Korzyści i rodzaje ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem tętniczym & byk; witaj zdrowo

Oprócz zmiany zdrowej diety i przyjmowania leków, osoby z nadciśnieniem lub nadciśnieniem muszą regularnie ćwiczyć, aby kontrolować ciśnienie krwi. Chociaż obecnie ciśnienie krwi nie jest klasyfikowane jako nadciśnienie, ryzyko nadciśnienia może wzrastać wraz z wiekiem. Jakie więc korzyści płyną z ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem i jakie rodzaje ćwiczeń są zalecane?

Jakie korzyści wynikają z ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem?

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie występuje, gdy przepływ krwi naciska na tętnice z dużą siłą. To powoduje, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew w organizmie. Jeśli nadal występuje, stan ten może powodować różne choroby, takie jak choroby serca lub udar.

Z drugiej strony ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści dla zdrowia serca. Podczas aktywności fizycznej, takiej jak sport, Twoje serce staje się silniejsze, więc nie musisz ciężej pracować, aby pompować krew. W tym stanie, w tym u osób z nadciśnieniem, sprawia, że ​​przepływ krwi jest płynny, a ciśnienie krwi staje się bardziej kontrolowane.

Ponadto regularne ćwiczenia pozwalają utrzymać idealną masę ciała, unikając w ten sposób otyłości, która jest jedną z przyczyn nadciśnienia tętniczego.

Nie tylko fizycznie, ćwiczenia zapewniają również pozytywne korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym osób cierpiących na nadciśnienie. Według raportu American Heart Association (AHA) ćwiczenia mają łagodzić stres u człowieka. Stres może chwilowo podnieść ciśnienie krwi. Jeśli ten stan nadal występuje, trudno jest uniknąć trwałego nadciśnienia.

Dlatego ktoś, kto miał w przeszłości wysokie ciśnienie krwi, musi ćwiczyć. Dzięki ćwiczeniom twoje serce będzie zdrowsze, a ciśnienie krwi spadnie, dzięki czemu możesz uniknąć ryzyka powikłań związanych z nadciśnieniem.

Ponadto regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć potrzebę przyjmowania leków na nadciśnienie u osób z nadciśnieniem. Ponieważ ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 4-9 mmHg, co jest równie dobre, jak korzyści płynące z przyjmowania leków dla osób z nadciśnieniem.

Jednak aby kontrolować ciśnienie krwi, musisz regularnie i regularnie ćwiczyć. Potrzeba około jednego do trzech miesięcy, zanim ćwiczenia fizyczne wpłyną na ciśnienie krwi. Korzyści te będą generalnie utrzymywać się przez długi czas, o ile się do nich zobowiązujesz.

Zalecenia dotyczące rodzaju ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem

Każdy rodzaj ćwiczeń ma inny wpływ na twoje ciało. Ci z Was, którzy mieli w przeszłości wysokie ciśnienie krwi, powinni skupić się na aktywności fizycznej lub ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, które są dobre dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych.

Najbardziej polecanym ćwiczeniem dla osób z nadciśnieniem jest aerobik. Aerobik obejmuje różnorodne rytmiczne ruchy, które są wykonywane wielokrotnie i obejmują duże grupy mięśni ciała, takie jak nogi, ramiona i ramiona.

Uważa się, że ten rodzaj ćwiczeń obniża skurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym nawet o 5-7 mmHg, jeśli jest wykonywany regularnie i regularnie. Ten spadek ciśnienia krwi zmniejsza również ryzyko chorób serca o 20-30 procent.

Oprócz aerobiku, kilka innych rodzajów ćwiczeń jest również dobrych do kontrolowania ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Jakie są zatem dobre zalecenia dotyczące ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem? Oto lista zalecanych treningów:

1. Pieszo

Chodzenie to jeden z najłatwiejszych, ale najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń aerobowych, które pozwalają zachować zdrowe serce i naczynia krwionośne. Nawet dla osób otyłych chodzenie może być sposobem na utrzymanie wagi, aby zapobiec pogorszeniu się nadciśnienia.

Możesz wybrać się na spokojny poranny spacer po swoim domu. Jeśli jednak trudno jest ustalić harmonogram między sportem a innymi zajęciami, możesz chodzić do biura lub na zakupy.

2. Jazda na rowerze

Innym rodzajem ćwiczeń aerobowych, które możesz wypróbować, jest jazda na rowerze. Regularna jazda na rowerze sprawi, że serce będzie wydajniej pompować krew, więc ciśnienie krwi może znacznie spaść. Twoja waga będzie również kontrolowana, aby zapobiec pojawianiu się różnych chorób, z których jedną jest nadciśnienie.

Jeśli jesteś zajęty, możesz jeździć na rowerze do pracy. Badanie opublikowane w Dziennik American Heart Association pokazuje, że osoba, która jeździ do pracy rowerem, ma mniejsze ryzyko otyłości, cukrzycy, cholesterolu i nadciśnienia w porównaniu z osobami, które nie używają roweru do pracy.

3. Pływanie

Możesz chodzić i jeździć na rowerze podczas wykonywania codziennych czynności. Jednak wypełniając swój wolny czas, możesz od czasu do czasu wykonywać inne ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, aby obniżyć ciśnienie krwi.

Badania z The American Journal of Cardiology pokazuje, że pływanie przez 12 tygodni 3-4 razy w tygodniu może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, zwłaszcza w podeszłym wieku.

Ponadto badanie z Szkoła Wychowania Fizycznego w Tajpej wykazali również, że pływanie przez rok może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym o około 17 mmHg. Pływanie może również poprawić wrażliwość na insulinę, która jest powiązana z cukrzycą i nadciśnieniem.

Oprócz tych trzech rodzajów sportów, dla osób z nadciśnieniem tętniczym dobre są również inne zajęcia aerobowe, takie jak koszykówka, tenis, jogging, taniec (taniec), wchodzenie i schodzenie po schodach lub po prostu wykonywanie prac domowych, takich jak mycie podłogi, zamiatanie lub koszenie trawnika.

4. Joga

Oprócz aerobiku możesz również ćwiczyć jogę jako alternatywne ćwiczenie obniżające ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Chociaż obniżenie ciśnienia krwi poprzez uprawianie jogi nie jest zbyt duże, to wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca o 7% i ryzyko udaru mózgu o 10%.

Ponadto joga może również pomóc zmniejszyć stres i obciążenie umysłu, którego doświadczasz. Dlatego to ćwiczenie jest właściwym wyborem dla tych z Was, którzy mają nadciśnienie. Skonsultuj się z lekarzem lub instruktorem jogi, aby dowiedzieć się, jakie ruchy jogi są odpowiednie dla osób z nadciśnieniem.

5. Gimnastyka

Gimnastyka to sport polecany osobom z nadciśnieniem. Powodem jest to, że to ćwiczenie sprawia, że ​​twoje ciało wykonuje dużo ruchu, ale nadal jest bezpieczne dla twojej sylwetki.

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać dla osób z nadciśnieniem, takich jak aerobik, ćwiczenia na podłodze, ćwiczenia rytmiczne lub ćwiczenia tera. Ćwiczenia aerobowe są generalnie takie same, jak inne rodzaje ćwiczeń aerobowych, które mogą stymulować tętno.

W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, ćwiczenia na podłodze wykonywane są w całości na podłodze za pomocą maty. Ten rodzaj ćwiczeń jest przydatny dla poprawy sprawności fizycznej i mobilności, a także zwiększenia siły, gibkości, zwinności i równowagi ciała.

Tymczasem gimnastyka tera to sport fizyczny i psychiczny, który łączy ruchy ciała z technikami oddechowymi. Ruch w tym ćwiczeniu jest wykonywany regularnie i harmonijnie, dlatego jest odpowiedni dla osób z nadciśnieniem. Powodem jest to, że kilka badań pokazuje, że regularna aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie krwi.

Oprócz zalecanych sportów istnieje kilka innych sportów, których osoby z nadciśnieniem powinny unikać. Powodem jest to, że to ćwiczenie może zwiększyć ciśnienie krwi, nawet jeśli tylko tymczasowo, takie jak podnoszenie ciężarów, skakanie na spadochronie, bieganie lub nurkowanie. Jeśli chcesz lub naprawdę wykonujesz ten rodzaj ćwiczeń, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem.

Bezpieczny poradnik przed, w trakcie i po ćwiczeniach dla osób z nadciśnieniem

Zasadniczo ćwiczenia wymienione powyżej są bezpieczne dla osób z nadciśnieniem. Jest jednak kilka innych rzeczy, na które należy również zwrócić uwagę przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby uzyskać maksymalne korzyści.

• Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy najpierw skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz pewne dolegliwości, które Cię niepokoją.

Raport z Mayo Clinic, kilka warunków, które wymagają konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, a mianowicie wiek powyżej 45 lat dla mężczyzn i 55 lat dla kobiet, niedawne rzucenie palenia, zawał serca, problemy z sercem w rodzinie, otyłość, nigdy nie ćwiczyłem regularnie lub cierpisz na przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca lub choroby płuc.

Lekarz z pewnością zaleci odpowiednie ćwiczenia w zależności od stanu zdrowia i udzieli wskazówek, kiedy, jak i jak długo należy je wykonywać. Jeśli zażywasz leki, zapytaj również lekarza, czy wystąpią zmiany w reakcji organizmu lub skutki uboczne, które pojawiają się podczas ćwiczeń.

• Podczas uprawiania sportu

Uprawiając sport lub gimnastykę, osoby z nadciśnieniem tętniczym muszą stosować kilka środków, aby były bezpieczne dla organizmu i skutecznie obniżały ciśnienie krwi. Oto kilka wskazówek, które musisz zastosować:

1. Ćwicz regularnie i regularnie. W przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności należy je wykonywać 3-5 dni w tygodniu po 30 minut dziennie.
2. Jeśli wybierzesz ćwiczenie o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, wykonuj około 75 minut tygodniowo. Pamiętaj jednak, że przed wykonaniem tego rodzaju ćwiczeń musisz skonsultować się z lekarzem.
3. Wybierz rodzaj sportu, który lubisz i uczyń z niego zabawną aktywność.
4. Znajdź partnera do ćwiczeń, który zapewni Ci motywację i będzie się tym bardziej cieszyć.
5. Zacznij powoli, bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz. Zacznij od poziomu początkującego w krótszym czasie. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas ćwiczeń.
6. Nie zapomnij zawsze rozgrzać się przed ćwiczeniami i ochłodzić po nich, aby zapobiec kontuzjom i skutecznie zwalczyć nadciśnienie.
7. Należy natychmiast przerwać ćwiczenia, jeśli wystąpią pewne oznaki lub objawy nadciśnienia, takie jak ból w klatce piersiowej, szyi, szczęki lub ramienia, duszność, zawroty głowy lub omdlenia lub nieregularne bicie serca. W razie potrzeby natychmiast zasięgnij pomocy medycznej, aby sobie z tym poradzić.
8. Aby uniknąć niepożądanych objawów, przed rozpoczęciem uprawiania sportu upewnij się, że Twoje ciało jest w dobrej formie.
9. Poinformuj najbliższe osoby o swoim stanie nadciśnienia. Jeśli to konieczne, zawsze noś przy sobie kartę medyczną wyjaśniającą szczegóły Twojego stanu zdrowia.
10. Jeśli przegapisz jedną sesję treningową, nie płać za stracony czas na następnej w tym samym czasie. Zalecamy stopniową spłatę zadłużenia sportowego, dzieląc go na 10 minut w ciągu kolejnych 3 dni.

• Po uprawianiu sportu

Aby móc określić wpływ wykonanego ćwiczenia, musisz regularnie sprawdzać ciśnienie krwi. Możesz sprawdzić ciśnienie krwi za każdym razem, gdy idziesz do lekarza lub samemu użyć tensometru w domu. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi, co godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń i godzinę później.

Oprócz rutynowych kontroli ciśnienia krwi, musisz również przyjąć inne wzorce zdrowego stylu życia, które mogą pomóc kontrolować ciśnienie krwi, takie jak dieta DASH, unikając różnych pokarmów, które powodują nadciśnienie i jedząc owoce lub warzywa oraz inne pokarmy obniżające poziom krwi.

x