Zdrowa dieta dla nastolatków, jak co? & byk; witaj zdrowo

Twoje ciało jako nastolatka przechodzi wiele zmian, które mają wpływ na pewność siebie i dobre samopoczucie; wszystko to wymaga zdrowej i zbilansowanej diety.

Stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, jak wskazano w Poradniku zdrowego odżywiania NHS, organizm powinien być w stanie uzyskać całą energię i składniki odżywcze, których potrzebuje ze spożywanego pożywienia i napojów, co pozwoli na optymalny wzrost i rozwój.

Kto powiedział, że diety są złe dla nastolatków? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak trzymać się zdrowej diety, nie martwiąc się o rodziców.

Zalecenia dotyczące potrzeb żywieniowych nastolatków

Nastolatki powinny jeść trzy główne posiłki i dwie lub trzy zdrowe przekąski dziennie. Przypadkowe pomijanie posiłków nie pomoże w powodzeniu programu odchudzania i jest w rzeczywistości szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ spowoduje to utratę wielu ważnych składników odżywczych. Ponadto, niezależnie od powodu Twojej diety (utrata lub utrzymanie wagi), nadal musisz monitorować liczbę kalorii, aby upewnić się, że organizm spala więcej energii w ciągu jednego dnia niż wchłaniasz.

Liczba kalorii, których nastolatek potrzebuje każdego dnia, różni się w zależności od wielu czynników, w tym wieku, płci, wzrostu i wagi oraz poziomu aktywności fizycznej. Ponadto potrzeba utraty, utrzymania, przybrania na wadze i inne czynniki wpływają na to, ile kalorii należy spożywać. Jako przewodnik, podane przez Ministerstwo Zdrowia USA:

Młodzi mężczyźni

Zalecenia dotyczące potrzeb żywieniowych młodych mężczyzn (dokument osobisty; źródło

Młode dziewczyny

Zalecenia dotyczące potrzeb żywieniowych nastolatków (osobisty doc; źródło

Ogólnie rzecz biorąc, należy spożywać około 1800 kalorii dziennie. Jeśli ćwiczysz przez co najmniej 30 minut dziennie, możesz stracić od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo przy dziennym spożyciu 1800 kalorii.

Niektóre z ważnych składników odżywczych, na które należy zwrócić uwagę, to żelazo, witamina D i wapń.

Na co młode dziewczyny muszą zwracać uwagę

Jeśli planujesz schudnąć poprzez ograniczenie spożycia tłuszczu i białka, ich cykl menstruacyjny może zostać zakłócony, co może wpłynąć na ich płodność i przyszłe zdrowie kości. W każdym cyklu menstruacyjnym stracisz sporo żelaza. Oznacza to, że powinieneś starać się nadrobić tę utraconą ilość, jedząc w swojej diecie pokarmy bogate w żelazo, takie jak chude czerwone mięso, jajka, wzbogacone płatki zbożowe, suszone morele, szpinak, jarmuż, brokuły, owies i produkty pełnoziarniste.

Jednak żelazo jest również bardzo korzystne dla chłopców. Żelazo odgrywa kluczową rolę w replikacji komórek, dlatego ważne jest, aby wszyscy nastolatkowie stosowali zbilansowaną dietę, aby zaspokoić ich rosnące potrzeby. Szybki wzrost w połączeniu ze złym stylem życia i złą dietą może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, która może sprawiać, że nastolatki wyglądają i czują się zmęczone lub mają zadyszkę, mają trudności z koncentracją i wpływają na rozwój psychiczny i fizyczny.

Zdrowe śniadanie dla nastolatków

Według Nemours Foundation, organizacji non-profit zajmującej się zdrowiem dzieci, nastolatki, które regularnie jedzą śniadanie, dobrze radzą sobie w szkole i zwykle jedzą zdrowiej przez resztę dnia.

Wybierz szybki i łatwy posiłek na śniadanie, aby nie martwić się o to, co zjeść w bardzo pracowity poranek. Nastolatki potrzebują codziennie dużo pełnoziarnistych produktów zbożowych, więc kanapka z pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym lub plastrami awokado i jajkami na twardo to dobry wybór. Dodaj szklankę odtłuszczonego mleka i kilka kawałków świeżych owoców, aby uzyskać zastrzyk wapnia i witamin. Owies na noc - najnowszy trend zdrowotny; mieszanka jogurtu, owsa, muesli i owoców - to szybka opcja (można to zrobić poprzedniego wieczoru); to samo dotyczy talerza jajecznicy lub omletu z kiełbasą lub grillowaną piersią z kurczaka, czy miski gotowych do spożycia płatków zbożowych z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu i nadzieniem ze świeżych kawałków owoców.

Wypij rano szklankę wody zamiast filiżanki kawy lub herbaty. Soki owocowe są wysokokaloryczne (chyba że są domowej roboty, bez dodatku cukru i mleka), więc ogranicz spożycie.

Zdrowe przekąski dla nastolatków

Nastolatki znają to, co nazywa się przekąską. Ale podjadanie nie zawsze powoduje otyłość. Chodzi o to, aby pyszne, ale zdrowe jedzenie było zawsze w domu, kiedy tylko zechcesz. Upewnij się, że istnieje wiele rodzajów przekąsek, które mogą przynieść tak wiele dobrego dla organizmu, jak główny posiłek.

Do wyboru pół pałeczki dobrej jakości ciemnej czekolady, miseczka niesolonych orzechów i nasion, jogurt, pikantny popcorn lub suszone owoce (rodzynki, sułtanki); plasterek banana lub jabłka i masło orzechowe; lub ulubione chipsy owocowe.

Obfity obiad dla nastolatków

Zamiast przypadkowo podjadać, dlaczego nie zacząć przynosić rzeczy do szkoły? Dostarczanie żywności to pewna gwarancja spełnienia dobrze kontrolowanego odżywiania. Przygotuj swoje menu na lunch poprzedniego wieczoru.

Wymieszaj menu na lunch z mieszanką białka skrobiowego i węglowodanów. Puste pokarmy węglowodanowe dostarczą twojemu organizmowi tylko tymczasowy zapas energii, więc po południu, gdy twoje ciało straci energię, szybciej poczujesz się senny. Najważniejsze, wybierz zdrowe węglowodany, które wspierają równowagę cukru we krwi. Oznacza to, że trzymaj się z daleka od zwykłego chleba lub góry porcji ryżu!

Wybierz kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego pokrytą plastrami wołowiny, łososia, tuńczyka, indyka lub piersi kurczaka, w towarzystwie miski sałatki ze świeżych owoców lub spróbuj zdrowej wersji sajgonek: w wilgotne sajgonki wypełnij chudą wołowinę lub kurczaka plastry z plastrami ogórka, kiełkami fasoli, pomidorami i sosem słodko-kwaśnym. Wypij szklankę prawdziwego soku owocowego (bez cukru i mleka) lub odtłuszczonego mleka. Unikaj napojów gazowanych i innych słodkich napojów.

Zjedz zdrowy obiad bez obaw

Nie ma problemu z jedzeniem w nocy, o ile pilnujesz porcji. Nastolatki na ogół potrzebują 150 gramów białka dziennie.

Wypełnij (przynajmniej) połowę swojego obiadowego talerza kolorowymi owocami i warzywami. Uzupełnij spożycie witamin i minerałów z obu tych składników z zastrzykiem białka z orzechów i nasion. Smażony ryż na maśle ze szpinakiem i groszkiem, komosa ryżowa z smażonymi warzywami lub pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym to dobry wybór.

Zapewnij zwykłą wodę lub gorącą herbatę jako towarzysza na kolację. Zbliża się pora snu, więc przekąska nigdy nie boli. Wybierz pół szklanki beztłuszczowego jogurtu z polewą owocową lub gałkę ulubionych niskotłuszczowych lodów.

Planowanie zdrowej diety nie oznacza, że ​​jest nudna

Planowanie zdrowej diety to tylko jeden sposób na lepsze zarządzanie swoim życiem. Aby zachować zdrowie i utrzymać ciało w najlepszym stanie, musisz zacząć jeść dużo świeżych owoców i warzyw i robić to konsekwentnie. To nie jest nauka ścisła, chodzi tylko o zmianę nawyków żywieniowych, aby nie sięgać po chipsy, czekoladę lub inne „puste” przekąski, gdy jesteś głodny.

Jednak zdrowa dieta nie oznacza, że ​​nie możesz dłużej oddawać się ulubionym potrawom. Kiedy już przyzwyczaisz się do rygorystycznego czterotygodniowego planowania, zacznij wprowadzać jeden „wolny” dzień w tygodniu - bez względu na to, czy jest to sobotnia noc w tygodniu z przyjacielem lub partnerem, czy w środku tygodnia jako przyjemna ucieczka od stres związany z pracą w szkole. Jeśli spędzasz sześć dni jedząc zdrowo (lub pięć, w niektórych tygodniach), zajmij się patelnią do pizzy, smażonym kurczakiem w restauracji typu fast food lub burgerami i frytkami to nic wielkiego. Ale przede wszystkim: unikaj słodkich napojów tak bardzo, jak to możliwe.

Nie zapomnij ćwiczyć, OK!