Żelazne kobiety w ciąży, jakie są źródła pożywienia? & byk; witaj zdrowo

Kobiety w ciąży nie muszą panikować, gdy doświadczają niedoboru żelaza, ponieważ nie tylko Ty go doświadczasz. Najbardziej podatne na ten stan zdrowia są matki i maluchy, które szybko rozwijają się u płodu. Niedobór żelaza u kobiet w ciąży może wywołać anemię.

Jak więc zapobiegać anemii lub zaspokajać zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży? Jednym ze sposobów zapobiegania anemii jest spożywanie pokarmów bogatych w żelazo. Rozwiązaniem mogą być następujące pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży.

Rodzaje żelaza

Wcześniej najpierw musisz znać rodzaj żelaza. Żelazo ma dwa rodzaje, a mianowicie:

• Żelazoporfiryna: To żelazo może być szybciej trawione przez organizm i pochodzi z pożywienia, takiego jak mięso, ryby i białko zwierzęce
• Żelazo niehemowe: Organizm potrzebuje więcej czasu, aby przetworzyć ten rodzaj żelaza, zanim stanie się ono użyteczną substancją dla organizmu. Możesz uzyskać to żelazo z pożywienia, takiego jak produkty pełnoziarniste, orzechy, warzywa i owoce.

Pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) podkreśla, że ​​kobiety w ciąży muszą stosować zbilansowaną dietę i zwracać uwagę na swoje codzienne zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze. Żelazo i kwas foliowy to przykłady ważnych składników odżywczych dla kobiet w ciąży.

Żelazoporfiryna

Uzupełnieniem diety w ciąży mogą być następujące pokarmy zawierające żelazo dla kobiet w ciąży:

1. Chude mięso

Najlepszym źródłem jest czerwone mięso, ponieważ zawiera żelazo hemowe dla kobiet w ciąży. Jedna porcja polędwicy wołowej zawiera 1,5 miligrama żelaza.

Upewnij się jednak, że mięso jest dokładnie ugotowane. Ponieważ jeśli jest jeszcze surowy, zwiększysz ryzyko zakażenia bakteryjnego.

2. Kurczak

8 uncji kurczaka zawiera 1,5 mg żelaza. Ale podobnie jak mięso, musisz je gotować, aż będzie całkowicie ugotowane. Wskazówka: gotowanie mięsa i kurczaka powinno mieć temperaturę 73,8 stopni Celsjusza.

3. Łosoś

Każde 200 gramów świeżego łososia zawiera co najmniej 1,6 mg żelaza. Łosoś jest nie tylko bogaty w żelazo dla kobiet w ciąży, ale jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i ma niższy poziom rtęci niż inne rodzaje ryb. Nadal trzeba zwracać uwagę na poziom dojrzałości podczas przetwarzania łososia, tak jak w przypadku dwóch poprzednich potraw.

Staraj się jeść 2-3 porcje ryb tygodniowo, aby zwiększyć spożycie żelaza przez kobiety w ciąży. Inne rodzaje ryb lub owoców morza, które są bezpieczne dla kobiet w ciąży, to krewetki, sumy, skorupiaki, sardynki i kilka innych rodzajów ryb.

Żelazo niehemowe

Pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży są źródłem żelaza hemowego. Żywność zawierająca żelazo niehemowe jest zwykle trudniejsza do wchłonięcia przez organizm, dlatego zalecane spożycie żelaza niehemowego jest większe, czyli 1,8 razy większe niż żelaza hemowego.

1. Orzechy i soczewica

Źródła żelaza dla kobiet w ciąży są bogate w błonnik i białko roślinne. Możesz przygotować orzechy jako uzupełnienie jadłospisów, np. W sałatkach, a także jako zdrową przekąskę.

Na przykład 200 gramów nasion soi zawiera do 8,8 mg żelaza, czyli 49% dziennej dawki. Soczewica sama w sobie zawiera 6,6 mg żelaza niehemowego na każde 200 gramów porcji lub zaspokaja do 37% zapotrzebowania na żelazo dziennie. Ponadto soczewica zawiera do 18 gramów białka lub może zaspokoić do 50% dziennego zapotrzebowania na białko.

2. Szpinak i jarmuż

Oba są nie tylko bogate w żelazo, ale także przeciwutleniacze i witaminy. Jedna filiżanka szpinaku zawiera 6,4 mg żelaza i 1 mg jarmużu.

Szpinak i jarmuż są łatwe do przygotowania. Jednym z przykładów jest to, że możesz zrobić koktajle, które są słodkie, ale nadal zdrowe.

3. Brokuły

Brokuły są bardzo korzystne, ponieważ są źródłem żelaza dla kobiet w ciąży. Każde 200 gramów brokułów zawiera 1 mg żelaza niehemowego. Ponadto brokuły zawierają witaminę C, która ułatwia organizmowi przyswajanie żelaza.

Spożywając brokuły, można uzyskać dwie korzyści naraz, a mianowicie leczenie i zapobieganie anemii spowodowanej niedoborem żelaza.

Dla tych, którzy jedzą wyłącznie pokarmy roślinne (wegańskie lub wegetariańskie), możesz zwiększyć spożycie żelaza, łącząc różne rodzaje roślinnych źródeł żywności.

x