Radzić sobie ze stresem dzięki technikom głębokiego oddychania

Jedna rada, która najczęściej wypływa z ust ludzi wokół nas, gdy widzą, że gorączkowo próbujemy poradzić sobie z silnym stresem, brzmi: „Uspokój się”. Najpierw weź oddech ”. Chociaż czasami samo usłyszenie tego może rozgrzać serce, okazuje się, że rada tego przodka też ma sens, wiesz!

Badania naukowe wykazały, że poświęcenie kilku chwil na samotność i głębokie oddychanie może uspokoić i odprężyć. Ale jaki jest tego powód?

Silny stres może powodować duszność

Kiedy robisz wdech, twoja przepona napina się i przesuwa w dół, aby zrobić miejsce na rozszerzenie płuc i ich wypełnienie tlenem. Następnie przepona ponownie się rozluźni i podczas wydechu przesunie się do jamy klatki piersiowej. Średnia częstość oddechów zdrowej osoby dorosłej w stanie odprężenia wynosi 12-20 oddechów na minutę.

Ale kiedy jesteśmy w sytuacji stresowej, przepona spłaszcza się i zaczynamy oddychać szybko i płytko. Płytkie oddychanie powoduje, że płuca nie otrzymują maksymalnej ilości natlenionego powietrza. W rezultacie masz zadyszkę. Reakcje paniki i dyskomfort związany z niemożnością normalnego oddychania mogą dodatkowo nasilić stres, ciśnienie krwi i poziom lęku.

Dlaczego warto brać głęboki oddech w celu odprężenia?

Istnieje wiele badań wykazujących korzyści zdrowotne wynikające z prawidłowych technik głębokiego oddychania. Osoby z astmą, wysokim ciśnieniem krwi, zaburzeniami lękowymi, depresją, bezsennością i przewlekłym bólem zgłaszały poprawę po nauczeniu się prawidłowego oddychania.

Tlen, który dostaje się do środka, zastępuje dwutlenek węgla, który wydostaje się podczas głębokiego oddychania, co przynosi niezliczone korzyści dla organizmu. Uważa się, że kontrolowanie oddychania spowalnia tętno i obniża lub stabilizuje ciśnienie krwi. Wiąże się to z niższym poziomem stresu.

Okazuje się jednak, że kluczem do skuteczności technik głębokiego oddychania w radzeniu sobie ze stresem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym, nie jest wyłącznie część poboru tlenu uzyskiwanego przez płuca. Ale także z drogi nerwowej w mózgu, która kontroluje twój układ oddechowy.

Wspólny zespół badawczy ze Stanfod University School of Medici i University of California odkrył, że na układ oddechowy człowieka wpływa obwód nerwowy w mózgu zwany kompleksem sprzed Bötzingera. Znajduje się u podstawy pnia mózgu zwanego mostem. Znaleźli grupę neuronów w kompleksie sprzed Bötzingera, które wysyłają sygnały do ​​obszaru w moście, który reguluje czujność, uwagę i stres.

Jest to również ten obszar nerwów, który wpływa na twoje emocje, gdy wzdychasz, ziewasz, sapiesz, zasypiasz, śmiejesz się i szlochasz. Naukowcy doszli do wniosku, że obszary te monitorują wzorce oddechowe, a następnie przekazują swoje odkrycia innym strukturom pnia mózgu, które wpływają na emocje. To właśnie wpływa na twoje emocje, gdy jesteś zestresowany.

Kontrolując oddech, możesz skupić swoje myśli na powolnym, głębokim oddychaniu, co pomoże Ci uwolnić się od stresujących myśli i wrażeń. Głębokie oddychanie uspokaja nerwy w mózgu. To kolejny powód, dla którego głębokie oddechy mogą być tak skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem.

Jak radzić sobie ze stresem za pomocą technik głębokiego oddychania

Aby zastosować techniki oddychania w celu radzenia sobie ze stresem i lękiem, ważne jest, aby codziennie ćwiczyć głębokie oddychanie. Najłatwiej to zrobić najpierw znaleźć ciche, wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia.

Następnie spróbuj normalnie oddychać i połóż ręce na brzuchu. Następnie powoli wdychaj przez nos, pozwalając klatce piersiowej i podbrzuszowi rozszerzyć się, aż poczujesz, jak ręce również się unoszą. Oznacza to, że twoja przepona przesuwa się w dół, aby zrobić miejsce na wypełnienie płuc natlenionym powietrzem. Pozwól swojemu żołądkowi rozszerzyć się, aż osiągnie maksymalną pojemność.

Wstrzymaj oddech na kilka minut, a następnie powoli zrób wydech przez usta (lub przez nos, jeśli jest to wygodniejsze). Powinieneś także poczuć, jak twoje ręce powoli opadają. Powtarzaj przez kilka minut.

Ćwiczenie technik głębokiego oddychania każdego dnia zaznajomi twoje ciało z prawidłowym oddychaniem. W ten sposób, gdy jesteś w stresującej sytuacji, instynktownie użyjesz tej techniki oddychania, aby poradzić sobie ze stresem.