Zdrowa dieta, aby schudnąć bez narażania zdrowia

Jeśli chcesz mieć idealną masę ciała, możesz zacząć odchudzać. Musisz jednak być mądry w tworzeniu strategii, aby plan zdrowej diety działał płynnie i bez żadnych problemów. Zamiast stracić na wadze, liczby na skali faktycznie wzrosną dramatycznie, jeśli strategia jest zła. Wiesz, niewłaściwa metoda odżywiania może również zagrażać zdrowiu organizmu! Jaki jest więc zdrowy sposób na odchudzanie?

Dieta to nie tylko utrata wagi

Dieta jest często definiowana jako próba utraty wagi poprzez zmniejszanie porcji i ograniczanie rodzajów żywności. Dlatego wielu uważa, że ​​dietę powinny stosować tylko osoby otyłe, które chcą być szczupłe. W rzeczywistości definicja takiej diety nie jest do końca poprawna.

Dieta w prawdziwym sensie ma na celu nie tylko utratę wagi. „Dieta” to słowo zapożyczone z języka angielskiego, które dosłownie oznacza „powszechnie spożywaną żywność”. Samo słowo „dieta” ma swoje korzenie w starożytnej grece, co oznacza „sposób życia”.

Tak więc pierwotne znaczeniedieta to nawyk jedzenia w stylu życia. Jeśli więc byłeś przyzwyczajony do jedzenia słodkich potraw, możesz powiedzieć, że jesteś na diecie wysokocukrowej. Dla tych z Was, którzy są przyzwyczajeni do jedzenia dużej ilości owoców i warzyw, jesteście na diecie bogatej w błonnik.

Dieta w najczystszym sensie może być również interpretowana jako dieta zbilansowana pod względem odżywczymaby osiągnąć wiele różnych celów, w zależności od osoby. Niektórzy odchudzają się, przybierają na wadze, zachowują zdrowie, przywracają zdrowie po chorobie lub radzą sobie z niektórymi schorzeniami.

Widząc definicję diety, która jest tak szeroka i zróżnicowana, możemy teraz wyprostować starożytne założenie, że dieta powinna być stosowana tylko przez osoby otyłe. Na dietę mogą wchodzić wszyscy, niezależnie od zawodu i wieku, mężczyźni, kobiety, niemowlęta, dzieci, młodzież, dorośli i osoby starsze. Po prostu musisz wiedzieć, jak mieć zdrową dietę.

Zdrowa i zbilansowana dieta pomaga wydajniej pracować każdemu organowi ciała. Jeśli składniki odżywcze w organizmie nie zostaną odpowiednio zaspokojone, metabolizm organizmu zmniejszy się, dzięki czemu łatwiej będzie chorować i doświadczyć drastycznych zmian masy ciała.

Zasady zdrowej diety na odchudzanie

Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, jest kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem planu diety. Spokojnie, dieta odchudzająca nie jest tak trudna, jak myślisz, naprawdę!

Jeśli zastosujesz się do poniższych zdrowych zasad, nie tylko uzyskasz idealną wagę ciała. Na dłuższą metę zdrowa dieta pomoże Ci uniknąć różnych chorób przewlekłych.

1. Wybierz odpowiednią żywność

Jeśli byłeś przyzwyczajony do jedzenia tłustych, tłustych, słonych lub słodkich potraw, powinieneś zacząć powoli zmieniać dietę na zdrowszą. Tak! Wybór odpowiedniego rodzaju żywności odgrywa ważną rolę w zapewnieniu sukcesu Twojej diety.

Wybory żywieniowe, które mogą wspierać Twój plan zdrowej diety, obejmują świeże warzywa i owoce, chude czerwone i białe mięso, ryby, orzechy i nasiona, niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne oraz produkty bogate w odporną skrobię.

Możesz stosować tę zdrową dietę, unikając tłustych i zawierających dużo cukru. Ponadto unikaj pakowanych i smażonych potraw, ponieważ te produkty tylko udaremnią Twoją zdrową dietę.

2. Dostosuj porcje

Jedna porcja posiłku (źródło: Wytyczne dotyczące zrównoważonego żywienia 2014)

Całe jedzenie jest nadal potrzebne organizmowi, wystarczy odpowiednio dostosować porcje. Zdrowa dieta nie oznacza, że ​​musisz ograniczać porcje jedzenia do minimum. Najważniejsze jest to, że musisz jeść zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia. Pamiętaj, że utrzymanie spożycia kalorii jest nadal ważne, aby wszystkie funkcje organizmu mogły nadal działać optymalnie.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na diecie? W rzeczywistości nie ma określonych zasad dotyczących obliczeń. Całkowite potrzeby kaloryczne każdej osoby są różne. Jeśli jednak planujesz schudnąć, najlepiej byłoby tylko zredukować 500 kalorii dziennie. Dzięki tej redukcji można stracić 0,5-1 kg masy ciała na tydzień.

Aby przyjąć zdrową dietę, zawsze pamiętaj, że musisz dostarczyć wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm w jednym posiłku. Upewnij się, że jest źródło węglowodanów (podstawowych produktów spożywczych), dodatków białkowych (zwierzęcych lub roślinnych), zdrowych tłuszczów, błonnika oraz witamin i minerałów z warzywnych dań. Nie zapomnij zjeść miski owoców jako przekąski między posiłkami.

Zawsze zwracaj uwagę na porcje, które jesz. Najlepiej podzielić talerz na 4 części. Jedna czwarta przypada na mięso lub źródło białka, jedna czwarta na węglowodany, a ostatnie dwie czwarte na zielone i kolorowe warzywa. Pamiętaj, aby podczas kolacji unikać ciężkich tłustych lub bogatych w cukier potraw, aby dobrze kontrolować swoją wagę.

Aby uzyskać więcej informacji, możesz dostosować go do zasad zrównoważonego odżywiania, odwołując się do powyższego obrazka. Jeśli nadal masz problemy, skonsultuj się z zaufanym dietetykiem.

3. Stwórz harmonogram regularnych posiłków

Wielu uważa, że ​​dieta przyniesie szybsze efekty, jeśli pominiemy posiłki. Niektórzy decydują się nie jeść śniadania, lunchu ani kolacji. Ale w rzeczywistości ten sposób diety jest zły.

Każdy posiłek jest dla Ciebie ważny. Pomijanie posiłków sprawi, że będziesz łatwo głodny, poziom cukru we krwi gwałtownie się waha, a tym bardziej stresujące, że wszystko to wpływa na zepsucie planu zdrowej diety.

Możesz jeść 3 razy dziennie, o ile przestrzegasz powyższych zasad dotyczących porcji. Jeśli naprawdę chcesz jeść mniej, możesz podzielić 3 duże posiłki na 6 mniejszych w ciągu dnia.

Kluczem jest unikanie pokarmów bogatych w tłuszcz i kalorie. Upewnij się, że zawsze jesz śniadanie z produktami bogatymi w białko i błonnik, abyś mógł pozostać pełny do południa.

4. Zmniejsz ilość cukru i soli

Cóż, oprócz dostosowania porcji menu, musisz też mądrze ograniczyć spożycie soli, cukru, tłuszczów trans i olejów, hę! Wiele osób często nie docenia tej zdrowej diety. W rzeczywistości zmniejszenie zawartości cukru, soli, oleju i tłuszczu jest jednym z kluczy do udanej zdrowej diety, która zapewnia również długotrwałe zdrowie.

Pokarmy bogate w cukier, sól, olej i tłuszcz są również bogate w kalorie, więc są szkodliwe dla organizmu. Pamiętaj, że wysokokaloryczna żywność jest punktem wyjścia dla różnych problemów zdrowotnych, od przyrostu masy ciała, cukrzycy, nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, po choroby serca.

Indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca w zasadzie ograniczenie ilości cukru, soli i tłuszczuG4G1L5 aby było łatwiej zapamiętać. Wytyczne są takie, solula4 łyżka dziennie, solaram 1 łyżeczki dziennie i lmatka tak samo 5 łyżki / dzień.

Aby zmniejszyć poziom cukru, możesz zastąpić cukier lub cukier rafinowany niskokalorycznymi substancjami słodzącymi. Alternatywne słodziki wydają się być bezpieczniejsze dla Twojego poziomu cukru we krwi.

4. Uczyń ćwiczenie koniecznością

Ćwiczenia to najłatwiejsza do wykonania zdrowa metoda odżywiania. Samo dostosowanie porcji posiłku nie przyniesie efektu utraty wagi, jeśli nie będą mu towarzyszyć regularne ćwiczenia. Powodem jest to, że Twoje ciało nadal musi spalać dodatkowe kalorie, które dostają się do organizmu, a także budować mięśnie. Jeśli nie za pomocą ćwiczeń, jakie inne sposoby można usunąć z tkanki tłuszczowej?

Dlatego zacznij przyzwyczajać się do regularnych ćwiczeń przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Więc na początek możesz naprawdę wybrać się na spokojny spacer lub jogging przez 30 minut w miejscu zamieszkania. Od teraz uczyń sport koniecznością, a nie obowiązkiem.

5. Trzymaj się z dala od złych nawyków

Oprócz dostosowania diety i regularnych ćwiczeń, Twój plan diety będzie działał lepiej, jeśli zastosujesz również ogólnie zdrowy styl życia. Jakie są dobre wzorce życia?

Można to zrobić na różne sposoby. Na przykład wystarczająca ilość snu 7-8 godzin na dobę, w miarę możliwości unikaj nadgodzin i nie spać do późna. Następnie unikaj spożywania alkoholu i nie pal. Dzięki temu Twoja zdrowa dieta będzie łatwiejsza.

Zdrowa dieta

W rzeczywistości istnieje wiele zdrowych produktów, które możesz spożywać podczas diety. Niektóre z poniższych przykładów mogą służyć jako odniesienie.

1. Płatki owsiane

Owsianka to jedna z najzdrowszych potraw, które są najczęściej spożywane na diecie. Dzieje się tak, ponieważ płatki owsiane to żywność, która zawiera dużo błonnika i ma niski indeks glikemiczny.

Zawartość białka, magnezu, fosforu i witaminy B1 w płatkach owsianych również służy do wytwarzania energii, która sprawia, że ​​jesteś podekscytowany aktywnością.

Oprócz pomocy w odchudzaniu, płatki owsiane mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Dlatego w menu śniadaniowym płatki owsiane mogą być właściwym wyborem.

2. Jabłka

Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców na diecie. Ten czerwony lub zielony owoc zawiera dobre składniki odżywcze i może pomóc w utracie wagi.

Wiadomo, że jedno jabłko (około 100 gramów) zawiera 95 kalorii, z których większość pochodzi z zawartej w nim zawartości węglowodanów. Jabłka są bogate w kalorie, ale nie zawierają tłuszczu, sodu i cholesterolu. Ten owoc jest również bogaty w wodę, ponieważ 86% zawartości jabłek to woda.

Podczas gdy błonnik w nim zawarty jest rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem, który skutecznie wydłuża uczucie głodu. Oznacza to, że możesz robić jabłka, aby odwrócić uwagę od zdrowej diety między posiłkami, aby zapobiec spożywaniu nadmiernych ilości jedzenia.

Jabłka mają również niski indeks glikemiczny, dzięki czemu są bezpieczne dla diabetyków chcących kontrolować swoją wagę.

3. Białka jaj

Zwykle białka jaj są spożywane przez kulturystów jako zdrowa dieta. W przeciwieństwie do żółtek jaj, białka jaj są bogate w białko, ale mają niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu nadają się jako pożywienie w Twojej diecie.

Laboratorium danych żywieniowych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych poinformowało w SF Gate, że białka jaj kurzych zawierają nieco więcej białka niż żółtka jaj. Jedna duża porcja białka jaja zawiera 3,6 grama białka, a żółtko zawiera 2,7 grama. Chociaż różnica w zawartości białka między żółtkami a białkami nie jest tak duża, to to, co je wyróżnia, to ich jakość.

Białko znajdujące się w białkach jaj to wysokiej jakości kompleks białkowy. Sam kompleks białek zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm. Ponadto ta zdrowa dieta nie ma wartości indeksu glikemicznego, ponieważ nie zawiera węglowodanów, więc diabetycy mogą bezpiecznie spożywać białka jaj.

Ale pamiętaj! Musisz go spożywać w wystarczających ilościach i w razie potrzeby. Nie zapomnij, urozmaicaj białka jajek innymi menu zdrowej diety, aby nadal spełniała Twoje wymagania żywieniowe.

4. Brokuły

Możesz liczyć na brokuły jako zdrową dietę. Dzieje się tak, ponieważ brokuły są niskokaloryczne, ale bogate w witaminy, błonnik i minerały. Wyobraź sobie, że jedna szklanka pełna kawałków brokułów zawiera tylko 30 kalorii. Jeśli chodzi o zawartość błonnika, brokuły zawierają aż 5 gramów błonnika, który może pomóc Ci poczuć się sytym przez cały dzień.

Co więcej, to warzywo jest również w stanie pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.

5. Ryby

Oprócz różnych rodzajów żywności, które zostały wymienione powyżej, można również spożywać ryby jako zdrową dietę. Dobra zawartość tłuszczów omega-3 w rybach może pomóc Ci schudnąć, wiesz! Zwykle ten tłuszcz znajduje się w rybach głębinowych, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela.

Ponadto badanie przeprowadzone w Szwecji ujawniło, że osoby, których menu stanowiły ryby, przyzwyczajały się do mniejszego spożycia następnego dnia niż osoby, które jadły mięso.

Aby korzyści płynące z tej ryby były bardziej optymalne, należy unikać jedzenia ryb przez smażenie. Zamiast tracić na wadze, dodanie oleju trans w rzeczywistości zwiększy ilość tłuszczu w organizmie.

7. Niskokaloryczne przekąski

Nie musisz rezygnować z podjadania. Podczas diety w rzeczywistości nie zabrania się jedzenia przekąsek. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele zdrowych przekąsek sprzedawanych jako zdrowa żywność dietetyczna.

Upewnij się jednak, że przekąski, które spożywasz, są niskokaloryczne i nie zawierają dużej ilości cukru, tak. Dlatego zawsze sprawdzaj etykiety wartości odżywczych wydrukowane na opakowaniach żywności, zanim kupisz zdrowe przekąski. Zwróć szczególną uwagę na cukier, tłuszcz i kalorie w tych przekąskach.

Zalecenia w menu zdrowej diety

Właściwie zaprojektowanie zdrowego menu dietetycznego na co dzień nie jest trudne, o ile każda spożywana żywność i przekąska zawierają białko, błonnik, złożone węglowodany i mniej tłuszczu. Oto kilka odniesień do menu zdrowej diety, które możesz spróbować stosować na co dzień.

Menu zdrowej diety 1

Źródło: Inspired Taste

Śniadanie

• Herbata lub kawa z cukrem, nie dodawaj mleka
• Dwa kawałki pieczywa pełnoziarnistego z masłem

Lunch

• Grillowana pierś z kurczaka z dodatkiem masła (masła) lub oliwy z oliwek
• Gotowane warzywa (takie jak marchew, brokuły, kukurydza) i puree ziemniaczane (tłuczone ziemniaki)
• Szklanka wody

Obiad

• Stek z chudego mięsa
• Tłuczone ziemniaki
• Szklanka wody

Przekąska

• jabłko

Menu zdrowej diety 2

Śniadanie

• Kubek jogurtu naturalnego z miodem
• Jeden banan
• Szklanka wody

Lunch

• Sałatka warzywna plus makaron, użyj oliwy z oliwek, aby była zdrowsza
• Szklanka wody

Obiad

• Gotowana pierś z kurczaka bez skóry
• Zestaw brokułów i czerwonej fasoli
• Szklanka wody

Przekąska

• Batonik Granola

Zdrowa dieta 3

Śniadanie

• Jajka na twardo plus ser

Lunch

• czerwony ryż
• Ryba Pepes
• Tofu lub gotowane tempeh

Obiad

• Do sałatki warzywnej dodać sok z cytryny, grzyby i odrobinę oliwy z oliwek (można też dodać kawałki piersi kurczaka lub krewetki i posypać serem)
• Szklanka wody

Przekąska

• Prawdziwy sok owocowy bez dodatku cukru

Nie chcesz zawracać sobie głowy? Spróbuj zdrowego żywienia

Dla tych z Was, którzy nie mają czasu na przygotowanie własnego zdrowego menu dietetycznego, rozwiązaniem może być catering. Tak! Obecnie istnieje wiele firm cateringowych, które oferują różnorodne codzienne niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze menu.

Jeśli korzystasz z cateringu dietetycznego, godziny posiłków będą regulowane przez firmę cateringową. Każde menu cateringowe zostało ułożone w taki sposób, od wartości odżywczych i potrzeb kalorycznych po wiele porcji wspomagających dietę.

Zazwyczaj firmy cateringowe dostarczają trzy główne posiłki i dwie zdrowe przekąski w określonym czasie. Na przykład, jeśli wykupisz pakiet kateringowy z dietą majonezową na dwa tygodnie. Cóż, dieta cateringowa zapewni 3 główne posiłki (śniadanie, obiad i kolację), a także dwie zdrowe przekąski.

Ułatwi ci to regularne jedzenie do końca okresu subskrypcji. Ta metoda ułatwi również utratę wagi. Tak więc, jeśli nie będziesz postępować zgodnie z tym, co zapewnia dostawca usług cateringowych, na przykład jedząc inne produkty poza cateringiem, oczywiście utrata wagi będzie trudniejsza, nawet jeśli Twój plan zdrowej diety jest gładki.

—

Podoba Ci się ten artykuł? Pomóż nam zrobić to lepiej, wypełniając następującą ankietę:

x