Indeks sytości: określa poziom sytości & bull; witaj zdrowo

Głód jest silnym i pożytecznym bodźcem, który zachęca nas do zaspokojenia naszych potrzeb kalorycznych. Jednym ze sposobów na pozbycie się głodu jest spożywanie pokarmu tak, aby wywoływał uczucie sytości. Ale czy wiesz, że sytość spowodowana jedzeniem może się różnić?

Podjęto jedną z prób zidentyfikowania żywności, która może przezwyciężyć głód. Wynika to z eksperymentalnych badań Suzanny Holt w 1995 roku, które udało się znaleźć indeks sytości (indeks sytości) i jest nadal używany.

Co to jest indeks sytości?

Indeks sytości to indeks, który pokazuje, ile pokarm może wywołać uczucie sytości przy takiej samej liczbie kalorii. Indeks wynikający z Dr. Holt stosuje żywność o liczbie kalorii ± 240, a dla porównania używa białego chleba. Obejmuje 38 rodzajów żywności, które są pogrupowane w 6 kategoriach, w tym owoce, płatki zbożowe, przekąski, źródła białka, pokarmy węglowodanowe i produkty skrobiowe.

Procedura indeks sytości

Determinacja indeks sytości ma na celu ustalenie, jakie rodzaje pokarmów lepiej wypełniają żołądek, porównując jeden rodzaj pokarmu z innym. W tym przypadku Dr. Holt określa chleb jako główne porównanie w programie indeks sytości z wynikiem 100%. Im większa wartość indeks sytości jest pokarmem w porównaniu do białego pieczywa (100%), uważa się, że pokarm ten zapewnia i utrzymuje uczucie sytości, tym lepiej.

Oto lista produktów spożywczych na podstawie indeks sytości posortowane według kategorii i jego zdolności do zapewnienia poczucia sytości:

Produkty mączne

• Chleb rogaliki (47%)
• Mokre ciasto lub ciasto (65%)
• Pączki (68%)
• Wypieki (120%)
• Krakersy (127%)

Przekąski i przekąski

• Batonik Czekoladowy (70%)
• Orzeszki ziemne (84%)
• Jogurt (88%)
• Frytki (91%)
• Lody (96%)
• Galaretka (118%)
• Popcorn (154%)

Płatki

• Musli (100%)
• Zrównoważone Zboże (112%)
• Płatki Special-K (116%)
• Płatki kukurydziane (118%)
• Płatki HoneySmacks (132%)
• Płatki z otrębów (151%)
• Owsianka (209%)

Źródła białka w żywności

• Soczewica (133%)
• Ser (146%)
• Jajka (150%)
• Gotowana fasola (168%)
• Czerwone mięso (176%)
• Ryby (225%)

Źródła węglowodanów w żywności

• Chleb biały (100%)
• Frytki (116%)
• Biała pasta (119%)
• Ryż brązowy (132%)
• Ryż biały (138%)
• Pieczywo pełnoziarniste (154%)
• Pieczywo pełnoziarniste (157%)
• Makaron pełnoziarnisty (188%)
• Ziemniaki (323%)

Owoce

• Banan (118%)
• Winogrona (162%)
• Jabłka (197%)
• Pomarańcze (202%)

Powyższy indeks pokazuje, że przy tej samej liczbie kalorii każde jedzenie może zapewnić inne uczucie sytości. Ziemniaki zawierające łącznie 240 kalorii, co odpowiada białemu pieczywu, mogą zapewnić nawet trzykrotne uczucie sytości. Wręcz przeciwnie, chleb rogaliki z ekwiwalentem kalorii białego chleba może utrzymać tylko mniej niż połowę pełności.

Poza tym na podstawie średniej oceny indeks sytości Pożywienie to znane rodzaje owoców spożywczych, zwłaszcza jabłka i pomarańcze, które zwykle zapewniają lepsze uczucie sytości niż większość innych produktów spożywczych, spełniając jedynie 240 kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, owoce, pokarmy białkowe i węglowodany są najlepszymi dostawcami sytości. Tymczasem żywność zawierająca cukier i mąkę jest mniej zdolna do zapewnienia uczucia sytości.

Rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas tłumaczenia indeks sytości

Nadal potrzebne jest zróżnicowane spożycie żywności. Indeks sytości to indeks, który można wykorzystać do określenia, jakie pokarmy mogą pomóc Ci lepiej osiągnąć uczucie sytości, jednak dr. Holt uważa, że ​​po dwóch godzinach poziom sytości może się zmienić. Na przykład jedzenie owoców pomaga szybciej się nasycić i zapobiega przejadaniu się, ale uczucie sytości wynikające z owoców prawdopodobnie szybko zniknie po dwóch godzinach. Dlatego spożycie węglowodanów i białka jest nadal potrzebne, aby następnym razem utrzymać sytość, mimo że nie zapewnia zbyt szybkiego uczucia sytości po jedzeniu.

Indeks sytości nie można odróżnić zawartości składników żywności. Pomiar wskaźnika sytości opiera się jedynie na porównaniu uczucia sytości odczuwanego przez daną osobę, ale rodzaje używanej żywności mają różną zawartość, a to oznacza, że ​​pełnią one również różne funkcje. Na przykład owoce mogą mieć lepsze wyniki niż produkty bogate w skrobię, ale mają inne funkcje. Owoce zawierają błonnik, który może utrzymać energię, gdy jest używany, ale przetworzona mąka zawiera proste węglowodany, które zapewniają rezerwy energii, które nie są wykorzystywane bezpośrednio.

Pełnia każdego może być inna. Ustalenie, czy ktoś jest nadal głodny, czy nie, jest złożone, ponieważ wpływają na niego różne czynniki, takie jak reakcje hormonalne, nawyki żywieniowe i poziom aktywności. Pomimo wyniku indeks sytości w typach żywności, które wydają się być bogate, nadal konieczne jest zaspokojenie zapotrzebowania na kalorie i zbilansowane odżywianie, zwłaszcza jeśli poddajesz się czynnościom pochłaniającym energię.