Ćwiczenia o wysokiej intensywności odpowiednie dla kobiet

Ważnym elementem efektywnych ćwiczeń jest intensywność ćwiczeń, czyli ilość energii, jaką organizm zużywa podczas ćwiczeń. Jeśli podczas ćwiczeń potrzebujesz więcej powietrza, oznacza to, że następuje wzrost intensywności wysiłku fizycznego. Jednak jakie ćwiczenia o wysokiej intensywności są dobre dla kobiet?

HIIT, najlepsze ćwiczenie o wysokiej intensywności dla kobiet

Zasadniczo ćwiczenia o wysokiej intensywności można wykonywać z dowolnym rodzajem ćwiczeń. Jeśli jednak nie wiesz, jak zaprojektować swój plan treningu, HIIT to „pakiet” ćwiczeń, który możesz wybrać. HIIT jest również odpowiedni dla kobiet pracujących zawodowo, które mają napięty harmonogram, ponieważ wymagany czas jest dość krótki.

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to połączenie treningu o wysokiej intensywności z aktywnością fizyczną o niskiej intensywności, którą wykonuje się naprzemiennie w krótkim okresie w jednym czasie. Większość procedury zajmuje około 20-50 minut. Nie musisz ćwiczyć HIIT na siłowni. Możesz ćwiczyć HIIT samodzielnie w domu.

Jak się masz, jeśli sam chcesz ćwiczyć HIIT?

Możesz zacząć od uprawiania sportu, który lubisz, na przykład jazdy na rowerze. Co ciekawe, jeśli nie lubisz biegać, nie włączaj biegania do swojego rutynowego treningu interwałowego.

Jeśli zdecydujesz się najpierw przesadzić, zwiększ prędkość jazdy na rowerze o 1 minutę i 30 sekund. Zwiększ intensywność, a następnie pedałuj tak szybko, jak to możliwe, przez 45 sekund. Wróć do swojego pierwszego tempa. Następnie wróć do prędkości początkowej, wykonując bardziej zrelaksowaną jazdę na rowerze jako fazę regeneracji przez 2 minuty. Powtórz te kroki i spróbuj jeździć na rowerze przez 20 minut, stopniowo zwiększając czas i prędkość.

Możesz połączyć kilka rodzajów sportów w jedną rutynę, od joggingu, desek, przysiadów, jazdy na rowerze, skakania na skakance, podnoszenia ciężarów, po wędrówki. Liczy się połączenie intensywności.

Czas trwania wysokiej i niskiej intensywności nie zawsze wynosi 60 sekund i 2 minuty, więc całkowity czas trwania również nie zawsze wynosi 20 minut. Wszystko zależy od twoich umiejętności sportowych, w zasadzie stosunek czasu trwania wynosi 1: 2.

Jeśli jednak chcesz mieć jeszcze większą intensywność, możesz odwrócić czas trwania do 2: 1, gdzie faza, w której trening o dużej intensywności jest dłuższy niż podczas treningu o niższej intensywności.

Korzyści z treningu HIIT dla kobiet

HIIT poprawia sprawność ciała

Pakiety treningowe HIIT składają się głównie z ćwiczeń cardio, które mają na celu wzmocnienie serca i zwiększenie tętna. Kiedy mięsień sercowy jest silny, naczynia krwionośne mogą przepływać więcej i szybciej krwi, dzięki czemu więcej tlenu może przepływać do komórek mięśniowych.

Zwiększenie wydolności serca ostatecznie wpłynie na zwiększenie wytrzymałości i metabolizmu organizmu, aby zachować sprawność fizyczną podczas uprawiania sportu i wykonywania codziennych czynności.

HIIT pomaga spalać tkankę tłuszczową

Zwiększona wydolność sercowo-naczyniowa pozwala komórkom spalać więcej tłuszczu podczas ćwiczeń i w spoczynku. Jedno z badań donosi, że 15-minutowy trening interwałowy spala więcej kalorii niż bieganie na bieżni przez godzinę. W rzeczywistości badania wykazały, że im wyższa intensywność cardio, tym więcej kalorii spalasz.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego wykonywania treningu HIIT dla kobiet

Chociaż HIIT ma wiele zalet, ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą powodować dyskomfort dla stawów. Nie zdziw się więc, jeśli ten rodzaj sportu jest bardzo podatny na kontuzje, jeśli jest uprawiany niedbale przez osoby nieprzyzwyczajone do sportu.

Oto bezpieczny przewodnik, na który musisz zwrócić uwagę:

• Przed przystąpieniem do wykonywania treningu HIIT lub innego rodzaju ćwiczeń o wysokiej intensywności warto wykonać ćwiczenia o niewielkiej lub umiarkowanej intensywności przez kilka tygodni przed rozpoczęciem treningu HIIT. Nie zmuszaj go od razu do wykonania HIIT, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś.
• Wykonuj trening HIIT przez 1-3 dni w tygodniu aby uniknąć zespołu nadmiernego wysiłku objawy obejmują zmęczenie, bezsenność, bóle głowy, utratę apetytu.
• Zawsze się rozgrzej i ochłodźaby zapobiec obrażeniom.
• Lepiej nie ćwiczyć HIIT podczas menstruacji. Powodem jest to, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być wyczerpujące, co może nasilać objawy PMS. Ból może sprawić, że sesje treningowe będą mniej skuteczne.

x