Dokładnie obierz zdrową dietę dla dorosłych kobiet & byk; witaj zdrowo

Dla kobiet zdrowa dieta dodaje energii, poprawia nastrój, utrzymuje wagę i może być świetnym wsparciem w przechodzeniu przez różne etapy życia. Zdrowa żywność może również pomóc zmniejszyć cierpienie związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, zwiększyć płodność, ułatwić ciążę i karmienie piersią oraz złagodzić objawy menopauzy. Niezależnie od wieku, zdrowa dieta pomoże Ci przyjąć najlepszą wersję siebie, abyś mógł w pełni cieszyć się życiem.

Czytaj dalej ten artykuł i już teraz zacznij planować swoją zdrową dietę.

Zalecenia dotyczące potrzeb żywieniowych dorosłych kobiet

Kobiety mają inne potrzeby żywieniowe niż mężczyźni, a potrzeby żywieniowe każdej kobiety będą się różnić odpowiednio w zależności od wzrostu i wagi, wieku i poziomu aktywności. Tak więc, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami tylko jako ogólną miarą.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi na lata 2015-2020 wydanymi przez Ministerstwo Zdrowia Stanów Zjednoczonych:

• Kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny ograniczyć dzienne spożycie kalorii do maksymalnie 2000 osób nieaktywnych, 2200 umiarkowanie aktywnych i 2400 bardzo aktywnych.
• Kobiety w wieku od 31 do 50 lat powinny ograniczyć dzienne spożycie kalorii do maksymalnie 1800 kalorii w przypadku nieaktywności, 2000 w przypadku umiarkowanej aktywności i 2200 w przypadku bardzo dużej aktywności.
• Kobiety w wieku 51 lat i starsze powinny ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 1600 osób nieaktywnych, 1800 osób umiarkowanie aktywnych i 2200 osób bardzo aktywnych.

Zdrowe porcje jedzenia dla dorosłych kobiet

Kolejnym kluczem do utrzymania zdrowia ciała dorosłej kobiety jest spożywanie pokarmu w odpowiednich porcjach. Pokarmy bogate w składniki odżywcze dostarczają energii, która wspiera intensywne życie i pomaga zapobiegać chorobom.

Skorzystaj z poniższej listy pojedynczych pomiarów (na 1 porcję) jako ogólnego przewodnika po zdrowej diecie:

• Co najmniej trzy 1-uncjowe porcje produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, makaron, brązowy ryż lub owies.
• Trzy porcje niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, w tym niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko, jogurt lub ser.
• Od 5 do 6 uncji białka, takiego jak chude mięso, kurczak, indyk, ryby, jajka, orzechy i nasiona lub rośliny strączkowe i fasola szparagowa i soja.
• Dwie filiżanki owoców - świeżych, mrożonych lub z puszki bez dodatku cukru.
• Dwie i pół szklanki różnokolorowych warzyw - świeżych, mrożonych lub z puszki bez dodatku cukru.

Uwaga: 1 filiżanka = 1 piłka tenisowa, a 3 uncje = jedna kostka mydła

Ale jak to się ma do ciebie? Zmodyfikuj swoje porcje za pomocą naszego przewodnika stylistycznego, aby znaleźć odpowiednią porcję dla siebie.

• Węglowodany (płatki zbożowe, ryż, makaron, bulwy) = jedna filiżanka dłoni
• Białko (alternatywa dla mięsa / kurczaka / ryby / mięsa) = jedna dłoń
• Warzywa = twoja jedna pięść
• Pikantna przekąska (popcorn / frytki / alternatywa) = dwie filiżanki dłoni
• Ciasto i chleb = 2 palce
• Tłuszcz (masło, margaryna / masło, olej i dżem) = koniuszek kciuka

3-4 posiłki z powyższego przewodnika dostarczą 1200 - 1500 kalorii dziennie.

Ogólnie rzecz biorąc, dziennie powinno się spożywać około 2000 kalorii. Jeśli ćwiczysz przez co najmniej 30 minut dziennie, możesz stracić od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo przy dziennym spożyciu 1200 kalorii.

Zdrowe śniadanie dla dorosłych kobiet

Spalisz więcej kalorii trawiąc białko niż węglowodany. Zacznij więc dzień od śniadania o wysokiej zawartości białka; jajka, łosoś, awokado, pierś z kurczaka lub produkty mleczne. A ponieważ białko zapewnia uczucie sytości dłużej, sprawia, że ​​jesteś mniej głodny w ciągu dnia, więc jesz mniej kalorii.

Wysokobiałkowe śniadanie nie ma się czym przejmować. Ciesz się porcją omletu z warzywami lub miską płatków muesli i odtłuszczonego mleka. Może nocny owies z nasionami chia? Dodaj posiekane owoce do płatków zbożowych lub zjedz je osobno. Do śniadania można zaparzyć kawę lub herbatę (opcjonalnie - zalecana najlepsza pora na kawę to powyżej 9 rano). Jeśli twoje poranki są trochę bardziej szalone, ułóż swoje ulubione tosty pełnoziarniste z porcją jajecznicy i plasterkami bekonu na wierzchu; lub z plastrami awokado, jajkiem na miękko i salsą pomidorową. W towarzystwie szklanki odtłuszczonego mleka i talerza świeżych owoców.

Cokolwiek robisz, nie pomijaj śniadania, ponieważ pomijanie posiłków (kiedykolwiek tak jest) wpłynie na poziom cukru we krwi, co oznacza, że ​​przez resztę dnia będziesz wybierać niewłaściwe pokarmy. Pamiętaj, że śniadanie w istotny sposób wpływa na dzienne spożycie i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej wagi.

Zdrowe przekąski dla dorosłych kobiet

Wiele osób trzyma się zasady jedzenia „małych porcji” i często ten nawyk pomaga im kontrolować poziom cukru we krwi - nie oznacza to, że jedzą więcej, ale raczej równomierne rozłożenie dziennych porcji w ciągu dnia. Jedna z nich to przekąska. Ale jakie przekąski są zdrowe?

Spraw, aby każda sesja z przekąskami była przyjemnym i zdrowym momentem, wybierając rodzaje żywności, które nie tylko poprawiają nastrój, ale także zapewniają pełne odżywianie. Do wyboru zwykłe biszkopty z masłem orzechowym i plasterkami banana, szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego z owocami i miodem, jedna gałka lodów niskotłuszczowych, talerz sałatki, sałatka owocowo-warzywna z dressingiem o niskiej zawartości tłuszczu, pikantny popcorn lub suszone owoce (np. rodzynki); plasterek banana lub jabłka i masło orzechowe; lub shake proteinowy w połączeniu z ulubionymi owocami. Cokolwiek to jest, trzymaj się z dala od słodkich napojów i napojów gazowanych.

Obfity obiad dla dorosłych kobiet

Wymieszaj swoje menu na lunch ze zdrową mieszanką białka i węglowodanów skrobiowych. Pokarmy bogate w węglowodany zapewnią Ci wystarczającą ilość energii - bez nich po południu łatwiej się zmęczysz i zmęczysz. Co ważne, wybierz taki rodzaj pokarmu węglowodanowego, który może zapewnić stały wzrost poziomu cukru we krwi. Trzymaj się z dala od ryżu lub białego chleba i zamień je na produkty pełnoziarniste, orzechy i zboża bogate w błonnik, aby uniknąć podjadania pustych kalorycznych przekąsek.

Napełnij swój talerz obiadowy porcją brązowego ryżu, kolorowych warzyw i białego mięsa. Wypij szklankę wody lub prawdziwego soku owocowego (bez cukru i mleka) jako ugaszenie pragnienia. Jeśli nie masz ochoty na ryż, wybierz kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego pokrytą rozdrobnioną wołowiną, łososiem, tuńczykiem, indykiem lub piersią z kurczaka, w towarzystwie miski świeżej sałatki lub spróbuj zdrowej wersji kebaba: wilgotna tortilla z plastrami chudej wołowiny lub kurczaka wraz z ogórkiem, plastrami pomidora i salsą lub guacamole. Unikaj napojów gazowanych, słodkiej kawy lub śmietanki.

Zjedz zdrowy obiad bez obaw

Kto powiedział, że obiad zawsze jest tuczący? Ale musisz też mądrze wybierać, które potrawy są dla Ciebie dobre. Jedz jedną porcję brązowego ryżu lub makaronu pełnoziarnistego z sosem pomidorowym - pomidory są bogate w likopen, który jest dobry w profilaktyce raka płuc i żołądka, a także zdrowej skóry i włosów. Te pokarmy są ubogie w tłuszcz i bogate w błonnik, nadal zaspokajają Twoje codzienne zapotrzebowanie na węglowodany, a jednocześnie przygotowują organizm do nocnego relaksu.

Połącz te zdrowe węglowodany z niezbędnymi tłuszczami, które można znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także orzechy i nasiona. Twoje ciało potrzebuje niezbędnych tłuszczów w nocy, aby przyspieszyć regenerację i naprawę komórek, co jest ważne dla utrzymania zdrowej skóry i włosów.

Zdrowa dieta jest ważna, ale nie zapomnij o spełnieniu tych trzech ważnych składników odżywczych

Żelazo

Żelazo jest jednym z kluczy do dobrego zdrowia i energii kobiet. Jeśli planujesz schudnąć, ograniczając spożycie tłuszczu i białka, możesz zakłócić cykl menstruacyjny, co może wpłynąć na przyszłą płodność i zdrowie kości. W każdym cyklu menstruacyjnym stracisz sporo żelaza.

Oznacza to, że powinieneś starać się nadrobić tę utraconą ilość, jedząc w swojej diecie pokarmy bogate w żelazo, takie jak chude czerwone mięso, jajka, wzbogacone płatki zbożowe, suszone morele, szpinak, jarmuż, brokuły, owies i produkty pełnoziarniste. Roślinne źródła żelaza są łatwiej przyswajane przez organizm, gdy są spożywane z pokarmami bogatymi w witaminę C. Zjedz więc miskę wzbogaconych płatków zbożowych z odtłuszczonym mlekiem z kawałkiem truskawki na wierzchu; sałatka szpinakowa z plastrami mandarynki; lub dodaj pomidory do rosołu.

Kwas foliowy

Kiedy kobiety osiągną wiek rozrodczy, będą potrzebować wystarczającej ilości kwasu foliowego, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych. Wymagania to: około 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Upewnij się, że codziennie spożywasz wystarczającą ilość kwasu foliowego ze wzbogaconej żywności (chleb, płatki zbożowe, mąka, skrobia kukurydziana, makaron, ryż) lub suplementów, oprócz naturalnych źródeł kwasu foliowego, takich jak jajka, pomarańcze, liściaste warzywa, orzechy i groszek. Wątróbka wołowa zawiera również wysoki poziom kwasu foliowego, ale musisz być bardzo ostrożny podczas spożywania tych podrobów, gdy jesteś w ciąży.

Wapń

Aby zachować zdrowe kości i zęby, kobiety muszą codziennie spożywać różnorodne pokarmy bogate w wapń. Wapń wzmacnia kości i zapobiega osteoporozie, chorobie, w której kości stają się słabe i porowate; łatwo się zepsuć. Niektóre pokarmy bogate w wapń obejmują niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko, jogurt i ser, sardynki, tofu (jeśli zawiera siarczan wapnia) oraz żywność wzbogaconą w wapń, w tym soki i płatki zbożowe.

Zdrowa dieta nie oznacza, że ​​jest nudna

Planowanie zdrowej diety to tylko jeden sposób na lepsze zarządzanie swoim życiem. Aby zachować zdrowie i utrzymać ciało w najlepszym stanie, musisz zacząć jeść dużo świeżych owoców i warzyw i robić to konsekwentnie. To nie jest nauka ścisła, chodzi tylko o zmianę nawyków żywieniowych, aby nie sięgać po chipsy, czekoladę lub inne „puste” przekąski, gdy jesteś głodny.

Jednak zdrowa dieta nie oznacza, że ​​nie możesz dłużej oddawać się ulubionym potrawom. Kiedy już przyzwyczaisz się do czterech tygodni rygorystycznego planowania, zacznij wprowadzać jeden „wolny” dzień w tygodniu - bez względu na to, czy jest to sobotnia noc w tygodniu z przyjacielem lub partnerem, czy też w środku tygodnia jako miła ucieczka od stres codziennej rutyny. Jeśli spędzasz sześć dni jedząc zdrowo (lub pięć, w niektórych tygodniach), zajmij się patelnią do pizzy, smażonym kurczakiem w restauracji typu fast food lub burgerami i frytkami to nic wielkiego. Ale przede wszystkim: unikaj słodkich napojów tak bardzo, jak to możliwe.

Nie zapomnij ćwiczyć, OK!