Jak gotować zdrowe jedzenie dla serca & byka; witaj zdrowo

Możesz chronić swoje serce i naczynia krwionośne na kilka sposobów, takich jak:

• Jedz pokarmy o niskiej zawartości „złych” lub niezdrowych tłuszczów (tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i cholesterol) i wybieraj pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone, aby obniżyć poziom cholesterolu.
• Utrzymuj zdrową wagę ciała, jedząc porcje i dokonując zdrowych wyborów żywieniowych.
• Zmniejsz spożycie sodu, co może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.

Składniki i metody gotowania mogą mieć duże znaczenie. Niektóre z poniższych praktycznych wskazówek, których możesz przestrzegać, aby zapamiętać, jak wygląda zdrowa dla serca żywność i jak ją ugotować.

Wybierz odpowiedni tłuszcz i dostosuj!

Oznacza to, że należy ograniczyć żywność bogatą w tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i cholesterol, taką jak przetworzone przekąski i słodycze, wypieki, smażone potrawy, wysokotłuszczowe produkty mleczne, tłuszcze stałe i wysokotłuszczowe mięso.

Zamiast tego wybieraj chude produkty białkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ogranicz liczbę przetworzonych i wypieków. Wybieraj świeże, bardziej pożywne produkty do przekąsek, takie jak świeże warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i owoce. Podczas gotowania nie używaj masła ani margaryny, ale spróbuj zdrowych olejów roślinnych z umiarem.

Uwzględnij Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj zdrowego tłuszczu, który pomaga zapobiegać zatykaniu tętnic. Najlepiej włączyć do swojego planu posiłków ryby (nie smażone) przynajmniej 2 razy w tygodniu, zwłaszcza te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ten „tłuszcz” znajduje się w kilku rybach, w tym w łososiu, tuńczyku, śledziu, pstrągu, makreli i sardynkach.

Inne produkty zawierające kwasy tłuszczowe Omega-3 to produkty sojowe, orzechy włoskie, siemię lniane i olej rzepakowy. Byłoby wspaniale, gdybyś mógł włączyć niektóre z tych źródeł do swojej diety. Spróbuj mieszanki orzechów włoskich z płatkami owsianymi rano lub dodaj tofu do smażenia.

Wybierz zdrowe metody gotowania

Możesz zmniejszyć kalorie w swojej diecie przez pieczenie, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, pieczenie lub gotowanie na parze. Unikaj smażenia potraw na dużej ilości oleju, smalcu lub masła.

Podczas gotowania możesz użyć trochę tłuszczu. Upewnij się, że używasz olejów, które są bogate w tłuszcze nienasycone, ale nie za dużo (pamiętaj, że wszystkie tłuszcze są kaloryczne, więc szybko się sumują).

Inne pomysły to spożywanie oliwek, orzeszków ziemnych, kukurydzy, warzyw, krokosza barwierskiego, nasion słonecznika lub oleju lnianego. Patelnie nieprzywierające i spray do gotowania również sprawdzają się świetnie, jeśli próbujesz zmniejszyć kalorie za każdym razem, gdy gotujesz.

Domowa świeża kuchnia to najlepszy wybór!

Jedzenie podawane w restauracjach zwykle zawiera dużo kalorii, sodu i „złych” tłuszczów, z których wszystkie musisz ograniczyć, jeśli chcesz, aby Twoje serce było zdrowe. Staraj się jak najwięcej gotować w domu, używając świeżych i zdrowych składników. Przekonasz się, że masz większą kontrolę nad tym, co wchodzi w skład Twojej diety.

Promuje zdrowy smak bez tłuszczu i soli

Poszukaj przepisów, które wykorzystują przyprawy i przyprawy, które nie zawierają soli, masła, smalcu ani innych niezdrowych tłuszczów. Wypróbuj te sztuczki w swoich przepisach:

• Wyciśnij świeży sok z cytryny lub limonki na warzywa gotowane na parze, grillowaną rybę, ryż, sałatkę lub makaron.
• Spróbuj pieprzu cytrynowego bez soli jako przyprawy do kurczaka.
• Wypróbuj produkty ziołowe bez soli i przypraw. Doskonałym wyborem są również świeże zioła.
• Do przyprawiania mięsa i warzyw używaj szalotek i czosnku.
• Spróbuj grillować kurczaka lub mięso w sosie barbecue lub z domowymi przyprawami.

Jeśli to możliwe, pokrój tłuszcz

Wytnij widoczny tłuszcz na mięsie i kurczaku lub innym drobiu. Piecz potrawę na ruszcie grilla, aby tłuszcz mógł ściekać. Zrób zupę na kilka następnych dni, abyś mógł się zrelaksować, a następnie pozbyć się nagromadzonego tłuszczu.

Zamień zdrowe składniki w swoje ulubione przepisy

• Z używając zwykłej wołowiny…

Próbować 90% chudej wołowiny lub jeszcze lepiej, spróbuj chudego indyka.

Dlaczego? Zawiera mniej kalorii, tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

• Z używanie oleju podczas gotowania warzyw lub potraw białkowych…

Próbować margaryna beztłuszczowa trans i oleje, takie jak oliwa z oliwek lub olej roślinny.

Dlaczego? Nie ma tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych i zdrowszych, ponieważ są tylko tłuszcze nienasycone.

• Z używając śmietanki, mleka lub 2% mleka…

Próbować 1% mleka lub mleka odtłuszczonego.

Dlaczego? Mniej kalorii i tłuszczów nasyconych.

• W porównaniu używając zwykłego sera…

Próbować niskotłuszczowy ser lub używaj go mniej.

Dlaczego? Mniej kalorii, mniej tłuszczów nasyconych i mniej cholesterolu.

• Zjedz przekąski z uwodornionym olejem, olejem palmowym lub kokosowym (krakersy, chipsy, cukierki lub wypieki)…

Próbować owoce z jogurtem Równina , świeże warzywa i hummus, kromka pieczywa pełnoziarnistego i naturalne masło orzechowe, orzechy i suszone owoce.

Dlaczego? Mniejsza zawartość sodu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.

• Z używając zwykłego majonezu…

Próbować lekki majonez lub musztarda na kanapce. Spróbuj zwykłego beztłuszczowego jogurtu lub połączenia zwykłego beztłuszczowego jogurtu z majonezem.

Dlaczego? Mniej kalorii.

x