8 Rodzaje zdrowej żywności o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego w wodzie

Błonnik to nieodżywcza substancja, która zapewnia organizmowi bardzo ważne korzyści. Uważa się, że błonnik nie jest substancją odżywczą, ponieważ organizm nie może go wchłonąć. Mimo to błonnik pełni bardzo ważną funkcję w organizmie. Istnieją dwa rodzaje błonnika, które są ważne w organizmie, z których jeden to błonnik rozpuszczalny w wodzie. Rozpuszczalny błonnik wciąga wodę do jelit, dzięki czemu może regulować teksturę stolca i płynnie wypróżniać się.

Dodatkowo, ten błonnik może pomóc Ci poczuć się pełniejszym, a także obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. Jest tak wiele korzyści, prawda? Dlatego nie pozwól, aby zabrakło rozpuszczalnego błonnika z różnych rodzajów żywności. Jakie pokarmy są bogate w rozpuszczalny błonnik?

1. Czarna fasola

Czarna fasola jest bogatym źródłem błonnika. Czarna fasola zawiera pektynę, formę rozpuszczalnego błonnika, który może dłużej zapewnić uczucie sytości, a także dać organizmowi więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych. Każda 1/4 filiżanki lub około 129 gramów czarnej fasoli zawiera 5,4 grama rozpuszczalnego błonnika.

2. Marchewki

Marchew, która słynie z dobrego zdrowia oczu, znajduje się w warzywach bogatych w rozpuszczalny w wodzie błonnik. Oprócz wysokiej zawartości błonnika, chrupiącej konsystencji marchwi i ich słodkiemu smakowi towarzyszą dobre dla organizmu beta-karoten, potas i przeciwutleniacze.

Kubek posiekanej marchwi lub około 128 gramów marchwi zawiera łącznie 4,6 grama błonnika. 2,4 grama tego błonnika to zawartość błonnika rozpuszczalnego w wodzie.

Podobnie jak inne włókna rozpuszczalne w wodzie, błonnik rozpuszczalny w marchwi może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i spowolnić trawienie cukrów i skrobi.

Według doniesień ze strony Dzisiejszego dietetyka, ten rozpuszczalny błonnik może obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) poprzez regulację produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

3. Brokuły

Kto nie zna tego zdrowego ciemnozielonego warzywa? Brokuły to warzywo, które jest również bogate w witaminę K, kwas foliowy, potas i witaminę C.Nie zapominajmy, że brokuły są również źródłem pożywienia bogatym w błonnik rozpuszczalny w wodzie.

Błonnik o wysokiej rozpuszczalności w wodzie w brokułach działa również jako prebiotyk, który jest substancją odżywczą dla dobrych bakterii w jelicie grubym. Bakterie te wytwarzają korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan. Butirat może zmniejszyć ryzyko zapalenia okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

W pół szklanki brokułów lub około 92 gramów ugotowanych brokułów zawiera 1,5 grama rozpuszczalnego błonnika.

4. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są źródłem węglowodanów, takich jak ryż, który ma wiele zalet. Słodkie ziemniaki są bogate w potas, kompleks witamin z grupy B i błonnik. Słodkie ziemniaki mają również wysoką zawartość witaminy A. Dlatego czasami zastępowanie podstawowych pokarmów słodkimi ziemniakami może przynieść organizmowi wiele korzyści, których zwykle nie można uzyskać z innych podstawowych źródeł żywności.

Ponad połowa zawartości błonnika w jednym słodkim ziemniaku to błonnik rozpuszczalny w wodzie. Rozpuszczalny w wodzie błonnik w słodkich ziemniakach jest bardzo ważny dla kontroli wagi.

Im więcej jesz, tym większe wydzielanie hormonów następuje w odpowiedzi na znak, że jelito jest pełne. Pojawienie się tej odpowiedzi hormonalnej powoduje spadek apetytu i może kontrolować masę ciała. Zawartość rozpuszczalnego błonnika wynosi 1,8 grama na każde 150 gramów słodkiego ziemniaka.

5. Czerwona fasola

Czerwona fasola jest nie tylko pyszna do dodawania do zup, ale także pyszna podawana na lodzie. Podano na stronie Healthline, że 133 gramów czerwonej fasoli lub około ¾ szklanki dojrzałej czerwonej fasoli może zawierać 3 gramy rozpuszczalnego w wodzie błonnika.

Fasola jest najlepszym źródłem pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w postaci pektyny.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​fasola to nie tylko rozpuszczalny w wodzie błonnik. Okazuje się, że czerwona fasola zawiera wiele potrzebnych organizmowi minerałów. Począwszy od kwasu foliowego, żelaza, miedzi, manganu, potasu, witaminy K1, po fosfor.

6. Owies

Owies to jedne z najbardziej wszechstronnych przetworzonych nasion pszenicy. Owies może służyć jako płatki śniadaniowe (owsianka), może być wykonany w ciastach, mieszankach koktajle iw chlebie.

Owies jest nie tylko łatwy w obróbce, ale także bogaty w rozpuszczalny w wodzie błonnik. Owies zawiera beta-glukany, formę rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zwiększyć zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Szacuje się, że spożywanie 3 gramów beta-glukanu dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

100 gramów suchego owsa zawiera 4,2 grama błonnika rozpuszczalnego, z czego 3,6 grama to błonnik rozpuszczalny w beta-glukanie.

7. Jabłka

Ten owoc o chrupiącej konsystencji zawiera również wysoko rozpuszczalny błonnik. Jabłka są bogate w ważne przeciwutleniacze, a mianowicie flawonoidy. Te przeciwutleniacze mogą nie tylko zmniejszyć ryzyko raka, nadciśnienia i cukrzycy, ale są również bardzo korzystne dla układu pokarmowego.

Jedno średnie jabłko zawiera 1 gram rozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny w wodzie błonnik jabłkowy może również zmniejszać ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych dzięki jego zdolności do wiązania cholesterolu we krwi.

8. Siemię lniane

Siemię lniane lub siemię lniane ma dużą zawartość składników odżywczych. Nic dziwnego, że siemię lniane jest często dodawane koktajle , chleb lub płatki zbożowe. Jedna łyżka siemienia lnianego może dodać do diety 3,5 grama błonnika i 2 gramy białka. Co więcej, siemię lniane jest również dobrym źródłem dla organizmu tłuszczów omega-3 pochodzenia roślinnego.

Każda łyżka siemienia lnianego zawiera 0,6-1,2 grama rozpuszczalnego błonnika. Aby poprawić trawienie, namocz siemię lniane przez noc przed jedzeniem, aby rozpuszczalny błonnik połączył się z wodą, pomagając żelowi poprawić trawienie.

x