Zalety picia mleka po sporcie & byk; witaj zdrowo

Zaspokajanie potrzeb żywieniowych po wysiłku jest bardzo ważne, zwłaszcza w celu odbudowy mięśni po wysiłku i uzupełnienia płynów ustrojowych wydostających się wraz z potem (nawodnienie). Jednym ze sposobów jest spożywanie żywności lub napojów bogatych w składniki odżywcze, z których jednym jest mleko. Mleko to pożywny napój zdominowany przez wysokiej jakości białko (~ 34 g / l), węglowodany (~ 50 g / l) i elektrolity. Mleko zawiera kazeinę i białka serwatki w proporcji 4: 1, dzięki czemu po spożyciu mleka zwiększy się stężenie aminokwasów we krwi.

Te cechy sprawiają, że mleko jest dobrym napojem regeneracyjnym do spożycia po wysiłku. W rzeczywistości badania pokazują, że spożywanie mleka po wysiłku ma lepszy efekt niż spożywanie innych komercyjnych napojów uzupełniających - poza tym, że jest tańsze i łatwiejsze do uzyskania.

Zawartość w szklance mleka

1. Kazeina

Mleko składa się w 80% z kazeiny, białka zwierzęcego znajdującego się w mleku ssaków, które pomaga dłużej zachować uczucie sytości i poprawia mięśnie po wysiłku.

2. Serwatka

Serwatka to kompletne białko, które zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów i ma niską zawartość laktozy. Mleko zawiera 20% serwatki, która odgrywa rolę w regeneracji mięśni po wysiłku. Serwatka znajdująca się w mleku jest taka sama jak serwatka w napojach zawierających suplementy białkowe.

3. BCAA

BCAA oznacza aminokwasy rozgałęzione czyli niezbędne aminokwasy, które można uzyskać tylko z dodatkowego pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować tego typu aminokwasów. BCAA w mleku składa się z leucyny, izoleucyny i waliny. BCAA są również często spotykane w napojach zawierających suplementy białkowe.

4. Węglowodany

Mleko jest bogate w laktozę, która jest rodzajem cukru, który może uzupełniać zapasy energii po wysiłku. Węglowodany zawarte w mleku działają jako dostawca substratu do tworzenia glikogenu w mięśniach wykorzystywanych podczas ćwiczeń.

5. Tłuszcz

Trawienie tłuszczu w organizmie zajmuje dużo czasu. Zawartość tłuszczu w mleku może sprawić, że poczujesz się dłużej pełny i zmniejszysz nadmierny głód.

6. Wapń

Wapń w szklance mleka pełni funkcję w procesie redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie zdrowia kości. Poprawa zdrowia kości jest ważna, zwłaszcza w przypadku kobiet, w celu zmniejszenia ryzyka osteoporozy.

7. Woda

Mleko zawiera 87% wody, która nawilża organizm, wspomaga regenerację mięśni i zapobiega nadmiernemu zmęczeniu.

8. Elektrolity

Mleko zawiera sód (sód) i potas (potas), które zwiększają nawodnienie poprzez zatrzymywanie płynów spożytych po wysiłku. Ponadto te dwa elektrolity zastępują utracone płyny ustrojowe potem.

9. Inne składniki odżywcze

Biotyna, magnez, witamina A, witamina B12, witamina D, witamina K, ryboflawina i tak dalej.

Korzyści z picia mleka po wysiłku

1. Zwiększyć masę mięśniową

Badania przeprowadzone przez Roya BD z Brock University w Kanadzie pokazują, że połączenie łatwo przyswajalnych i trudnych do strawienia białek jest pomocne w zwiększaniu masy mięśniowej. Mleko to napój zawierający zarówno 80% kazeiny, jak i 20% serwatki. Spożycie mleka po podniesieniu ciężarów zwiększy przyrost masy mięśniowej, zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn. Ponadto, jeśli nawyk spożywania mleka po ćwiczeniach w sposób ciągły będzie realizowany poprzez regularne ćwiczenia przez około 12 tygodni, wzrost całkowitej masy mięśniowej będzie jeszcze większy.

2. Usuwanie tłuszczu

W procesie utraty tłuszczu osoba musi spożywać mniej kalorii niż zwykle i / lub spalać więcej kalorii. Ćwiczenia spalą kalorie, a mleko ograniczy spożycie większej ilości kalorii. Wapń zawarty w mleku pomaga zredukować tłuszcz w organizmie. Tymczasem tłuszcz zawarty w mleku sprawia, że ​​czujesz się dłużej najedzony i zmniejsza uczucie głodu, dzięki czemu tempo spalania tłuszczu zmagazynowanego w organizmie wzrasta, a tłuszcz spada szybciej niż zwykle.

3. Regeneracja (nawodnienie)

Zawartość elektrolitów w mleku pomaga w regeneracji po wysiłku, zwłaszcza w procesie ponownego nawodnienia organizmu. Nie tylko nawadnia dorosłych, mleko ma również zdolność uzupełniania płynów ustrojowych dzieci po ćwiczeniach w gorącym słońcu. Uważa się, że zawartość białka i elektrolitów w mleku jest bardziej skuteczna niż woda lub roztwór węglowodanów / elektrolitów (CES) w procesie uzupełniania płynów ustrojowych dzieci po ćwiczeniach na świeżym powietrzu. Zapobiega to odwodnieniu, które nieleczone może mieć dalszy wpływ na zdrowie, od zakłócania funkcji narządów do wywoływania niebezpiecznych chorób.

4. Tani i łatwy do uzyskania w porównaniu z innymi napojami zawierającymi suplementy białkowe

Mleko można wybrać jako alternatywę dla napojów spożywanych po wysiłku, ze względu na jego ważną funkcję w regeneracji organizmu i budowaniu mięśni, a jego cena jest znacznie tańsza niż napoje uzupełniające. Należy jednak zaznaczyć, że spożywanie mleka po wysiłku nie jest zalecane osobom z nietolerancją laktozy.