Porady

Ostatnio często odbywają się zawody biegowe, zwłaszcza w dużych miastach, z których jednym jest przebiegnięcie maratonu na 5 km. Bieg maratoński na 5 km to dyscyplina biegowa długodystansowa na dystansie około 5000 metrów. Nie tylko sportowcy, ale także wielu początkujących, którzy dopiero co próbowali wejść na pole biegania, śledzi te zawody. Nawet jeśli dystans nie jest tak duży, jak w innych typach maratonów, przed startem w wyścigu na 5 km musisz poczynić różne przygotowania.

Trening przygotowujący do maratonu na 5 km

Bieganie to rodzaj sportu duży wpływ co, jeśli nie zostanie wykonane ostrożnie i bez przygotowania, spowoduje obrażenia ciała. Nie tylko stopy się poruszają, ale także ważne narządy ciała, takie jak serce, będą ciężej pracować podczas biegania.

Dlatego zanim zdecydujesz się wziąć udział w maratonie na 5 km, trzeba się odpowiednio przygotować, zwłaszcza jeśli robisz to po raz pierwszy.

Nie tylko treningom zwiększającym zakres, w jakim możesz biegać, rutynowym ćwiczeniom muszą towarzyszyć inne sporty, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub sporty, które mogą zwiększyć twoją wytrzymałość.

Aby trening był łatwiejszy i bardziej spójny, możesz potrzebować specjalnego harmonogramu treningów przygotowującego do maratonu na 5 km. Ilość czasu i intensywność potrzebna każdej osobie będzie się różnić w zależności od poziomu sprawności i wcześniejszych doświadczeń.

Możesz zacząć ćwiczyć biegając 3-4 razy w tygodniu. Gdy się do tego przyzwyczaisz, możesz nieco zwiększyć dystans biegu. Jeśli jesteś początkującym, nie musisz od razu biec na pełnych obrotach. Biegaj w tempie, które Ci odpowiada. Zatrzymaj się natychmiast, gdy zaczniesz odczuwać zadyszkę.

Pamiętaj, aby najpierw się rozgrzać i rozciągnąć, aby mięśnie nie zesztywniały podczas biegu. Następnie zacznij od działania jogging dopóki nie będziesz gotowy do ucieczki.

Przez resztę dnia w tygodniu używaj go do odpoczynku lub wykonywania innych ćwiczeń, które mogą zwiększyć Twoją siłę.

Poniżej znajduje się harmonogram treningów przygotowujących do maratonu na 5 km, który można śledzić w zależności od posiadanych umiejętności.

1. Harmonogram treningu przygotowującego do maratonu na 5 km dla początkujących

Ci z Was, którzy dopiero zaczynają, mogą zacząć stosować ten schemat ćwiczeń na około dwa miesiące lub 7-8 tygodni przed przebiegiem maratonu na 5 km. Poniższy harmonogram został przygotowany przez olimpijczyka Jeffa Gallowaya, specjalnie dla początkujących.

• Poniedziałek: biegaj lub spaceruj przez 30 minut
• Wtorek: 30 minut spacerem
• Środa: biegaj lub spaceruj przez 30 minut
• Czwartek: 30 minut spacerem
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: biegnij lub przejdź 4000 metrów
• Niedziela: odpoczynek lub może być wypełniona innymi sportami

Możesz dostosować dystans biegania w soboty i stopniowo zwiększać.

2. Harmonogram treningów do maratonu na 5 km średniozaawansowanych

Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania i chcesz bardziej intensywnego treningu przygotowującego do maratonu, możesz trzymać się tego harmonogramu przez 5-8 tygodni. Oto harmonogram treningu na 5 km dla średniozaawansowanych.

• Poniedziałek: trening siłowy z innymi sportami 30-40 minut
• Wtorek: 30 minut biegu
• Środa: trening siłowy z kolejnymi 30 minutami ćwiczeń lub odpoczynku
• Czwartek: biegnij 5000 metrów, 4 minuty na pełnej prędkości, naprzemiennie 2 minuty z umiarkowaną prędkością
• Piątek: odpoczynek
• Sobota: bieg 7000-8000 metrów
• Niedziela: biegnij z prędkością światła 5000 metrów

3. Harmonogram treningowy do maratonu na 5 km dla poziomu zaawansowanego

Ten harmonogram może być odpowiedni dla tych z Was, którzy są przyzwyczajeni do biegania na 5000 m przynajmniej raz w tygodniu. Możesz zastosować ten harmonogram na cztery tygodnie przed wyścigiem.

• Poniedziałek: trening siłowy z innymi sportami 30-45 minut
• Wtorek: 30 minut biegu
• Środa: biegnij z umiarkowaną prędkością do 5000-7000 metrów
• Czwartek: biegnij 5000 metrów, 5 minut z pełną prędkością 3-5 razy, aż do ukończenia 5000 metrów
• Piątek: odpoczynek
• Sobota: przebiegnij 10000-12000 metrów
• Niedziela: biegnij z prędkością światła 5000 metrów

Cały harmonogram treningów przygotowujących do maratonu na 5 km powyżej można jeszcze zmienić i dopasować do swojego zajętości. W środku tego treningu możesz również dodać wariacje do swoich ruchów biegowych, takich jak unoszenie kolan, kopanie i skakanie. Aby być bardziej optymalnym, połącz go z innymi treningami siłowymi, takimi jak kucać lub pompki.

Rzeczy do zrobienia przed przebiegiem maratonu na 5 km

Fizyczne przygotowanie do biegu z pewnością nie wystarczy tylko poprzez ćwiczenia. Musisz także zadbać o to, aby Twoje ciało było naprawdę zdrowe i nie było żadnych problemów. Dlatego oto kilka rzeczy, które powinieneś zrobić przed przebiegnięciem maratonu:

• Jedz zdrową dietę. Zwiększ spożycie żywności zawierającej dużo dobrych składników odżywczych, takich jak złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i białko. Ogranicz spożycie cukru i alkoholu.
• Jedz we właściwym czasie. Jest to szczególnie ważne w D-Day wyścigu. Zjedz kilka godzin przed biegiem, aby nie powodować problemów, które będą przeszkadzać w płynnym biegu.
• Zawsze się rozgrzej i ochłodź. Powinieneś to zrobić przynajmniej przez 5 minut przed i po biegu.
• Wystarczająco dużo odpoczynku. Zostaw jeden dzień całkowicie wypoczęty bez wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń. Jeśli źle się poczujesz, dodaj jeden dzień odpoczynku od swojego harmonogramu. Zmniejsz intensywność ćwiczeń w tygodniu poprzedzającym wyścig.
• Pić dużo wody. Podczas uprawiania sportu Twoje ciało wydziela dużo płynów duży wpływ w tym bieganie. Dlatego picie wystarczającej ilości wody zapewni odpowiednie nawodnienie organizmu.
• Używaj odpowiednich ubrań. Nie zakładaj zbyt ciasnych ubrań, zakładaj luźniejsze ubrania, abyś mógł swobodnie się poruszać.

Pamiętaj, że jedną z najważniejszych rzeczy podczas treningu jest nie skupianie się zbytnio na swoim umyśle i dążenie do wygrania maratonu na 5 km. Skorzystaj z tych ćwiczeń, aby uzyskać długoterminowe efekty, takie jak utrzymanie zdrowia, zwiększenie siły i poprawa postawy.

Wykonuj to ćwiczenie powoli i nie zmuszaj swojego ciała do zbyt intensywnego treningu. Przestań, gdy poczujesz się zmęczony i źle się czujesz.

x