Wspólne ćwiczenia zwiększające elastyczność

Czy kiedykolwiek czułeś napięte i sztywne mięśnie podczas rozciągania? Adam Rivadeneyra, lekarz sportowy z Hoag Orthopaedic Institute and Orthopaedic Specialty Institute w Kalifornii, twierdzi, że sztywne stawy uniemożliwiają organizmowi swobodne poruszanie się podczas aktywności fizycznej. Nawet ruch byłby bolesny. To znak, że musisz się bardziej poruszać, aby stawy w Twoim ciele stały się bardziej elastyczne. Jakie są najlepsze rodzaje ćwiczeń wspólnych?

Różne rodzaje ćwiczeń stawów zwiększających elastyczność

Poniżej znajdują się różne wspólne ćwiczenia, które możesz ćwiczyć w domu, a mianowicie:

1. Przejście przez ramię

Źródło: Healthline

Rozciąganie ramion przed ćwiczeniami pomaga poprawić postawę i zapobiega kontuzjom. To jedno ćwiczenie obejmuje kilka mięśni, takich jak klatka piersiowa, górna część pleców, mięśnie przednich ramion i mięśnie stożka rotatorów (stabilizator barków). Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować miotły lub fajki jako narzędzia.

Oto kroki:

1. Weź miotłę i trzymaj ją na obu końcach rękami w pozycji poziomej.
2. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion.
3. Unieś miotłę powoli nad tył głowy, najlepiej jak potrafisz.
4. Przytrzymaj ostatnią pozycję przez dwie sekundy przed powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ten ruch pięć razy.

2. Półkola na szyi

Źródło: Healthline

Szyja to część ciała, którą należy rozciągnąć. Ponieważ szyja jest sztywna i nieelastyczna, może powodować różne problemy nie tylko w szyi, ale także w głowie i górnej części pleców. Dlatego możesz wykonać to jedno wspólne ćwiczenie, aby pomóc w wygięciu i zmaksymalizowaniu jego funkcji.

Oto kroki:

1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i połóż ręce na kolanach.
2. Przechyl głowę w jedną stronę, aż poczujesz, że mięsień pociąga.
3. Powoli obróć głowę do przodu, aż podbródek dotknie górnej części klatki piersiowej.
4. Powtórz trzy razy.
5. Następnie zrób to samo po drugiej stronie szyi.

3. Ruchliwość kostki

Źródło: Healthline

Rozciąganie stawu skokowego pomaga zachować równowagę, szczególnie podczas uprawiania sportów, takich jak przysiady i martwy ciąg. Aby wykonać to jedno wspólne ćwiczenie, możesz wykonać różne etapy, takie jak:

1. Stań prosto przy ścianie.
2. Połóż jedną rękę na ścianie, aby zachować równowagę.
3. Podnieś stopy z ziemi w pozycji przypominającej palce na przemian do przodu i do tyłu.
4. Powtórz ruch 10 razy.

4. Wiatraki z kręgosłupem piersiowym

Źródło: Healthline

To wspólne ćwiczenie pomaga zmaksymalizować ruchomość stawów w odcinku piersiowym kręgosłupa, od nasady szyi do obszaru między łopatkami. Zginając tę ​​jedną część ciała, możesz swobodnie poruszać i obracać rękami. To ćwiczenie obejmuje mięśnie górnej części pleców, mięśnie stabilizujące kręgosłupa, mięśnie rdzeniowe i mięśnie brzucha. Zrób to przez:

1. Połóż się na boku na podłodze.
2. Zegnij jedną nogę, która jest na górze i trzymaj nogę spoczywającą na podłodze prosto.
3. Umieść poduszkę lub ręcznik pod zgiętym kolanem.
4. Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową i zbliż dłonie do siebie.
5. Powoli unieś ramię i cofnij je tak, aby pozycja ciała, która była na boku, stała się pół na plecach.
6. Powtórz pięć razy z każdej strony i zrób to samo po drugiej stronie.

5. Chodzące otwieracze bioder

Źródło: Healthline

Staw biodrowy to część ciała, która może poruszać się w dowolnym kierunku. Dlatego przed ćwiczeniami dobrze jest rozgrzać mięśnie bioder i okolice, aby zachować równowagę i elastyczność. W tym ćwiczeniu występuje sporo mięśni, które odgrywają rolę, a mianowicie pośladki, zginacze biodra, prostowniki biodra i inne mięśnie wokół bioder.

Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

1. Stań i rozłóż nogi na szerokość bioder.
2. Połóż obie ręce na biodrach.
3. Podnieś jedną stronę nogi do przodu klatki piersiowej i wykonaj okrężny ruch z nogą nadal w zgiętej pozycji.
4. Powtórz 10 razy z pięcioma obrotami w prawo i kolejnymi pięcioma obrotami w lewo.
5. Zrób to samo po drugiej stronie.

x