Dzięki tej sztuczce możesz mieć szczupłe nogi jak supermodelka

Długie i smukłe nogi to marzenie wielu osób. Aby uzyskać kształt wymarzonej nogi, kilka poniższych ćwiczeń może pomóc wzmocnić mięśnie nóg, zaczynając od pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i łydek. Zacznijmy zaciskać sznurowadła i zacznijmy działać!

1. Cardio

Ćwiczenia cardio są najczęściej wybieranym rodzajem ćwiczeń, które pomagają budować mocne i mocne nogi, ponieważ są one bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu. Przykłady ćwiczeń cardio to chodzenie, bieganie i pływanie, które wykonuje się co najmniej 45-60 minut dziennie. Wykonuj rutynę 2-3 razy w tygodniu.

2. Przysiad pistoletowy

Ten ruch pomaga wzmocnić mięsień czworogłowy, a także ujędrnić pośladki.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce mogą być ułożone prosto do przodu lub przed klatką piersiową i zaciśnięte w pięści. Przesuń prawą nogę do przodu kilka centymetrów od podłogi. Następnie przykucnij, zginając lewe kolano pod kątem 90 stopni. Podczas kucania unieś prawą nogę tak, aby była równoległa do bioder. Wykonaj 2-3 serie, z każdym powtórzonym 15-20 razy.

Ilustracja przedstawiająca przysiadową broń (źródło: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Ten ruch wzmacnia mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki.

W tym ruchu potrzebujesz ławki jako rączki do poruszania się. Stań obok ławki na palcach i prawą ręką przytrzymując oparcie krzesła.

Zegnij kolana do przodu, aż utworzą kąt 90 stopni. Kiedy twoje kolana są zgięte, odchylasz się do tyłu, tworząc kąt 45 stopni. Te dwie pozycje, gdy wykonywane, utworzą prostą linię od kolan do ramion. Po ugięciu wróć na nogi.

Wykonaj 2-3 zestawy. Każdy zestaw składa się z 15-20 powtórzeń.

Ilustracja przysiadu maminsynek (źródło: www.consumerhealthdigest.com)

4. Przysiad czara

Przysiad z kielicha pomaga wzmocnić pośladki i wzmocnić mięśnie czworogłowe.

Jak: Stań ze stopami szerszymi niż ramiona. Ręce trzymające hantle ułóż pionowo obiema rękami przed klatką piersiową, łokciami skierowanymi w bok. Następnie przykucnij, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Następnie wróć do pozycji stojącej.

Aby uczynić swój trening bardziej intensywnym, możesz go zmodyfikować, wykonując małe skoki, gdy wstajesz z przysiadu i lądujesz z ponownie ugiętymi kolanami. Wykonaj 2-3 zestawy. Każdy zestaw składa się z 15-20 powtórzeń.

Ilustracja przysiadów pod kielichem (źródło: www.womenshealthmag.com)

5. Mostek

Celem tego ruchu są pośladki i ścięgna podkolanowe.

Połóż się z rękami po prawej i lewej stronie. Zegnij kolana ze stopami płasko na podłodze. Następnie unieś biodra, tworząc prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 25 sekund. Powtórz ten ruch kilka razy.

Ilustracja mostu (źródło: www.care2.com)

5. Wypad w trzech kierunkach

Ten ruch pomaga wzmocnić mięśnie ud i pośladków.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami na talii lub przed klatką piersiową. W tym ruchu występuje kilka etapów przemieszczenia.

1. Prawa noga do przodu, kolano ugięte pod kątem 90 stopni
2. Wróć do pozycji stojącej
3. Prawą nogę wyciąga się w prawą stronę z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni
4. Wróć do pozycji stojącej
5. Prawa noga do tyłu, kolano ugięte pod kątem 90 stopni

Powtórz powyższe kroki od początku dla lewej nogi. Wykonaj 2-3 serie z powtórzeniami każdego zestawu 15 razy z każdej strony.

Ilustracja wypadu na trzy strony (źródło: www.craftystudios.co.uk)

6. Martwy ciąg z jedną nogą

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Każda ręka trzyma hantle z dłońmi skierowanymi w stronę ud. Ciało pochyliło się prosto do przodu. Jedna noga jest wyciągnięta do tyłu, tak że tworzy prostą linię od ramienia do nogi

Ilustracja martwego ciągu pojedynczego cięgna (źródło: www.healthiac.com)

7. Wypad Skater

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie skrzyżuj nogi na przeciwległym dnie. Jeśli jest lewonogi, zrób duże kroki w prawą stronę i odwrotnie. Pozycja wahadłowych rąk z prostymi rękami.

Jeśli twoja lewa stopa zrobi krok w prawo, przesuń rękę w lewo. Następnie wróć do pozycji stojącej jak poprzednio. Następnie kontynuuj ruch na następnej nodze w tę iz powrotem, naprzemiennie w prawo i w lewo. Wykonaj 3 serie, powtarzając każdy zestaw 20 ruchów nóg w prawo iw lewo.

Ilustracja przedstawiająca wypad na rolkarza (źródło: www.gethealthyu.com)

x