Dlaczego stres powoduje, że przejadamy się? & byk; witaj zdrowo

Czasami zdarza się to po otrzymaniu ostrzeżenia od szefa o terminach realizacji projektów biurowych. Albo powstań po tym, jak niedawno rozstałeś się ze swoim kochankiem. Bez względu na dylemat, z jakim się borykasz, wiesz tylko, że wszystko, co chcesz robić, to: jeść, jeść i… jeść to, co masz przed oczami.

„To bardzo humanitarne, gdy ktoś chce uniknąć bólu i być rozczarowany szukaniem pomocy poprzez jedzenie” - powiedział Min-Hai Alex, zarejestrowany dietetyk i dietetyk oraz założyciel Mindful Nutrition w Seattle w Stanach Zjednoczonych, jak donosi Daily Burn.

Jeśli to znasz, nie jesteś sam. Tendencja do przejadania się wywołana stresem i negatywnymi emocjami jest znana jako emocjonalne jedzenie.

Co to jest emocjonalne jedzenie?

Przejadanie się pod wpływem stresu jest jednym z objawów tego, co specjaliści od zdrowia psychicznego nazywają atypową depresją. Jednak wiele osób, u których nie zdiagnozowano klinicznej depresji lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym, również doświadcza tego zachowania podczas radzenia sobie z przewlekłym lub chwilowym stresem.

Jedzenie emocjonalne to skłonność człowieka do reagowania na stres poprzez jedzenie - nawet jeśli nie jest głodny. Czynność jedzenia ma na celu ucieczkę od pocieszenia, sposób na rozładowanie stresu lub jako „prezent” dla siebie, a nie dla zaspokojenia głodu.

Przejadanie się, gdy jesteś emocjonalny, może również odwracać uwagę. Jeśli na przykład martwisz się jakimś wydarzeniem lub czujesz się zdenerwowany konfliktem, będziesz miał tendencję do skupiania się na żuciu ulubionego jedzenia, aby poprawić swój nastrój, zamiast radzić sobie z irytującą sytuacją. Tak jak wtedy, gdy się nudzisz i wreszcie wybierasz przełączanie kanałów telewizyjnych, aż Twój ulubiony program telewizyjny zacznie się ponownie.

Dlaczego stres może wywołać nawyk przejadania się?

W perspektywie krótkoterminowej stres może faktycznie zabić apetyt. Struktura w mózgu zwana podwzgórzem wytwarza hormon kortykotropinę, który hamuje apetyt. Mózg wysyła również sygnały do ​​nadnerczy, aby uwolnić adrenalinę. Adrenalina pomaga wywołać reakcję organizmu „walcz lub uciekaj” - stan fizjologiczny, który tymczasowo zastępuje zapotrzebowanie na pożywienie.

Jeśli stres się przedłuża, mózg faktycznie nakazuje nadnerczom uwolnienie kortyzolu, który odgrywa rolę w zwiększeniu apetytu, a także ogólnej motywacji (tak, w tym motywacji do jedzenia). Stres zaburza również działanie greliny, hormonu regulującego apetyt.

Kiedy jesteś pod wpływem stresu, często wymykasz się spod kontroli i czujesz się przytłoczony - co może wkradać się do Twojej diety. Dlatego jedzenie, gdy emocje reagują na stres, jedzą zamiast tego pokarmy bogate w węglowodany, wysokokaloryczne i o niskiej wartości odżywczej, czyli fast foody (takie jak lody, ciastka, czekolada, frytki, frytki i pizza). kontynuowania zwykłej diety. Martwisz się o przeszłość lub przyszłość, niezależnie od tego, co konsumujesz w teraźniejszości.

Stres wyczerpuje również zasoby poznawcze, których potrzebujesz, aby zachować koncentrację i odporność, a także wykorzystać je w praktyce kreatywne myslenie w celu rozwiązania problemu. Dlatego wykańczanie dwóch blach swojego ulubionego ciasta czekoladowego będzie łatwiejsze niż wyczerpanie energii i umysłu, aby opracować plan rozwiązania problemu.

Po zakończeniu epizodu stresu poziom kortyzolu również spadnie, ale jeśli stres nie ustąpi - lub jeśli mechanizm reakcji na stres nadal będzie działał - mózg będzie nadal wytwarzał duże ilości kortyzolu. Co więcej, jeśli niepokój również zakłóca sen, brak snu może jeszcze bardziej zwiększyć apetyt.

Niezależnie od emocji, które prowadzą do przejadania się, efekt końcowy jest taki sam. Te negatywne emocje powrócą i możesz ponieść dodatkowy ciężar winy z powodu zrujnowania swojej diety. Może również pogrążyć Cię w błędnym kole - emocje powodują przejadanie się, nadal bicie się z powodu tego nawyku, stajesz się jeszcze bardziej zestresowany, a aby poradzić sobie ze stresem, wracasz do przejadania się.

Co można zrobić, aby kontrolować emocjonalne jedzenie?

Kiedy zdasz sobie sprawę, że zaczniesz połykać wszystko, co masz w zasięgu wzroku, kiedy poczujesz się przygnębiony, natychmiast skieruj swoją uwagę z jedzenia na inne rzeczy, które możesz robić, dopóki nie minie chęć przejadania się. Na przykład rozmawianie z przyjaciółmi, czytanie książek lub czasopism, słuchanie muzyki, popołudniowy spacer lub jogging, medytacja lub ćwiczenie głębokiego oddychania, granie w gry, sprzątanie domu lub prowadzenie dziennika.

Prowadzenie dziennika żywności pomaga śledzić, co jesz i kiedy jesz, a także jakie myśli lub emocje odczuwasz przy każdym posiłku. W ten sposób możesz dowiedzieć się, co cię zainspirowało i wzorce. Na przykład może się okazać, że masz skłonność do przejadania się w obliczu presji społecznej, na przykład gdy inne osoby zachęcają Cię do kontynuowania jedzenia - na przykład podczas dużych spotkań rodzinnych lub innych formalnych wydarzeń - lub w celu „zmuszenia” Cię do połączyć się z określoną grupą.

Kiedy siła woli i determinacja to za mało, wypróbuj te sztuczki:

1. Jedz pomarańcze

Kiedy masz ochotę na cukier, spróbuj zjeść pomarańcze mandarynki. Pomarańcze mandarynki mają tylko 50 kcal. Nie tylko zaspokoją apetyt na cukier, ale także dadzą ci coś do pracy, aby rozproszyć twój umysł. Peeling i wąchanie pomarańczy tworzy chwilę medytacji, która pomaga się uspokoić.

Ten owoc jest również bogaty w witaminę C. Witamina C jest potrzebna, aby wzmocnić swoją odporność, zwłaszcza w przypadku stresu.

2. Przekąski na orzechach

Jeśli wolisz coś chrupiącego, potraktuj pistacje jako zdrową przekąskę jako alternatywę dla paczki chipsów ziemniaczanych. Pistacje to rodzaj orzechów o niskiej zawartości kalorii, ale wzbogaconych dobrymi tłuszczami i błonnikiem, które pomagają regulować poziom cukru we krwi.

W ten sposób nie będziesz miał skoku cukru, który sprawi, że będziesz jeszcze bardziej nadpobudliwy i niespokojny, a następnie szybko upadniesz.

3. Spójrz na czerwone

Kolor czerwony kojarzy się z „zatrzymaniem” lub zakazem, więc patrzenie na coś, co jest jaskrawoczerwone, wysyła do naszych mózgów silny sygnał: przestań.

Spróbuj podawać jedzenie na czerwonych talerzach lub po prostu przymocuj czerwoną tablicę ostrzegawczą na drzwiach lodówki. Nawet jeśli te sztuczki nie działają wystarczająco, aby cię powstrzymać, sprawią, że będziesz bardziej świadomy swojego złego nawyku.

4. Pij czarną herbatę

Wypij filiżankę ciepłej czarnej herbaty. Wykazano, że czarna herbata obniża poziom kortyzolu w organizmie. Poświęć chwilę na lekkie ćwiczenia oddechowe. Wyłącz telefon komórkowy i laptop, zrób sobie przerwę od codziennej rutyny. Wszystko to pomoże kontrolować ilość kortyzolu, którą zepsujesz z powodu stresu.

5. Ćwiczenia

Ważnym krokiem w radzeniu sobie ze stresem są ćwiczenia, ponieważ regularna aktywność fizyczna ma tendencję do zmniejszania produkcji hormonów wyzwalających, a nawet może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji, lęku i bezsenności, a także zmniejszyć skłonność do emocjonalnego jedzenia.

6. Uzyskaj pomoc

Dla tych, którzy mogą potrzebować pomocy w radzeniu sobie ze stresem, bardzo przydatne może być poradnictwo w zakresie radzenia sobie ze stresem w formie terapii indywidualnej lub grupowej.

Wykazano, że poradnictwo antystresowe i terapia grupowa zmniejszają objawy stresu i poprawiają ogólny stan zdrowia. Stwierdzono, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczna jako część leków zwalczających przejadanie się pod wpływem stresu. Takie podejście pomaga złagodzić stres, pomagając zrekonstruować sposób, w jaki dana osoba myśli lub myśli o pewnych kwestiach.