Środki zapobiegania osteoporozie w celu utrzymania mocnych kości

Osteoporoza jest często synonimem osób starszych. Jednak ta choroba utraty kości może być faktycznie doświadczona przez każdego, od dzieci po dorosłych. Dlatego zdrowie kości nie jest czymś, czego można nie docenić. Różne działania mające na celu zapobieganie chorobom, które wpływają na układ ruchu człowieka, należy podjąć wcześnie. Co więc możesz zrobić, jeśli nie chcesz doświadczyć osteoporozy? Chodź, zobacz pełne wyjaśnienie poniżej.

Środki zapobiegania osteoporozie

Z pewnością chcesz mieć zdrowe i mocne kości, szczególnie na starość. Co więcej, im jesteś starszy, tym większe jest ryzyko wystąpienia tej choroby mięśniowo-szkieletowej. Dlatego przećwicz kilka wskazówek, które możesz zrobić, aby zapobiec osteoporozie, jednocześnie utrzymując mocne kości.

1. Ćwicz regularnie

Zapobieganie osteoporozie można wykonać poprzez regularne ćwiczenia. Im bardziej aktywnie się poruszasz i ćwiczysz, tym większa będzie gęstość i siła kości.

Dlatego też aktywność fizyczna w okresie dzieciństwa i dojrzewania jest wysoce zalecana, ponieważ zapewnia ona w przyszłości mocne kości. W wieku 30 lat gęstość kości osiąga maksymalny poziom.

Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania osteoporozie jest wykonywanie ćwiczeń siłowych (nośność) i trening oporowy. Ten rodzaj ćwiczeń można wykonywać, aby zapobiegać osteoporozie u dzieci i dorosłych.

Trening siłowy to ćwiczenie wykonywane przez przenoszenie ciężaru ciała wbrew grawitacji. Bieganie, aerobik, wędrówki , a tenis to rodzaj treningu siłowego, który można wykonać.

Tymczasem trening oporowy to sport, który ma na celu wzmocnienie mięśni i budowę kości. Posiadając mocne mięśnie utrzymujesz równowagę, co minimalizuje ryzyko upadków i kontuzji. Podnoszenie ciężarów to jeden z przykładów treningu oporowego, który możesz spróbować ćwiczyć.

Istnieją również opcje sportowe dla dzieci, takie jak spacery, bieganie i wspinaczka dla dzieci poniżej 6 lat. W międzyczasie dzieci w wieku 6 lat i starsze mogą regularnie uprawiać różnorodne zajęcia sportowe, od skakania na skakance, sportów z piłką, wspinaczki skałkowej, po sporty rakietowe lub taniec.

Możesz również zastosować zdrowe ruchy ćwiczeniowe dla osób po udarze. Mimo że robią to ludzie, którzy przeszli udar, nie ma nic złego w stosowaniu zdrowych ćwiczeń w profilaktyce.

2. Zwiększyć spożycie wapnia

Wapń jest dobrym składnikiem odżywczym dla utrzymania zdrowych i mocnych kości oraz zapobiegania złamaniom spowodowanym osteoporozą. Więc nie pozwól, aby ci brakowało wapnia w organizmie. Przynajmniej zaspokajaj swoje codzienne zapotrzebowanie na wapń.

Jeśli jesteś w grupie wiekowej 18-50, Twój organizm potrzebuje 1000 miligramów (mg) wapnia każdego dnia. Gdy kobiety osiągają wiek powyżej 50 lat, a mężczyźni osiągają wiek 70 lat, twoje zapotrzebowanie na wapń wzrasta do 1200 mg dziennie.

Możesz zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, aby zapobiec osteoporozie, spożywając pokarmy bogate w wapń, takie jak:

• Różne niskotłuszczowe produkty mleczne.
• Orzech migdałowy.
• Zielone warzywo.
• Konserwy z łososiem i sardynkami.
• Zboża bogate w wapń.
• Sok pomarańczowy.
• Produkty sojowe, takie jak tofu.

Możesz również przyjmować suplementy wapnia, jeśli uważasz, że nie możesz zaspokoić swojego zapotrzebowania na wapń z pożywienia. Jednak lepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.

3. Weź witaminę D.

Witamina D może zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, a także poprawić stan kości. Jednym ze sposobów zaspokojenia zapotrzebowania na witaminę D jest regularne wygrzewanie się na słońcu przez około 10-15 minut. Jednak pamiętaj, aby zawsze używać kremu przeciwsłonecznego, gdy `` patrzysz '' na słońce, tak.

Oprócz światła słonecznego można również przyjmować witaminę D, aby zapobiec osteoporozie, spożywając żywność lub suplementy. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D w wieku 51-70 lat wynosi 600 jednostka międzynarodowa (Jm). Tymczasem po osiągnięciu wieku 70 lat i powyżej zapotrzebowanie wzrasta do 800 IU.

Dobre jedzenie jako źródło witaminy D to ryby, takie jak łosoś i tuńczyk. Ponadto grzyby, jajka, mleko i zboża mogą również pomóc w zwiększeniu spożycia tej witaminy. W międzyczasie zapytaj swojego lekarza o stosowanie suplementów witaminy D w profilaktyce osteoporozy.

Niedobór witaminy D może być czynnikiem przyczyniającym się do utraty masy kostnej. Dlatego można zapobiegać osteoporozie, aby codziennie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D.

4. Zaspokajaj zapotrzebowanie na białko

Około 50 procent kości składa się z białka. Teraz, jeśli chcesz, aby Twoje kości pozostały zdrowe i mocne, musisz zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko.

Niskie spożycie białka może zmniejszyć wchłanianie wapnia w kościach. W rezultacie proces tworzenia się kości zostaje zahamowany, a kości łatwo stają się kruche.

Dlatego jeśli chcesz zapobiec osteoporozie, zaspokajaj swoje codzienne zapotrzebowanie na białko, jedząc dobre źródła białka, takie jak ryby, mięso, jajka, ser, mleko i tak dalej. Dieta bogata w kalorie i białko może również pomóc w utracie wagi przy jednoczesnym utrzymaniu masy kostnej.

5. Utrzymuj zdrową wagę

Oprócz spożywania pożywnych potraw i ćwiczeń, utrzymanie masy ciała jest równie ważne dla utrzymania zdrowia kości. Powodem jest to, że osoby z niedowagą są narażone na osteopenię i osteoporozę.

Niska masa ciała jest głównym czynnikiem zmniejszającej gęstość kości i utraty masy kostnej. Zwykle dzieje się tak u kobiet, które przeszły menopauzę w wyniku spadku hormonu estrogenu.

Dlatego utrzymuj idealną wagę ciała, aby chronić zdrowie kości. Idealną wagę można określić za pomocą kalkulatora BMI lub na stronie bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Unikaj palenia

Według National Osteoporosis Foundation palenie może zwiększać ryzyko osteoporozy. Dlatego, jeśli jesteś palaczem, lepiej przerwać i praktykować zdrowy tryb życia dla swoich kości, na przykład spożywanie pokarmów wzmacniających kości.

Nie pozwól, abyś najpierw zaczekał, aż objawy osteoporozy zaczną zdrowo żyć i rzucić palenie. Oczywiście lepiej zapobiegać niż poddawać się leczeniu na porowate kości.