Ruchy deski, które można wykonać, aby uformować płaski brzuch

Deski to jedna z form ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby wzmocnić mięśnie rdzenia. Ruch deski pomaga budować mięśnie wokół brzucha i talii oraz poprawia ogólną postawę.

Oto kilka zabawnych odmian ruchu deski, które możesz naśladować, aby uzyskać idealny brzuch z sześciopakiem. W zależności od tego, którą deskę wykonujesz, możesz również pracować nad plecami, ramionami, ramionami, pośladkami i ścięgnami podkolanowymi.

Ruchy desek, które spalają dużo kalorii podczas formowania płaskiego brzucha

1. Deska

Oto jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pochyl się, aż dłonie dotkną podłogi.
• Bez poruszania nogami, wyciągnij ręce do przodu, korzystając z pomocy mięśni brzucha.
• Kontynuuj wyciąganie obu rąk do przodu, aż zostaną rozciągnięte do pozycji wydłużonej deski. Następnie przeciągnij ręce do tyłu (tak, jakbyś kładł stopy) na palcach, aż powrócą do pozycji wyjściowej, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Zrób to 8-10 razy.

2. Deska walcowana

Oto jak:

• Połóż się na plecach z rękami założonymi przed klatką piersiową, aby utrzymać ciężar ciała, a palce u stóp wyprostuj na podłodze. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a głowa prosto w linii kręgosłupa.
• Przenieś ciężar ciała na lewe ramię i popchnij prawą rękę do tyłu do góry. Powinieneś teraz być na bocznej desce
• Szybko wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugi krok na odwrocie - oprzyj ciężar ciała na prawym ramieniu i obróć ramię do tyłu. To liczy się jako 1 runda. Ukończ jedną sesję deski z 10-12 obrotami, naprzemiennie.

3. Deska Ticktock

Oto jak:

• Rozpocznij w pozycji z wysoką deską: ramiona wyprostowane pod łopatkami, gips z tyłu i głowa prosto.
• Napnij mięśnie brzucha, przeskocz prawą nogę na zewnątrz ciała, nie ruszając bioder i ramion.
• Szybko przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej, od razu wyskakując lewą nogą na zewnątrz ciała. Kontynuuj naprzemiennie nogi.

4. Deska jednoramienna

Oto jak:

• Uklęknij na podłodze z rękami ugiętymi tuż poniżej ramion. Unieś kolana, aż cały ciężar ciała oprzesz tylko na palcach i zgiętych łokciach. Trzymaj ciało w linii prostej od czubka głowy do pięt.
• Powoli unieś prawą rękę i wyciągnij ją przed siebie. Trzymaj plecy płasko (nie przechylaj ciała w lewo) i wyobraź sobie, że osiągasz coś, o czym marzyłeś, ale nigdy nie byłeś w stanie tego osiągnąć.
• Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Zrób to 8-10 razy na przemian.

5. Deska przeciwległa do podnoszenia ramienia i nogi

Oto jak:

• Uklęknij na podłodze z rękami ugiętymi tuż poniżej ramion. Unieś kolana, aż cały ciężar ciała oprzesz tylko na palcach i zgiętych łokciach. Trzymaj ciało w linii prostej od czubka głowy do pięt.
• Podnieś prawą nogę z kolanem rozciągniętym wzdłuż, aż noga znajdzie się na poziomie bioder. W tym samym czasie wyciągnij lewą rękę, aż zostanie całkowicie rozciągnięta na ramieniu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla odwrotnej strony - unieś lewą nogę, wyciągnij prawą rękę. Zrób to 8-10 razy na przemian.

6. Chrupnięcie deski bocznej

Oto jak:

• Połóż się na boku z lewą ręką równolegle do lewego ramienia; umieść palce prawej ręki za głową. Niech prawa noga "spoczywa" bezpośrednio przed lewą.
• Napnij mięśnie brzucha; wepchnij prawą rękę do ciała, tak aby tworzyła ukośną linię od głowy do pięty. „Przeturlaj” swoje ciało w dół, utrzymując napięte mięśnie brzucha, tak aby prawy łokieć spotkał się z lewym łokciem.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy; następnie zmień strony i powtórz.

7. Deska delfinów

Oto jak:

• Uklęknij na podłodze z rękami ugiętymi tuż poniżej ramion. Unieś kolana, aż cały ciężar ciała oprzesz tylko na palcach i zgiętych łokciach. Trzymaj ciało w linii prostej od czubka głowy do pięt.
• Podnieś biodra w kierunku sufitu, tak aby twoje ciało utworzyło odwrócony V. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, a głowę prosto na linii kręgosłupa.
• Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz 15 desek na jeden obrót. Możesz spróbować zrobić 2-3 rundy.

x