Ile ćwiczeń jest zalecane dla dorosłych?

Aktywne życie zapewnia wiele korzyści dla naszego zdrowia. Oprócz trzymania nas z dala od różnych chorób fizycznych, takich jak choroba wieńcowa, otyłość, nadciśnienie, osteoporoza, rak okrężnicy, rak piersi i cukrzyca, ćwiczenia fizyczne mogą również uchronić nas przed zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja. Ćwiczenia sprawiają, że stajesz się zdrowszy fizycznie i psychicznie.

W przypadku osób w wieku 18–64 lat WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) polecamminimalny 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności. Zmieszany? Omówmy je jeden po drugim.

Rodzaj ćwiczeń zalecany osobom dorosłym

1. Sporty typu aerobik

Zalecanym sportem jest aerobik. Niektóre rodzaje sportów, które są zawarte w zajęciach aerobowych to:

• biegać (jogging)
• idź szybko
• pływanie
• Jazda rowerem
• aerobik
• konkurencyjne sporty zespołowe, takie jak piłka nożna i koszykówka.

Nie ma „najlepszego” rodzaju ćwiczeń. Możesz swobodnie zdecydować, jaki rodzaj ćwiczeń lubisz i możesz to łatwo zrobić. Na przykład pływanie nie jest oczywiście właściwym wyborem, jeśli nie możesz pływać lub nie masz dostępu do basenu. Jeśli ćwiczysz od dłuższego czasu i masz wątpliwości co do wyboru rodzaju ćwiczeń, możesz spróbować szybkiego marszu. Szybkie chodzenie jest uważane za łatwe i możesz to zrobić wszędzie. Możesz to zrobić nawet w centrum handlowym!

Wybierz sporty, które możesz uprawiać razem z rodziną lub przyjaciółmi. Osoby, które ćwiczą razem, są bardziej konsekwentne w ćwiczeniach. Nie jest to zaskakujące. Sport, który uprawia się razem, jest z pewnością przyjemniejszy. Jeśli miałeś kiedyś uraz lub historię pewnych chorób, najpierw porozmawiaj z lekarzem o możliwościach ćwiczeń, które są dla Ciebie bezpieczne.

2. Ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności

Praktycznym i łatwym sposobem na określenie, czy ćwiczenie, które wykonujesz, ma umiarkowaną czy dużą intensywność, jest użycie następującego „testu”:

• Kiedy wykonujesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, możesz nadal mówić swobodnie podczas ćwiczeń, ale nie masz „wystarczająco dużo oddechu”, aby śpiewać.
• Kiedy wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, możesz mówić tylko bez tchu, a zdanie zostanie przerwane, ponieważ musisz wziąć oddech.

W tym celu spróbuj powiedzieć jedno zdanie i zaśpiewaj przez chwilę, aby poznać intensywność wykonywanego ćwiczenia.

Jak długo trwa ćwiczenie?

Zgodnie z zaleceniami WHO zaleca się wykonywanie 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności.

Czy to oznacza, że ​​musisz ćwiczyć bez przerwy przez 2,5 godziny (150 minut) lub 1 godzinę 15 minut (75 minut)? Zdecydowanie nie. Możesz podzielić to na kilka dni. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologów lub American Heart Association (AHA) sugeruje, co następuje.

• 150 minut tygodniowo przy umiarkowanej intensywności. Najlepiej ćwiczyć przynajmniej tak długo 5 dni w tygodniu, i przynajmniej w jeden dzień będziesz ćwiczyć przez 30 minut.
• 75 minut tygodniowo przy dużej intensywności. Najlepiej ćwiczyć przynajmniej tak długo 3 dni w tygodniu, i przynajmniej w jeden dzień będziesz ćwiczyć przez 25 minut.

A jeśli nie możesz ćwiczyć przez 30 minut?

Jeśli 30 minut to dla Ciebie nadal za dużo, możesz je podzielić na 3 krótkie 10-minutowe sesje. Według WHO minimalny użyteczny czas ćwiczeń to 10 minut.

Co jeśli poczujesz się zmęczony przed upływem 10 minut? Nie zmuszaj się! Dzieje się tak często u osób, które dopiero zaczynają uprawiać sport. Kiedy poczujesz się słaby, natychmiast zrób sobie przerwę. Drastyczne zmiany w organizmie mogą być niebezpieczne. Nie musisz się zniechęcać, jeśli nie możesz osiągnąć idealnego celu. Im częściej będziesz ćwiczyć, tym większa będzie Twoja zdolność do ćwiczeń.

A co, jeśli ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to dla Ciebie za dużo?

Jeśli już zmagasz się z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, możesz rozpocząć aktywne życie wykonując inne, lżejsze czynności.

Niektóre z czynności, które możesz wykonywać, to więcej spacerów (na przykład unikanie korzystania z pojazdu, gdy idziesz do sklepu spożywczego w pobliżu domu lub po prostu chodzenie po centrum handlowym podczas mycia oczu), taniec, wykonywanie prac domowych, ogrodnictwo, zabieranie psa popołudniowe spacery i zabawy z dziećmi (np. chowanego lub skakanka).

A więc, aby być zdrowszym, jakie czynności będziesz próbował dzisiaj wykonywać?

x

Przeczytaj także: