Pokarmy na nadciśnienie dla osób z nadciśnieniem

Nie należy lekceważyć nadciśnienia lub wysokiego ciśnienia krwi. Jeśli nie zostanie odpowiednio potraktowany, stan ten doprowadzi do różnych powikłań nadciśnienia, które mogą wpływać na twoje zdrowie. Jednym ze sposobów kontrolowania wysokiego ciśnienia krwi jest przyjęcie zdrowej diety, zaczynając od wyboru diety obniżającej ciśnienie, liczenia kalorii i monitorowania porcji.

Pacjenci z nadciśnieniem muszą wybierać pokarmy o odpowiednich porcjach i kaloriach. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) zaleca spożywanie całkowitej diety kalorycznej wynoszącej około 2000 kalorii dziennie. Wybór pokarmów niskokalorycznych może pomóc w utrzymaniu wagi i zapobieganiu otyłości, która jest jedną z przyczyn nadciśnienia.

Ponadto postępuj zgodnie z wytycznymi dietetycznymi DASH, wybierając pokarmy o niskiej zawartości sodu (soli), tłuszczu i cholesterolu oraz bogate w błonnik, potas, wapń, magnez i białko, aby pomóc kontrolować ciśnienie krwi. W rzeczywistości wybór żywności spełniającej te kryteria może zmniejszyć potrzebę przyjmowania leków na nadciśnienie. Jakie są zatem pokarmy obniżające wysokie ciśnienie krwi, które spełniają te kryteria?

Pokarmy z wysokim ciśnieniem krwi, które należy spożywać

Jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie, samo przyjmowanie leków nie wystarczy, aby móc kontrolować i obniżać ciśnienie krwi. Niektóre z najbliższych Ci osób mogą zalecić kilka rodzajów żywności na nadciśnienie. Czy jednak wszystkie te zalecenia są prawidłowe?

Aby sprawdzić prawdę, poniżej znajduje się lista pokarmów obniżających wysokie ciśnienie krwi. Poniżej znajdują się pokarmy obniżające wysokie ciśnienie krwi, które możesz spożywać codziennie:

1. Zielone warzywa

Zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, zielona rzodkiew, gorczyca i sałata zawierają potas, magnez i błonnik, dzięki czemu nadają się jako pokarm dla osób z nadciśnieniem. Spożywaj codziennie pół szklanki gotowanych zielonych warzyw, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Pamiętaj jednak, wybieraj świeże warzywa, ponieważ warzywa w puszkach są jedną z przyczyn wysokiego ciśnienia krwi, które z pewnością nie jest dobre dla zdrowia.

2. Jogurt

Jogurt jest produktem nabiałowym, dlatego ten rodzaj żywności zawiera dużo wapnia, który jest odpowiedni dla osób z nadciśnieniem. Ponadto jogurt jest również bogaty w probiotyki, które, jak wynika z kilku badań, pomagają obniżyć ciśnienie krwi.

Aby dodać jogurt do swojego codziennego menu, możesz zjeść jedną filiżankę dziennie lub wymieszać go z owocami, orzechami lub muesli. Nie zapomnij wybrać jogurtu o niskiej zawartości cukru i tłuszczu (niskotłuszczowy), ponieważ jest to lepsze dla twojego zdrowia.

3. Odtłuszczone mleko

Oprócz produktów mlecznych, takich jak jogurt, odtłuszczone mleko zawiera również dużo wapnia i niską zawartość tłuszczu, których można użyć do obniżenia ciśnienia krwi.

Według badań opublikowanych w Journal of Human Hypertension w 2012 roku istnieje związek między spożywaniem niskotłuszczowego mleka, takiego jak mleko odtłuszczone, a zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia. Chociaż wapń odgrywa ważną rolę w obniżaniu ciśnienia krwi, mogą również występować inne składniki mleka, które również odgrywają rolę, takie jak związki peptydowe z mleka.

Spożywaj codziennie jedną filiżankę niskotłuszczowego lub odtłuszczonego mleka, aby uzyskać pożądane korzyści obniżające nadciśnienie.

4. Ziemniaki

Ziemniaki to składnik żywności bogaty w potas, magnez i błonnik, który może obniżać ciśnienie krwi, dlatego jest odpowiedni dla osób z nadciśnieniem.

Nie należy jednak używać zbyt dużej ilości soli podczas gotowania lub jedzenia ziemniaków, ponieważ w rzeczywistości może to zwiększyć ciśnienie krwi. Aby czerpać korzyści z ziemniaków jako pokarmu obniżającego nadciśnienie, należy spożywać ziemniaki gotowane lub pieczone tylko bez dodatku soli.

5. Płatki owsiane

Płatki owsiane to żywność o niskiej zawartości sodu i tłuszczu oraz bogata w błonnik, dzięki czemu nadaje się do obniżania wysokiego ciśnienia krwi. Możesz wybrać płatki owsiane jako menu śniadaniowe. Jeśli uznasz, że płatki owsiane są zbyt mdłe, możesz dodać świeże owoce lub trochę miodu.

6. Ryby

Ryby są również silnym pokarmem zmniejszającym nadciśnienie. Badania opublikowane w Journal Nutrition wskazują, że spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, trzy razy w tygodniu, wiąże się ze spadkiem rozkurczowego ciśnienia krwi przez ponad osiem tygodni.

Ponadto wiele wcześniejszych badań wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w żywności na bazie ryb mają działanie obniżające wysokie ciśnienie krwi.

Należy jednak zwrócić uwagę również na dodatek soli podczas gotowania ryb. Nadmiar soli w rybach może w rzeczywistości podnieść ciśnienie krwi.

7. Olej rybny

Nie tylko ryby, olej rybny może być również pokarmem z wyboru dla osób z nadciśnieniem. Olej rybny jest dobrze znany ze swoich różnych właściwości, w tym zapobiegania wysokiemu ciśnieniu krwi i jest dobry dla zdrowia serca.

8. Fasola lima

Zawartość potasu w fasoli lima pochodzącej z Peru, Ameryki Łacińskiej może być również stosowana jako pożywienie obniżające wysokie ciśnienie krwi. Ponadto fasola lima zawiera również błonnik i białko, co z pewnością jest dobre dla osób z nadciśnieniem. Fasolę lima można jeść gotując ją, można ją zjeść od razu lub zmieszać z innymi warzywami. Pamiętaj, aby do tych potraw dodawać tylko szczyptę soli.

9. Siemię lniane lub siemię lniane

Uważa się również, że zawartość omega-3 w siemieniu lnianym lub siemieniu lnianym pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Badania opublikowane w czasopiśmie Hypertension w 2013 roku wskazują, że spożywanie siemienia lnianego może pomóc obniżyć ciśnienie krwi przez sześć miesięcy u osób z nadciśnieniem. Oprócz kwasów omega-3 siemię lniane zawiera również kwas alfa-linolenowy, lignany, peptydy i błonnik, które mogą również wpływać na ciśnienie krwi.

10. Gorzka czekolada lub gorzka czekolada

Ciemna czekolada lub gorzka czekolada bogaty we flawonoidy, które mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Badania przeprowadzone w BMC Medicine w 2010 roku wspominają o konsumpcji gorzka czekolada . zalecany jako pokarm obniżający ciśnienie krwi dla osób z nadciśnieniem lub stanami przednadciśnieniowymi.

Zawartość flawonoidów w gorzka czekolada związany z tworzeniem się tlenku azotu, który może rozszerzać naczynia krwionośne i poprawiać przepływ krwi, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.

Jeśli nie wiesz, jak wybrać ciemną czekoladę odpowiednią dla osób z nadciśnieniem, wybierz czekoladę z zawartością kakao do 70%. Im wyższa zawartość kakao, tym lepiej dla Twojego zdrowia.

11. Pełnoziarniste

Inne produkty, które możesz wybrać w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi, to produkty pełnoziarniste. W 2010 roku badania w American Journal of Clinical Nutrition ujawniły, że produkty pełnoziarniste mogą być jednym z pokarmów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi u osób w średnim wieku.

Jednak eksperci nie wiedzą na pewno, dlaczego pełnoziarnista żywność jest pokarmem o wysokim stężeniu krwi. Ale z pewnością te pokarmy mają wysoką zawartość błonnika, więc mogą zapobiegać zwężeniu naczyń krwionośnych i potencjalnie obniżać ciśnienie krwi.

Aby uzyskać te korzyści obniżające nadciśnienie, możesz wybrać kilka rodzajów żywności, takich jak chleb, płatki zbożowe lub makaron, które pochodzą z pełnych ziaren. Pół szklanki gotowanych płatków zbożowych lub makaronu (z pełnego ziarna) dziennie wystarczy, aby obniżyć ciśnienie krwi.

12. Pistacje

Dobre jedzenie dla innych osób cierpiących na nadciśnienie, a mianowicie orzechy pistacjowe. Pistacje zawierają zdrowe tłuszcze i są dobrym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy dla organizmu.

W badaniu opublikowanym w Amerykańskiej Narodowej Bibliotece Medycznej spożycie jednej porcji orzechów pistacjowych dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jeden rodzaj orzechów może również obniżać poziom cholesterolu, dzięki czemu może również zmniejszać ryzyko chorób serca, w tym u osób z nadciśnieniem.

Aby je spożywać, możesz zrobić orzechy pistacjowe jako codzienną przekąskę lub zmieszać je z sałatką.

Owoce, które są przydatne w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi

Oprócz powyższych pokarmów niektóre owoce mogą również obniżać ciśnienie krwi, dzięki czemu nadają się do spożycia przez osoby z nadciśnieniem. Oto owoce, które możesz wybrać do codziennego spożycia:

1. Banany

Banan to owoc, który bardzo łatwo znaleźć w Indonezji. Oprócz tego, że banany są tanie, są również przydatne jako pokarmy obniżające poziom krwi.

Wysoka zawartość potasu w bananach może pomóc zrównoważyć wysoki poziom sodu w organizmie osób z nadciśnieniem, więc ten pokarm jest uważany za skuteczny w obniżaniu nadciśnienia. Możesz jeść banany bezpośrednio lub jako przyjaciel, aby zjeść płatki śniadaniowe lub jogurt.

2. Jagody

Jagody, zwłaszcza borówki, zawierają flawonoidy. Badanie pokazuje, że flawonoidy mogą zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi i je obniżać, dlatego są odpowiednie dla osób z nadciśnieniem. Możesz codziennie spożywać jedną filiżankę jagód i dodać ją do jogurtu lub porannych płatków śniadaniowych.

3. Buraki

Kilka badań wykazało, że picie soku z buraków może obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Jedno z badań, które to udowodniło, pochodziło z badania opublikowanego w Nutrition Journal w 2013 roku. Badanie to wykazało spadek skurczowego ciśnienia krwi po sześciu godzinach spożywania soku z buraków, zwłaszcza u mężczyzn.

Może się tak zdarzyć, ponieważ zawartość azotanów, które znajdują się w burakach, może być źródłem pożywienia dla nadciśnienia. Buraczki można jeść wyciskając sok lub gotując (grillowane lub gotowane na parze).

4. Granat

Granat lub tzw granat ma właściwości obniżające nadciśnienie tętnicze.

Badania opublikowane przez Pokarmy roślinne do żywienia ludzi wykazali, że spożywanie więcej niż jednej szklanki soku z granatów dziennie przez cztery tygodnie może obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Uważa się, że zawartość potasu i polifenoli w granacie odgrywa rolę w obniżaniu ciśnienia krwi.

Wysoką zawartość polifenoli można również znaleźć w gorzkiej czekoladzie, oliwie z oliwek i herbacie z hibiskusa.

5. Kiwi

Kiwi to owoc lub pokarm polecany osobom z wysokim ciśnieniem krwi. Powodem jest to, że kiwi zawiera wapń, magnez i potas, które mogą obniżać ciśnienie krwi.

Oprócz tych trzech minerałów owoce kiwi są również bogate w witaminę C, która jest przeciwutleniaczem. Te przeciwutleniacze mogą pomóc organizmowi zwalczać wolne rodniki i zapobiegać uszkodzeniom komórek w organizmie.

6. Awokado

Zalety awokado są dobrze znane wielu osobom. Okazuje się, że oprócz tego, że jest dobre dla zdrowia skóry, awokado może być również stosowane jako pokarm obniżający wysokie ciśnienie krwi.

Awokado to owoc bogaty w dobre tłuszcze oraz witaminy i minerały, takie jak potas, wapń i magnez, które są odpowiednie do obniżania ciśnienia krwi.

7. Pomidory

Inne produkty bogate w potas, które są odpowiednie do obniżania wysokiego ciśnienia krwi, to pomidory. Dowodem na to jest badanie przeprowadzone przez Tokyo Medical and Dental University oraz Tucson Plant Breeding Institute, w którym wzięło udział 184 mężczyzn i 297 kobiet, których poproszono o picie świeżego soku pomidorowego codziennie przez rok.

W rezultacie ciśnienie krwi u 94 uczestników z nadciśnieniem tętniczym spadło, skurczowe ciśnienie krwi spadło z 141,2 do 137 mmHg, a rozkurczowe z 83,3 do 80,9 mmHg. Chociaż nie jest dokładnie określone, jaka zawartość pomidorów może obniżać ciśnienie krwi, możliwe jest, że antyoksydanty i karotenoidy zawarte w pomidorach odgrywają ważną rolę.

8. Pomarańcze

Zawartość zawarta w owocach cytrusowych, z których jednym jest potas, jest również pomocna w obniżaniu ciśnienia krwi. Dowodzi tego badanie przeprowadzone przez zespół badawczy Cleveland Clinic.

W sumie 25 uczestników z chorobami serca wzięło udział w tym badaniu i poproszono ich o wypicie dwóch szklanek soku pomarańczowego dziennie. W rezultacie ciśnienie krwi uczestników znacznie się obniżyło. W rzeczywistości dwa tygodnie później większość uczestników miała normalne ciśnienie krwi.

Jednak należy przeprowadzić więcej badań, aby udowodnić wpływ pomarańczy na obniżenie ciśnienia krwi.

9. Arbuz

Arbuz to kolejna potrawa, której możesz użyć do obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Kilka badań wykazało, że zawartość L-cytruliny i L-argininy w arbuzie odgrywa rolę w obniżaniu ciśnienia krwi.

Według badania znalezionego na American Journal of Hypertension zawartość cytruliny w arbuzie może zmniejszyć liczbę skurczową i rozkurczową u osób z nadciśnieniem.

Zmniejszenie to jest wyraźniej widoczne u pacjentów z wysokim ciśnieniem tętniczym w kostce (ciśnienie krwi w kostce) i ramię (ciśnienie krwi w ramieniu), zwłaszcza u pacjentów z nadwagą w wieku 50 lat i starszych.

10. Ananas

Kolejnym owocem, który możesz spożywać, aby obniżyć ciśnienie krwi, jest ananas. Ten owoc, który jest synonimem kwaśnego smaku, jest bogaty w potas, który jest korzystny dla osób z nadciśnieniem.

11. Gruszka

Gruszki to także owoc bogaty w potas i inne przeciwutleniacze. Zawartość potasu w gruszkach wynosi około 190 mg. Ponadto owoc ten nie zawiera również sodu i tłuszczu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

Długotrwałe spożywanie gruszek pomaga również w odchudzaniu, utrzymuje nadmierne skurcze mięśni, kontroluje tętno i przyspiesza procesy metaboliczne organizmu.

12. Melony

Ten owoc o charakterystycznym słodkim smaku jest nie tylko pyszny i orzeźwiający, ale może być również stosowany jako pokarm obniżający ciśnienie krwi. Melony zawierają dużo potasu, więc ten pokarm jest odpowiedni dla osób z nadciśnieniem.

Owoc ten nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale także poprawia poziom cukru, zapobiega ryzyku odwodnienia, wzmacnia układ odpornościowy dzięki zawartości witaminy C i ułatwia trawienie, ponieważ jest bogaty w błonnik.

Melony mają również niską kaloryczność, więc są odpowiednie do zapobiegania nadwadze lub otyłości, które mogą powodować nadciśnienie.

Oprócz powyższych owoców, kilka innych owoców zawiera również potas, aby obniżyć ciśnienie krwi, takie jak mango, winogrona i jabłka.

Powyższe owoce możesz spożywać, jedząc je bezpośrednio jako przekąskę, przetworzone na soki i jako uzupełnienie sałatek, jogurtów, płatków zbożowych lub innych potraw.

x