7 sposobów na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy

Dopamina jest ważnym przekaźnikiem chemicznym w mózgu, który pełni wiele funkcji, takich jak pamięć, a nawet regulacja ruchów ciała. Kiedy dopamina jest uwalniana w dużych ilościach, wywołuje uczucie przyjemności, które motywuje Cię do powtarzania pewnych zachowań. Poziom dopaminy jest zwykle dobrze regulowany w układzie nerwowym, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby w naturalny sposób zwiększyć poziom dopaminy.

Jak naturalnie zwiększyć poziom dopaminy

1. Jedz dużo białka

Dopamina jest naturalnie wytwarzana z aminokwasów tyrozyny i fenyloalaniny, które można uzyskać z pokarmów bogatych w białko, takich jak kurczak, wołowina, jaja, mleko, soja i orzechy.

Badania pokazują, że to bardzo wysokie spożycie aminokwasów może zwiększyć poziom dopaminy w mózgu. Chociaż to badanie nie pokazuje, czy normalne spożycie aminokwasów będzie miało również wpływ na poziom dopaminy.

2. Jedz mniej tłuszczów nasyconych

Badania na zwierzętach wykazały, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może zmniejszyć sygnalizację dopaminy w mózgu, prowadząc do odpowiedzi układu nagrody w mózgu. Ponadto konieczne jest ograniczenie pokarmów o wysokim poziomie cholesterolu, ponieważ mogą one obniżać poziom dopaminy w mózgu.

Nie jest jednak jasne, czy dotyczy to również ludzi. Potrzeba więcej badań, aby to udowodnić.

3. Ćwicz często

Ćwiczenia mogą poprawić nastrój i mogą zwiększyć poziom dopaminy, jeśli są wykonywane regularnie. Podwyższenie nastroju można zauważyć po co najmniej 10 minutach ćwiczeń aerobowych, ale zwykle jest największe po co najmniej 20 minutach.

Regularne ćwiczenia aerobowe są również korzystne dla osób z chorobą Parkinsona, stanem, w którym niski poziom dopaminy zakłóca zdolność mózgu do kontrolowania ruchów ciała.

Kilka badań wykazało, że regularne, energiczne ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacząco poprawiają kontrolę motoryczną u osób z chorobą Parkinsona, co sugeruje, że może to mieć korzystny wpływ na układ dopaminowy.

4. Wysypiaj się

Brak snu może zmniejszyć wrażliwość mózgu na dopaminę, prowadząc do uczucia nadmiernej senności. Dobry nocny odpoczynek może pomóc w regulacji naturalnego rytmu dopaminy w organizmie.

Regularny, wysokiej jakości sen może pomóc utrzymać równowagę poziomu dopaminy i pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i funkcjonalnym w ciągu dnia.

5. Słuchanie muzyki

Słuchanie muzyki może być zabawnym sposobem stymulowania uwalniania dopaminy w mózgu.

Małe badanie dotyczące wpływu muzyki na dopaminę wykazało 9-procentowy wzrost poziomu dopaminy w mózgu, gdy ludzie słuchali instrumentalnych piosenek, które wywoływały u nich dreszcze.

Ponieważ muzyka może zwiększyć poziom dopaminy, słuchanie muzyki może nawet pomóc osobom z chorobą Parkinsona w poprawie kontroli motorycznej.

Konieczne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy utwory z tekstem mają taki sam lub potencjalnie większy efekt.

6. Medytacja

Medytacja to praktyka oczyszczania umysłu, skupiania myśli na sobie i pozwalania umysłowi unosić się bez osądzania i przywiązania. Można to robić na stojąco, siedząc, a nawet chodzić, a regularne ćwiczenia mogą poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne.

Nowe badania pokazują, że ta korzyść może wynikać ze zwiększonego poziomu dopaminy w mózgu. Medytacja może podnieść poziom dopaminy w mózgach doświadczonych medytujących, ale nie jest jasne, czy ten efekt wystąpiłby również u osób, które dopiero rozpoczęły medytację.

7. „Spotkanie” ze słońcem

Zaburzenia sezonowe lub afektywne Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) to stan, w którym ludzie czują się smutni lub zestresowani w czasie zimy lub przy pochmurnej pogodzie, gdy nie są wystawieni na wystarczającą ilość światła słonecznego.

Brak ekspozycji organizmu na słońce może prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, w tym dopaminy.

Chociaż ekspozycja na słońce może podnieść poziom dopaminy i poprawić nastrój, zbyt duża ekspozycja na słońce może być niebezpieczna. Może to spowodować uszkodzenie skóry i zwiększyć ryzyko raka skóry.

Musisz ograniczyć ekspozycję na słońce, gdy promieniowanie ultrafioletowe jest silne, zwykle między godziną 10 a 14, i najlepiej jest stosować filtry przeciwsłoneczne, aby chronić skórę.