cebuli, grubo posiekanej
• 4 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 350 gramów solidnego białego tofu
• 300 gram mrożonej mieszanki warzywnej pozostawić w temperaturze pokojowej do miękkości
• 1 duża papryka, grubo posiekana
• 80 gramów obranej fasoli edamame
• 7 cm imbiru, grubo posiekany
• 4 łyżki sosu sojowego mniej sodu
• 25 gramów grubo posiekanej kolendry
• 1 pęczek jarmużu, grubo posiekany
• 150 gramów obranych nasion słonecznika

Jak zrobić:

• Ugotuj ryż na parze jak zwykle, ale zamiast wody użyj bulionu. Czekając, aż ryż się ugotuje, rozgrzej olej sezamowy na patelni na średnim ogniu. Smażyć cebulę i czosnek przez 2 minuty.
• Wejdź do tofu, smaż, aż tofu się zarumieni. Dodaj imbir, wymieszaj warzywa, edamame, paprykę, sos sojowy, liście kolendry. Dobrze wymieszać.
• Dodaj ugotowany ryż. Zmniejsz ogień. Dodaj sól i pieprz, w razie potrzeby sos sojowy i przykryj patelnię. Odstaw na 5-10 minut.
• Podczas gotowania ryżu gotuj jarmuż na parze i wymieszaj z pestkami słonecznika.
• Podawaj "smażony" ryż z jarmużem "dodatkami".

x