Przewodnik po treningu siłowym dla początkujących & byk; witaj zdrowo

Kiedy wchodzisz do sali do ćwiczeń siłowych, możesz napotkać wiele pytań, takich jak: „Ile powinienem podnieść?”; „Ile powtórzeń muszę zrobić?”; „Czy moja pozycja jest prawidłowa?” i inni. Dla początkujących bardzo ważne jest, aby dowiedzieć się więcej przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pamiętaj, że odpowiednie opanowanie ćwiczeń jest kluczowe, niezależnie od tego, jak ciężko lub lekko podnosisz ciężary.

Pewna etykieta podnoszenia ciężarów dla początkujących

Oto zasady, których należy przestrzegać podczas podnoszenia ciężarów:

• Aby rozpocząć, zawsze noś ręcznik i wytrzyj wszystkie używane maszyny, ławki i przybory kuchenne.
• Pamiętaj, aby zresetować cały ciężar na maszynie i wymienić wszystkie używane hantle lub sztangi.
• Nie odpoczywaj przez dłuższy czas na maszynie, ponieważ ktoś może czekać, aż się zmienisz. Możesz też poprosić ich o wzajemną pomoc. Wiele osób będzie chętnych, jeśli ładnie poprosisz.
• Zostaw telefon komórkowy w szafce lub w samochodzie. Nie ma nic bardziej rozpraszającego niż słuchanie cudzej rozmowy.

Typowe błędy, których należy unikać

Istnieje kilka typowych błędów popełnianych przez początkujących podczas treningu z ciężarami, jak poniżej:

• Używanie zbyt dużych ciężarów i robienie tego zbyt wcześnie. Pozwoli to twojemu ciału na wsparcie czegoś większego niż możliwości twojego ciała. Jeśli trzymasz ciężar, który jest cięższy, niż możesz sobie na to pozwolić, zwiększa się ryzyko kontuzji, co może zmniejszyć skuteczność docelowych grup mięśni.
• Nie używaj wystarczająco ciężkich obciążników. Nie będzie to miało wpływu na twoje mięśnie. Dlatego rób to z odpowiednią wagą, a jeśli możesz wytrzymać 30 powtórzeń, to możesz zwiększyć ciężar o 5%.
• Poruszaj się zbyt szybko. Nie przyniesie to żadnych korzyści. Dobrym sposobem na podnoszenie ciężarów jest ich powolne i kontrolowane podnoszenie. W ten sposób zmniejsza się ryzyko urazu tkanki mięśniowej. Pamiętaj, że siła stawów jest taka sama, jak siła mięśni, które je przecinają, jeśli nigdy nie podnosiłeś lub długo nie podnosiłeś żadnego ciężaru, to naprawdę powinieneś zwrócić uwagę na swoje stawy.
• Brak odpoczynku lub zbyt długi odpoczynek. To może być zabójcą treningu. Dobry czas na odpoczynek to 30-90 sekund.

Poradnik dotyczący podnoszenia ciężarów dla początkujących

Te treningi są przeznaczone dla zdrowia i dobrego samopoczucia całego ciała, zarówno dla osób dorosłych, które nigdy wcześniej nie podnosiły ciężarów lub które mają w tym duże doświadczenie. Możesz zauważyć, że większość treningu siłowego dla początkujących odbywa się na maszynie. Jeśli od razu użyjesz wolnych ciężarów, takich jak hantle i sztangi, poczujesz nacisk na stawy, brak równowagi między rdzeniem, który wspiera całe ciało i będziesz bardziej narażony na zranienie przy pierwszym ich wypróbowaniu.

• Wykonuj ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu, ponieważ znaczną siłę i sprawność można uzyskać, wykonując tylko dwa ćwiczenia w tygodniu.
• Weź dzień wolny od treningu siłowego.
• Dla zdrowia wykonuj co najmniej 8-12 powtórzeń, aż poczujesz zmęczenie. Oznacza to, że obciążenie jest wystarczająco duże, aby zmęczyć mięśnie w 8-12 powtórzeniach.
• Dla sprawności wykonaj dwie serie po 8-12 powtórzeń aż do wyczerpania. Możesz odpocząć przez 30-90 sekund przed wykonaniem drugiej serii.
• Powinieneś zająć 4-5 sekund, aby zakończyć powtórzenie poprzez pełną serię ruchów wykonywanych w powolny, kontrolowany sposób.
• Odpoczywaj co najmniej 30 sekund i maksymalnie 90 sekund między seriami i 1-2 minuty między ćwiczeniami.

Kiedy już opanujesz podnoszenie ciężarów dla początkujących, twoje postępy będą zależały od twoich celów. Być może masz problem z brakiem równowagi mięśniowej, więc wykonujesz ćwiczenia, aby to poprawić i wzmocnić słabe punkty. Nie zapomnij dodać wagi, kiedy przyzwyczajasz się do tego ćwiczenia dla początkujących. Jeśli twoja struktura treningowa będzie się zmieniać w ciągu 6-8 tygodni, powinieneś robić postępy.

x