Jak zrobić pysznego, ale zdrowego i pożywnego burgera

Kto powiedział, że nie można zrobić dobrego burgera jak outlet fast food tam? Ty też możesz, naprawdę! Burgery to nie tylko fast foody, które można kupić, gdy się spieszysz, ale możesz też w łatwy sposób przyrządzić własne. W rzeczywistości, według dr Penny Kris-Etherton, dr RD, dietetyka i badacza z Penn State University, hamburgery mogą być zdrową żywnością. Jak więc zrobić zdrowego i pysznego burgera? Przeczytaj poniższe recenzje!

Przewodnik sprawia, że ​​burgery są zdrowsze i smaczniejsze

To, czy burger jest zdrowy, czy nie, zależy od wyboru składników i tego, jak go ugotować. Jeśli jesteś w stanie odpowiednio dobrać składniki i odpowiednio ugotować, wtedy smak i wartości odżywcze będą zdrowsze.

1. Wybieraj chude mięso

Źródło: Food Republic

Najważniejsze w przygotowaniu zdrowego burgera jest dobór mięsa. Wybierz chudą wołowinę lub drób. Jeszcze lepiej, jeśli używasz mięsa rybnego, które jest bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak tuńczyk i łosoś.

Nawet jeśli nie jesz mięsa, nadal możesz cieszyć się swoją wersją burgera wegetariańskiego lub zastąpić go grzybami lub tempeh.

2. Wybierz najlepszą metodę gotowania

Źródło: The Padilla Group

Proces pieczenia lub pieczenia to najlepsza metoda na zmiękczenie mięsa do burgera i na grillowanie soczysty . Według Richarda Chamberlaina, szefa kuchni i pisarza Książka kucharska zdrowej wołowiny wołowina jest lepiej gotowana na średnim ogniu, aż lekko się zarumieni. Należy jednak unikać zbytniego przypalenia tekstury mięsa, aby nie gromadzić czynników rakotwórczych, które mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka.

Oto kilka wskazówek, jak gotować zdrowsze i smaczniejsze hamburgery:

• Przed grillowaniem dopraw hamburgery solą, pieprzem lub innymi przyprawami.
• Rozgrzej grill lub patelnię przed gotowaniem mięsa.
• Niech mięso dobrze się ugotuje i gotuj z jednej strony, a następnie przewróć na drugą. Wystarczy raz obrócić mięso.
• Aby mięso burgera pozostało miękkie i soczysty unikaj naciskania mięsa podczas gotowania.

3. Wybierz zdrowsze nadzienie do burgera

Źródło: Food-Blogger

Aby wzbogacić wartości odżywcze przygotowywanego burgera, napełnij go dużą ilością warzyw. Do niskokalorycznego burgera wybierz niskokaloryczne warzywa, takie jak cebula, pomidory, papryka, sałata, ogórek lub grzyby.

Aby przygotować zdrowego burgera, też uważaj polewy który wybierzesz. Na przykład sos pomidorowy lub majonez o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz dodać ser o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy, aby burger był zdrowszy, na przykład parmezan zamiast sera cheddar.

Powodem jest, według dr Susan Mitchell, pisarka Tłuszcz nie jest twoim przeznaczeniem ser cheddar oferuje wyższą kaloryczność, która ma 113 kalorii.

Przykłady przepisów na zdrowe burgery

Porcja: 6 porcji

Wartości odżywcze: 232 kalorie, 9 gramów tłuszczu, 18 gramów białka, 19 gramów węglowodanów

Narzędzia i materiały:

• 6 pieczywa pełnoziarnistego
• ½ kg chudej wołowiny
• 4 łyżki mąki chlebowej
• 2 łyżki wody
• 1 białko jajka
• 4 łyżki drobno startej marchewki
• 2 łyżki drobno posiekanej szalotki
• 2 łyżki drobno posiekanej czerwonej papryki
• 2 łyżki parmezanu
• ¼ łyżeczki soli
• ⅛ łyżeczka pieprzu
• Sałata i plasterki pomidora lub ogórka do smaku

Jak zrobić:

1. W dużej misce wymieszaj białka, wodę, bułkę tartą, marchewkę, szalotkę, paprykę, sól i pieprz.
2. Dodaj parmezan i wołowinę, a następnie dobrze wymieszaj.
3. Uformuj sześć sekcji nadzienia o średnicy 10 cm.
4. Piec burgery przez 7-13 minut z obu stron w temperaturze 70 stopni Celsjusza, aż będą ugotowane.
5. Przygotuj wcześniej upieczone bułeczki z burgerami. Następnie ułóż sałatę, plasterki pomidora i mięso burgera. Przykryj kolejną bułką do burgera.
6. Podawaj na ciepło.

x