5 ćwiczeń fizycznych, które należy wykonać przed wejściem na górę

Wspinaczka górska to aktywność, która obejmuje chodzenie po lesie z obciążeniem 18 kg. Niektóre z efektów, których doświadczysz podczas wspinaczki górskiej, obejmują ból pleców, drżenie mięśni ud i pieczenie płuc. Jednak przy wcześniejszym przygotowaniu odczujesz wiele korzyści podczas wspinaczki, takich jak posiadanie dużej ilości energii, bycie bardziej sprawnym, a także unikanie sztywności i różnych negatywnych skutków, które zostały opisane powyżej.

Oprócz przygotowania fizycznego ważne jest również przygotowanie do warunków terenowych. Podczas wspinaczki musisz przygotować wiele rzeczy dla własnego bezpieczeństwa, takich jak warunki pogodowe w miejscu, odległość wspinaczki i inne. Przyjrzyjmy się różnym przygotowaniom przed wejściem na kolejną górę!

Przygotowanie fizyczne przed wejściem na górę

Aby przyzwyczaić się do wspinaczki na 8 km gór, wykonuj ćwiczenie przez około 30-40 minut na pochyłej płaszczyźnie przez 3 dni w tygodniu. Czwartego dnia zrób to samo i szukaj terenów pagórkowatych. Zwiększaj trening, aż będziesz mógł zwiększyć ⅔ poprzedniego dystansu.

Aby przejść przez szlak, musisz zbudować równowagę, elastyczność i siłę w nogach i mięśniach pleców. To ćwiczenie może również pomóc wzmocnić plecy i ramiona do noszenia plecaka. W przypadku każdego z pierwszych czterech ćwiczeń wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń przez 2 lub 3 dni w tygodniu. Oto co należy zrobić:

1. Przysiad na jednej nodze (cel: przednie i tylne uda oraz pośladki)

Oprzyj lewą rękę o ścianę, a lewą nogę oprzyj, aby zachować równowagę. Zegnij prawą nogę do tyłu i utrzymuj wyprostowaną postawę, powoli opuszczając ciało na podłogę, zginając lewe kolano. Uważaj na lewą stopę, nie dopuszczając, aby kolano wystawało poza palce. Przytrzymaj, a następnie powoli wstań. Powtórz z przeciwną nogą.

2. Step-up / step down (target: przednie i tylne uda, pośladki i łydki)

Postaw lewą stopę na drabinie lub stopniu o wysokości 20-30 cm. Następnie stań prawą stopą, aż będzie równoległa do lewej nogi. Opuść lewą nogę, a następnie prawą nogę. Jeśli jest to dla ciebie zbyt łatwe, zrób to przytrzymując dumbell obok twojego ciała.

3. Wzrusza ramionami (cel: ramiona i górna część pleców)

Czekaj dumbell obok ciała i stań na szerokość ramion. Nie ruszając ramionami, unieś ramiona w stronę uszu. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść.

4. Przedłużenie pleców (cel: dolna część pleców)

Ułóż się na brzuchu z założonymi rękami i podbródkiem. Trzymając stopy i biodra na podłodze, unieś podbródek i klatkę piersiową na około 8 cm do 12 cm. Przytrzymaj, a następnie powoli wróć na dół.

Rysunek 4 rozciąganie (cel: ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy)

Usiądź na podłodze, wyciągając prawą nogę do przodu. Zegnij lewe kolano i oprzyj podeszwę lewej stopy na prawym udzie. Pochyl się do przodu, aż ręka dotrze do prawej kostki. Trzymaj plecy prosto, aby rozprostować nogi i plecy. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony. Wykonaj 1-3 rozciągania z każdej strony.

Przygotowanie miejsca wspinaczkowego

Gdy będziesz gotowy na wspinaczkę, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zachować bezpieczeństwo i wygodę podczas wspinaczki:

1. Sprawdź pogodę.
2. Przynieś niezbędne przedmioty, takie jak sprzęt nawigacyjny, krem ​​do opalania, odzież na zmianę, oświetlenie, apteczka (bandaże, alkohol, kleje, antybiotyki, leki przeciwzapalne, przeciwhistaminowe, rękawiczki nielateksowe, krople do oczu, wizytówki lub wszelkie informacje wspinacza), pinceta, długopis na alergie, spray na niedźwiedzie, sprzęt na ukąszenia węży i ​​leki osobiste), narzędzia do rozpalania ognia, przybory, żywność, woda pitna i schronienie (koce, plandeki i worki na śmieci).
3. Używaj specjalnych ubrań, aby wspinać się po górach.
4. Zawsze zachowuj czujność (np. Zwracaj uwagę na położenie słońca, zatrzymuj się, gdy jesteś zmęczony i dbaj o obolałe lub zranione części ciała).
5. Poinformuj swoją rodzinę o trasie i mapie podróży.
6. Dbaj o bezpieczeństwo osobiste (nie dotykaj roślin, o których nie wiesz, i naucz się różnych sposobów radzenia sobie z dzikimi zwierzętami).
7. Trzymać sposób podczas wędrówki (nie zaśmiecaj, mów ostro i niszcz przyrodę).

Przygotuj wszystkie opisane powyżej rzeczy, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, bo nieliczne osoby miały wypadek podczas wspinaczki na górę. W rzeczywistości wielu zmarło z powodu braku tlenu, nawrotów chorób, zagubienia się, braku jedzenia, przeziębienia i tak dalej. Zarejestruj się u policjanta u podnóża góry na temat trasy, którą jedziesz, aby w razie niebezpieczeństwa mógł ci pomóc.

x