Sposób odmierzania porcji jedzenia jest praktyczny, aby utrzymać wagę ciała

Dostosowanie porcji posiłku jest zawsze podstawą do redukcji i tycia. Powodem jest to, że porcja pożywienia decyduje o tym, ile kalorii dostaje się do organizmu każdego dnia. Jednak przeszkodą, z którą z pewnością napotkasz podczas dostosowywania porcji posiłków, jest odmierzanie składników żywności o różnych kształtach i wadze.

Na przykład możesz uzyskać 175 kalorii z jedzenia 100 gramów ryżu. Jak jednak zmierzyć 100 gramów ryżu bez wagi?

Czy istnieje bardziej praktyczny sposób odmierzania ryżu, przystawek lub innych składników żywności, abyś mógł zjeść idealną porcję? Sprawdź poniższe informacje, aby odkryć sztuczkę.

Jak odmierzyć porcję posiłku bez skali

Porcje posiłków można mierzyć zgodnie z Listą wymienników żywności (DBMP). Według indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia DBMP to lista zawierająca nazwy składników żywności, wagę w gramach, wagę według wielkości gospodarstwa domowego, a także wartości energetyczne i odżywcze.

Podczas odmierzania porcji jedzenia należy zwrócić uwagę na wielkość gospodarstwa domowego (URT). URT jest miarą powszechnie używaną w gospodarstwach domowych, taką jak szkło, łyżka, kotlet i tak dalej.

Na przykład 100 gramów ryżu zawierającego 175 kalorii odpowiada jednej miarce. Jeśli chcesz uzyskać 350 kalorii z ryżu, oznacza to, że możesz zjeść dwie miarki ryżu, ponieważ waży równowartość 200 gramów ryżu.

Tę samą metodę można również zastosować przy odmierzaniu porcji kurczaka i innych składników żywności. Na przykład 40-gramowa porcja kurczaka odpowiada jednemu średniej wielkości kawałkowi kurczaka.

Bez potrzeby korzystania z wagi możesz oszacować, ile jedzenia musisz zjeść.

Dawkowanie składników żywności według grupy

Każdy artykuł spożywczy ma inny kształt i wagę. Na przykład jedno jajo kurze z pewnością ma inną wagę niż jajko kacze. Jak więc obliczyć porcję pokarmu w tak dużej liczbie produktów?

Indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia dzieli żywność w Indonezji na osiem grup. Z tych grup możesz je zapamiętać na podstawie najczęściej spożywanych pokarmów.

Poniżej przedstawiono ilości najczęściej spożywanych składników żywności w poszczególnych grupach.

1. podstawowe źródło węglowodanów w pożywieniu (jedna porcja = 175 kalorii)

Oprócz ryżu istnieje wiele alternatyw dla podstawowego pożywienia. Kalorie w jednej miarce ryżu odpowiadają 1 szklance zapakowanego suchego makaronu, 3 kromkom białego chleba i ½ szklanki wermiszelu. Jeśli szukasz bardziej tradycyjnego jedzenia, spróbuj 1 dużego kawałka manioku lub taro.

Z przetworzonej mąki można również uzyskać podstawowe produkty spożywcze, ale nie zapomnij najpierw przygotować łyżki stołowej. Kalorie w jednej miarce ryżu odpowiadają mniej więcej 5 łyżkom mąki i 8 łyżkom mąki ryżowej.

2. Źródła pokarmu białka zwierzęcego

Źródła białka zwierzęcego dzielą się na trzy, a mianowicie białko o niskiej zawartości tłuszczu (50 kalorii), średniotłuszczowe (75 kalorii) i wysokotłuszczowe (150 kalorii). Aby zmierzyć źródła białka w porcji posiłku, przyjrzyj się kawałkom w następujący sposób:

• Kurczak bez skóry, 1 średni kawałek
• ⅓ ryby średniej wielkości
• Wołowina 1 średnia część
• 10 kulek mięsnych
• 1 duże jajko z kurczaka
• 1 średnie jajko kacze

3. źródła białka roślinnego (75 kalorii)

Źródła białka roślinnego są zdominowane przez orzechy i ich przetwory, ponieważ białko w orzechach jest nie mniejsze niż białka zwierzęce. Aby odmierzyć porcję jedzenia z tej grupy, najpierw przygotuj swoją łyżkę stołową.

Możesz uzyskać 75 kalorii z 2 i pół łyżki soi i 2 łyżek zielonej fasoli, fasoli lub orzeszków ziemnych. W międzyczasie możesz spożyć 1 duże tofu lub 2 średniej wielkości kawałki tempeh.

4. Warzywa

Warzywa są podzielone na trzy grupy. Grupa A to warzywa o bardzo niskiej kaloryczności, dzięki czemu można je swobodnie spożywać, w tym sałata, ogórek i pomidor.

Grupa B to warzywa zawierające 100 gramów po 25 kalorii, takie jak szpinak, brokuły, marchewka i dynia. Sposobem odmierzenia porcji warzyw z grupy A i B jest użycie szklanki. Jedna porcja odpowiada jednej szklance.

Tymczasem grupa C zawiera warzywa, których 100 gramów zawiera 50 kalorii, takie jak liście katuk, liście manioku i liście papai.

5. Owoce i cukier (50 kalorii)

Do tej grupy należą wszystkie słodkie owoce. Owoce wielkości jabłka, banana i sapodilli można spożywać pojedynczo. W międzyczasie jedna porcja pomarańczy, salak i różnych guawa odpowiada dwóm całym owocom. Dla miłośników mango jedna porcja odpowiada ¾ owocu.

6. Mleko

Zwykle ilość mleka jest mierzona w szklanych jednostkach. Jednak każdy rodzaj mleka zawiera inną liczbę kalorii. Na przykład szklanka odtłuszczonego mleka zawiera 75 kalorii. Podczas gdy szklanka mleka krowiego i ¾ szklanki mleka koziego zawiera 125 kalorii.

7. oleje i tłuszcze (50 kalorii)

Najlepszym sposobem odmierzenia ilości oleju w porcji posiłku jest użycie łyżeczki do herbaty. Możesz uzyskać 50 kalorii gotując z łyżeczką:

• olej kukurydziany
• olej sojowy
• Oliwa z oliwek
• olej z orzechów
• olej kokosowy lub
• masło

8. Żywność bez kalorii

Ta grupa zawiera artykuły spożywcze, które są spożywane w niewielkich ilościach i mają prawie zero kalorii, na przykład galaretki, ocet i sos sojowy. Dlatego dawkę należy dostosowywać tylko przy każdym posiłku.

Obliczenie porcji posiłku to najprostszy sposób na uregulowanie ilości kalorii, które dostają się do organizmu. Na początku może się to wydawać trudne ze względu na różnorodność składników, ale stopniowo stanie się łatwiejsze, gdy się do tego przyzwyczaisz.

x