Idealna żywność spożywana przed, w trakcie i po treningu

Nie można zaprzeczyć, że ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na organizm jako całość. To, co spożywamy, może wpływać na wyniki ćwiczeń, wiesz! Dlatego cały pokarm, który dostaje się do organizmu, musi być zawsze kontrolowany, niezależnie od tego, czy jest spożywany przed, w trakcie, czy po ćwiczeniach. Zapoznaj się z opiniami na temat wyboru idealnego jedzenia, które nadaje się do spożycia przed, w trakcie i po treningu.

Jedzenie przed ćwiczeniami

Nancy Cohen, profesor z wydziału żywienia na Uniwersytecie Massachusetts w Amherst, zaleca spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami, ale nie należy spożywać ich dużych ilości. Jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż godzinę, zaleca się spożywanie 1-4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Jedz węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu

Badanie przeprowadzone przez zespół badawczy z University of Sydney ujawniło również, że spożywanie węglowodanów może zwiększyć wytrzymałość podczas ćwiczeń u dorosłych. Ale pamiętaj, jedz niskotłuszczowe węglowodany o niskiej zawartości białka. Ponieważ w ten sposób możesz później upewnić się, że masz wystarczającą ilość glikogenu mięśniowego jako paliwa podczas ćwiczeń. Nie zapomnij wypić wystarczającej ilości wody na 2-4 godziny przed ćwiczeniami.

Czy lepiej zjeść śniadanie przed czy po ćwiczeniach?

Zależy to od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Nie ma potrzeby spożywania śniadania przed ćwiczeniami. Ale Cohen radził, aby nie przyzwyczajać się do ćwiczeń na pusty żołądek. Powodem jest to, że gdy żołądek jest przez długi czas pusty, organizm będzie w fazie postu.

Zwykle organizm zużywa glukozę jako paliwo i niszczy glikogen mięśniowy, aby dostarczyć glukozę do organizmu podczas ćwiczeń. Ten stan powoduje, że organizm spala tłuszcz, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię. Jeśli zostanie to zrobione przez dłuższy czas, stan ten może prowadzić do ketozy, która może prowadzić do zmęczenia i zawrotów głowy oraz może uszkodzić nerki.

Zalecane pokarmy do spożycia na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń to jajka, płatki i mleko, tosty z masłem orzechowym lub owoce i jogurt. Ponadto bardzo ważne jest również odpowiednie spożycie wody przed wysiłkiem fizycznym.

Jedzenie i picie podczas ćwiczeń

Najważniejszą rzeczą do zrobienia podczas ćwiczeń jest nawodnienie. Jeśli ćwiczenie trwa krócej niż 45 minut, to samo spożycie wody jest wystarczające podczas ćwiczeń.

Jednak gdy ćwiczysz przez 1 - 2,5 godziny, potrzebujesz 30-60 gramów węglowodanów na godzinę. Węglowodany te służą jako „paliwo” podczas ćwiczeń, zwiększając glikogen mięśniowy.

Wybór jedzenia lub picia podczas ćwiczeń zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i komfortu każdej osoby. Zasadniczo żywność i napoje, które można spożywać podczas ćwiczeń, są dość zróżnicowane, od soków owocowych, napojów sportowych, batonów musli, owoców po inne potrawy i napoje o wysokiej zawartości węglowodanów.

Jedzenie po wysiłku

Po intensywnych ćwiczeniach Cohen zaleca spożywanie 1-1,2 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała co godzinę, przez cztery do sześciu godzin. Ponadto nie zapomnij o spożyciu 15-25 gramów białka w ciągu godziny po wysiłku, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, jednocześnie wspomagając syntezę białek mięśniowych.

Jeśli chodzi o lekkie ćwiczenia, spożywaj pokarmy zawierające białko i wysokiej jakości węglowodany. Te produkty powinny być spożywane dwie lub trzy godziny po wysiłku. Po ćwiczeniach nie zapomnij wypić dużej ilości wody, aby uzupełnić utracone płyny ustrojowe.

Po wysiłku zalecanym rodzajem pokarmu do spożycia są pokarmy bogate w białko. Przykładami są produkty mleczne, jajka na twardo, mięso i drób. Naukowcy podkreślili również znaczenie spożycia płynów, węglowodanów i białka po wysiłku. Zalecają spożywanie mleka lub koktajl wykonane z mleka jogurtowego i jagód po wysiłku.

Pokarmy stosowane w przypadku bólu mięśni po wysiłku

W badaniu opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2010 roku osobom, które doświadczyły bólu mięśni po wysiłku, zalecono spożywanie soku owocowego. Powodem jest to, że w tym badaniu wiadomo, że spożywanie soków owocowych z niektórych owoców, takich jak arbuz i wiśnia, może zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku.

x