8 prostych ćwiczeń rozciągających nogi, które możesz wykonywać w domu

Twoje stopy mogą utrzymać cały ciężar ciała podczas aktywności. Obejmuje to chodzenie, bieganie i nie tylko. Niestety, intensywne zajęcia często sprawiają, że nie zdajesz sobie sprawy, że stopy mogą być również obolałe i zmęczone. Cóż, nie ma nic złego w spędzaniu czasu w domu na rozprostowywaniu nóg, aby zapobiegać i leczyć ból nóg.

Oprócz tego, że są przydatne w radzeniu sobie z bólem nóg, ćwiczenia rozciągające nogi mogą również zapobiegać dalszym urazom, utrzymując nogi mocne i elastyczne. Ten odcinek jest nawet korzystny dla osób, które mają problemy ze stopami związane z chorobami, które mają, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów lub cukrzyca. Naprawdę nie potrzebujesz do tego specjalnego sprzętu sportowego!

Rodzaje rozciągania nóg, które możesz wykonywać w domu

Przed rozciąganiem warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który leczy Cię w przypadku kontuzji lub niektórych chorób, takich jak zapalenie stawów lub cukrzyca.

Jeśli już dali zielone światło, zacznijmy to ćwiczenie rozciągające nogi w domu!

1. Palce unoszą się, wyginają i zwijają

źródło: Healthline

To ćwiczenie składa się z trzech etapów i pomoże wzmocnić wszystkie części stóp i palców u nóg.

W jaki sposób:

• Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze.
• W pierwszym etapie trzymaj palce na podłodze i podnoś pięty, aż tylko palce dotkną podłogi, a następnie uformuj palce jak piłka, odciągnij ją, podnosząc piętę.
• Utrzymaj ten ruch przez pięć sekund, zanim opuścisz pięty.
• Na drugim etapie podnieś pięty i skieruj palce tak, aby tylko czubki kciuka i palca wskazującego dotykały podłogi.
• Przytrzymaj przez pięć sekund, zanim ponownie opuścisz pięty.
• Trzeci etap, trzymaj pięty stóp dotykając podłogi, a następnie unieś palce.
• Przytrzymaj ten ruch przez pięć sekund.
• Powtórz każdy etap dziesięć razy.

2. Rozciąganie dużego palca

źródło: Medical News Today

Ten trzyczęściowy odcinek zapewni duży zakres ruchu dużego palca. Dobrze się czujesz, gdy przez cały dzień masz zatkane buty.

W jaki sposób:

• Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze.
• Podnieś prawą nogę i umieść ją na lewym udzie.
• Palcami delikatnie rozciągaj palce u nóg w górę, w dół i na boki.
• Przytrzymaj odcinek w każdym kierunku przez pięć sekund i powtórz dziesięć razy.
• Powtórz ten ruch na lewej nodze.

3. Rozprucie palców

źródło: Medical News Today

Ten ruch pomoże Ci kontrolować mięśnie nóg. W jaki sposób:

• Usiądź prosto ze stopami opartymi na podłodze.
• Rozłóż palce tak daleko, jak możesz, nie trzymając ich.
• Przytrzymaj przez pięć sekund.
• Powtórz ten ruch dziesięć razy.

Możesz również owinąć gumki wokół palców. Zapewni to opór i sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze.

4. Loki na palcach

źródło: Healthline

Loki na palcach u stóp budują mięśnie zginaczy palców rąk i nóg oraz zwiększają ogólną siłę nóg.

Sposób na wykonanie tego ruchu to:

• Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.
• Umieść mały ręcznik pod stopami, krótszą stroną skierowaną w stronę stóp.
• Połóż czubek prawej stopy na krótszym boku ręcznika. Spróbuj trzymać ręcznik między palcami stóp i pociągnij go do siebie.
• Powtórz ten ruch pięć razy, zanim przejdziesz do drugiej nogi.

5. Odbiór marmuru

źródło: Healthline

Ten ruch ma na celu zwiększenie siły mięśni kończyn dolnych i palców u nóg.

Sposób na to jest:

Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.

• Umieść 20 kulek i małą miskę na podłodze przed stopami.
• Weź kulki jeden po drugim na palcach i umieść je w misce.
• Użyj jednej nogi, aby podnieść wszystkie kulki.
• Następnie powtórz używając drugiej nogi.

6. Przedłużenie palca

źródło: Healthline

Ten ruch jest przydatny w zapobieganiu lub leczeniu zapalenia powięzi podeszwy, które jest stanem powodującym ból pięty podczas chodzenia i trudności w podnoszeniu palców.

Jak wykonać ten ruch, a mianowicie:

• Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.
• Połóż lewą nogę na prawym udzie.
• Podciągnij palce do kostek. Ten odcinek powinien być wyczuwalny wzdłuż dolnej części stopy i pięty.
• Przytrzymaj ruch przez dziesięć sekund.
• Masowanie kostek podczas rozciągania pomoże zmniejszyć napięcie i ból.
• Powtórz ten ruch dziesięć razy na każdej nodze.

7. Rzut piłką tenisową

źródło: Medical News Today

Toczenie piłki tenisowej pod stopę może pomóc złagodzić ból łuku i zmniejszyć ból związany z zapaleniem powięzi podeszwy.

Jak wykonać ten ruch, a mianowicie:

• Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.
• Umieść piłkę tenisową lub inną małą twardą piłeczkę pod podłogą obok swoich stóp.
• Postaw jedną stopę na piłce i tocz ją wokół siebie, piłka powinna masować spód stopy.
• Kontynuuj ruch przez 2 minuty, a następnie powtórz na drugiej nodze.

Jeśli nie masz odpowiedniej piłki, możesz użyć zamrożonej butelki z wodą.

8. Rozciągnięcie Achillesa

źródło: Healthline

Jak wykonać ten ruch, a mianowicie:

• Stojąc twarzą do ściany, unieś ręce i oprzyj dłonie o ścianę.
• Odłóż prawą nogę do tyłu i trzymaj ją tak, aby kolano było proste.
• Następnie ugnij lewe kolano, trzymając je tak, aby pięta pozostała na podłodze.
• Wypchnij biodra do przodu.
• Przytrzymaj ruch przez 30 sekund przed przejściem na drugą nogę.
• Powtórz trzy razy dla każdej nogi.

Możesz wykonywać dowolne rozciąganie nóg trzy dni w tygodniu lub co drugi dzień, aby uzyskać pożądane korzyści.

x