Ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć? Sprawdź piramidę aktywności fizycznej!

Może słyszałeś, jak niektórzy zastanawiają się, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest dobry, aby organizm był zdrowy i sprawny? Jakiego rodzaju powinno być ćwiczenie i jak długo powinno to trwać?

Odpowiadając na te pytania, w zasadzie nie ma jednego rodzaju ćwiczeń, który zapewnia wszystkie korzyści zdrowotne. Istnieje kilka rodzajów aktywności fizycznej, których potrzebujesz, aby osiągnąć ogólnie zdrowe i sprawne ciało. Nie daj się zmylić, piramida aktywności fizycznej może wyjaśnić, jakiego rodzaju aktywność fizyczną naprawdę potrzebujesz.

Jaka jest piramida aktywności fizycznej?

Podobnie jak jedzenie, które ma piramidę żywieniową, aktywność fizyczna nie jest inna. Aktywność fizyczna ma również obraz piramidy, aby wyjaśnić rzeczywiste potrzeby każdej osoby.

Piramida aktywności fizycznej to opis, który klasyfikuje aktywność fizyczną na podstawie czterech typów i wynikających z nich korzyści.

Każdy poziom tej piramidy obejmuje jeden lub dwa rodzaje aktywności. Nie tylko rodzaje aktywności, przewodnik tej piramidy wyjaśnia:

• Jak często należy wykonywać jeden rodzaj czynności w tygodniu.
• Jak trudne (intensywność) powinno być ćwiczenie.
• Jak długo ćwiczenie jest wykonywane w jednej sesji.

Źródło: Corbin i in., 2008

Jakie są części piramidy aktywności fizycznej?

Ta piramida aktywności opisuje kilka rodzajów aktywności fizycznej na każdym poziomie. Ogólnie wyróżnia się trzy rodzaje aktywności fizycznej, a mianowicie:

• Aktywność fizyczna zwiększająca wytrzymałość lub wytrzymałość na poziomie 2
• Aktywność fizyczna dla elastyczności na poziomie 3
• Aktywność fizyczna dla siły na poziomie 3

Podczas gdy na poziomie 1 lub w części podstawowej istnieje siedzący tryb życia (mniej mobilny lub mniej aktywny), który żyje wielu współczesnych ludzi mieszkających w dużych miastach. Coraz bardziej zwężająca się w górę, zmniejsza się zapotrzebowanie na tego typu aktywność fizyczną.

Poziom aktywności fizycznej 1

Ta aktywność fizyczna na poziomie 1 jest najbardziej podstawową aktywnością fizyczną i powinna być wykonywana codziennie, jak najczęściej. Ta aktywność jest codzienną aktywnością fizyczną w twoich nawykach życiowych.

Przykłady aktywności fizycznej na poziomie 1 to:

• Idź szybko
• Użyj schodów zamiast windy lub ruchomych schodów
• Prace ogrodowe
• Baw się z dziećmi
• Zmyć lub zamieść podłogi

Ta aktywność ma umiarkowaną intensywność. Oznacza to, że wykonując tę ​​czynność, poczujesz nieznaczny wzrost tętna, a oddech będzie nieco szybszy niż wcześniej. Czas potrzebny do wykonania czynności na poziomie 1 to minimum 30 minut dziennie.

Nie oznacza to jednak, że przez 30 minut musisz iść energicznie bez zatrzymywania się. Możesz zapłacić w ratach. Na przykład załóżmy, że przez 5 minut szybko szedłeś, łapiąc autobus, a następnie dodawałeś w domu 20 minut i przez 5 minut wchodziłeś po schodach.

Poziom aktywności fizycznej 2

Ta aktywność fizyczna na poziomie 2 powoduje, że ćwiczenie trwa dłużej (bez przerwy) przez co najmniej 20 minut. Tak więc ta aktywność może przyspieszyć tętno szybciej niż aktywność fizyczna na poziomie 1, przyspieszyć oddychanie i spowodować pocenie się. Zajęcia na poziomie 2 są bardziej intensywne niż szybki marsz. Poczujesz się też jeszcze bardziej zdyszany.

Ta aktywność fizyczna na poziomie 2 może być wykonywana 3-6 razy w tygodniu. Jeśli wykonujesz regularną aktywność fizyczną, tę aktywność na poziomie 2 co najmniej 3 razy w tygodniu, również możesz odczuć korzyści.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej na poziomie 2 to optymalna poprawa sprawności serca i płuc oraz pomoc w kontrolowaniu tkanki tłuszczowej w organizmie.

Istnieją dwa rodzaje aktywności fizycznej na poziomie 2 piramidy aktywności fizycznej, a mianowicie aktywność aerobowa i aktywność sportowa.

Przykłady zajęć aerobowych obejmują jogging, jazdę na rowerze i pływanie. Podczas gdy przykłady gier sportowych, które możesz uprawiać, to gra w koszykówkę, badmintona, siatkówkę i tak dalej.

Poziom aktywności fizycznej 3

Przechodząc do aktywności fizycznej na poziomie 3, wymagana częstotliwość będzie mniejsza niż aktywność fizyczna na poziomie 2 Na tym poziomie istnieją dwa rodzaje aktywności fizycznej:

Ćwiczenia trenujące elastyczność

Zaletą treningu elastyczności jest to, że pomaga rozluźnić mięśnie i utrzymać funkcje stawów. Im więcej masz elastyczności, tym łatwiejsze i bardziej swobodne będą ruchy Twojego ciała.

Przykłady aktywności fizycznej zwiększającej elastyczność obejmują rozciąganie, ćwiczenia na podłodze i jogę. Rób to 3-7 razy w tygodniu przez około 60 minut. Możesz wstawić to ćwiczenie elastyczności przed i po wykonaniu innych ćwiczeń.

Ćwiczenia siłowe

Korzyści płynące z treningu siłowego to:

• Pomaga w utrzymaniu siły mięśni
• Wzmacnia kości
• Utrzymuj kształt ciała

Możesz wykonywać trening siłowy tylko 2-3 razy w tygodniu, aby czerpać korzyści. Przykłady czynności, które możesz wykonywać, to podnoszenie ciężarów, pompki, przysiady i inne ćwiczenia fizyczne zapewniające wagę. Możesz wykonać tę czynność przez 8-12 powtórzeń w 1-3 zestawach.

Na przykład, jeśli chcesz zrobić 2 zestawy pompek z 8 powtórzeniami. Oznacza to, że zrobisz pompkę 8 razy, a następnie zatrzymasz się na chwilę. Następnie kontynuuj drugą serię pompek 8 razy.

Chociaż jest to przydatne dla siły mięśni, nie oznacza to, że ćwiczenie to służy tylko do budowania mięśni, aby były silne. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą ćwiczyć siłę mięśni. Załóżmy, że chcesz zagrać w badmintona i zadać przeciwnikowi mocne uderzenie. Teraz, bez treningu siły mięśni, trudno będzie wykonać ten wyjątkowo silny ruch.

Poziom aktywności fizycznej 4

Aktywność na tym poziomie należy znacznie ograniczyć. Na przykład oglądanie filmów lub telewizji podczas siedzenia, granie w telefony komórkowe w pozycji leżącej i inne czynności wykonywane przy minimalnym ruchu.

Ta aktywność jest również znana jako siedzący tryb życia. Wysoki poziom wykonywanej przez Ciebie siedzącej aktywności wpłynie na Twoje zdrowie. Wiele badań wykazało, że siedzący tryb życia, który jest zbyt wysoki, może prowadzić do otyłości. Wykonywanie tego typu czynności jest w porządku, ale ogranicz czas ich trwania i częstotliwość.

Przygotuj plan aktywności fizycznej na następny tydzień

Możesz wykorzystać tę piramidę aktywności fizycznej do kierowania swoją aktywnością fizyczną przez następny tydzień. Nie oznacza to jednak, że jeśli nie zrobisz dokładnie tego samego, nie możesz czerpać korzyści z całej aktywności fizycznej, którą włożyłeś. Wszelką aktywność fizyczną można dostosować do swoich celów i czasu spędzanego na aktywności.

Zrób plan swojej aktywności fizycznej na następny tydzień, aby być bardziej dojrzałym. Dobre planowanie sprawi, że będziesz bardziej skłonny do wykonywania wszystkich poziomów aktywności fizycznej w odpowiedniej ilości i w odpowiednim czasie.

x