8 Sporty, które można uprawiać w łóżku & byk; witaj zdrowo

Ćwiczenia w nocy mogą być bardzo irytujące, jeśli jesteś zmęczony pracą lub zajęciami przez cały dzień. Szczególnie rano, kiedy trudno będzie Ci zmotywować się do wcześniejszego wstawania, ponieważ wolisz dalej spać. Nie myśl jednak, że nie masz czasu na ćwiczenia, ponieważ możesz ćwiczyć w łóżku. Jak? Sprawdź niektóre z poniższych ruchów.

8 ruchów ćwiczeń na łóżku

1. Half Bridge

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i połóż stopy na łóżku z ugiętymi kolanami i rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś kość ogonową i popchnij ją, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie opuść ciało i powtórz jeszcze trzy powtórzenia. Upewnij się, że nadal oddychasz i trzymasz brzuch podczas ćwiczeń.

2. Ćwiczenie z poduszkami na wewnętrzną część uda

Połóż się na plecach z małą poduszką między nogami. Podnieś nogę tak, aby wyciągnęła się prosto do góry pod kątem 90 stopni, a następnie ściśnij poduszkę przez dziesięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. To ćwiczenie ujędrni twoje wewnętrzne uda.

3. Deska

Zacznij od pozycji pompki w łóżku, przedramieniem, a nie dłonią. Ma być bezpieczny na miękkich powierzchniach. Wspierając ciężar na rękach i nogach, umieść łokcie pod ramionami. Podnieś swoje ciało, aby utworzyć prostą linię od głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Spróbuj wykonać trzy powtórzenia. Aby dodać do wyzwania, możesz przejść w prawo i w lewo.

4. Przywodzenie biodra poprzez leżenie na boku

Aby wykonać to ćwiczenie w łóżku, musisz zacząć w pozycji leżącej na boku z nogami wyciągniętymi do przodu. Następnie zegnij rękę, aby dotknąć łóżka, tak aby ręka podpierała Twoją głowę, a druga ręka spoczywała blisko bioder. Wyprostuj nogi na łóżku, jedną nogę niżej niż drugą. Powoli unieś dolną część nogi i utrzymuj ciało w pozycji. Przestań, gdy poczujesz napięcie pleców lub uczucie, jakbyś szarpał biodrami. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, a następnie przewróć na drugą stronę i powtórz z drugą nogą.

5. Unieść nogę twarzą w dół

Nosząc ciężarki na kostkach, które są wystarczająco lekkie, około 1 kg, możesz zwiększyć poziom trudności ćwiczeń w tym łóżku. Przyjmując pozycję leżącą z wyprostowanymi podeszwami stóp, ustabilizuj górną część ciała, krzyżując ręce pod głową. Podnieś jedną nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, trzymając nogę prosto. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i podnieś drugą nogę. Powtórz ten krok kilka razy.

6. Pompki

Wszyscy musimy być zaznajomieni z tym ćwiczeniem. Oprócz zwiększenia siły ramion może również zwiększyć siłę rdzenia. Zacznij od umieszczenia głowy lub stóp i rąk na łóżku. Całkowicie wyprostuj ramiona i utrzymuj proste plecy. Następnie opuść klatkę piersiową do łóżka, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.

7. Tic Taps

To ćwiczenie należy wykonać później pompki . Z pozycji pompki , Możesz po prostu chwycić prawą rękę i nacisnąć ją przed lewym łokciem. Po dotknięciu łokcia szybko wróć do pozycji wyjściowej i zrób to przeciwną ręką. Powtarzaj ten ruch tak długo, jak możesz.

8. Blaty stołowe

Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na łóżku z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach. Zegnij kolana i równomiernie połóż stopy na łóżku. Ręce i stopy powinny być płaskie i skierowane w przeciwne strony. Mocno przyciśnij dłonie i stopy, a następnie wyprostuj łokcie i unieś biodra w kierunku sufitu, aby utworzyć prostą linię między tułowiem a udami, przypominając stół. Utrzymaj pozycję i naciśnij górne uda. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

x