Osteoporoza i ćwiczenia polecane przez ekspertów

Pacjentów z osteoporozą zachęca się do prowadzenia zdrowego stylu życia, który jest dobry dla kości, a jednym z nich jest regularne ćwiczenia. Jednak rodzaj wykonywanych ćwiczeń nie może być oczywiście arbitralny. Najbardziej polecanymi rodzajami ćwiczeń dla pacjentów z osteoporozą są gimnastyka i niektóre podobne sporty. W takim razie, jakie rodzaje ruchów ćwiczeń są zalecane pacjentom, którzy doświadczają tego zaburzenia układu ruchu?

Gimnastyka na osteoporozę

Nasilenie osteoporozy i ryzyko złamań są różne dla każdej osoby, dlatego dobrze jest poznać nasilenie choroby na podstawie objawów osteoporozy, których doświadczasz. W ten sposób lekarz może pomóc w określeniu odpowiedniego rodzaju ćwiczeń.

Jednak ogólnie trening siłowy i trening oporowy to dwa rodzaje ćwiczeń, które są zalecane pacjentom z osteoporozą. Trening siłowy to sport wykonywany z wykorzystaniem nóg jako podparcia.

To ćwiczenie jest wykonywane wbrew grawitacji, aby kości i mięśnie pozostały wyprostowane. To ćwiczenie może pomóc wzmocnić kości dzięki ciągłemu obciążeniu i treningowi.

Tymczasem trening oporowy to sport, który pomaga budować mięśnie dla silniejszych kości. Ten rodzaj ćwiczeń jest w stanie spowolnić utratę masy kostnej z powodu tego problemu, który atakuje ludzki szkielet.

Nie tylko to, u osób z osteoporozą, ćwiczenie to pomaga również poprawić równowagę ciała. W ten sposób można zmniejszyć ryzyko złamań w wyniku upadków.

Korzyści z obu rodzajów ćwiczeń można uzyskać poprzez sporty, takie jak gimnastyka w przypadku osteoporozy. Istnieje kilka odmian zalecanych ruchów ćwiczeń, ponieważ są one dobre w przypadku osteoporozy.

Odmiany gimnastyki na osteoporozę

Oto kilka ćwiczeń, które są dobre dla pacjentów z osteoporozą i można je wykonywać w domu:

1. Tupie ​​nogami

Ten ruch gimnastyczny jest przydatny do treningu głównych obszarów ciała dotkniętych osteoporozą, zwłaszcza bioder.

Ten ruch wykonuje się stojąc, a następnie tupiąc po ziemi i wyobrażając sobie, że niszczysz puszkę.

Powtórz cztery razy na każdej nodze. Następnie zamień ją na drugą nogę w tym samym ruchu.

2. Unoszenie ramion

Unoszenie ramion to ruch, który ma na celu wzmocnienie obszaru ramion. W przypadku pacjentów z osteoporozą ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.

Aby to zrobić, będziesz potrzebować ciężarków lub hantli. Następnie wykonaj ruch w następujący sposób:

• Trzymaj hantle w obu rękach.
• Ręce są w pozycji dolnej i z boku lub odpowiednio po prawej i lewej stronie.
• Powoli podnieś ręce, aby były wyprostowane z ramionami. Może znajdować się pod nią, ale nie dalej niż ramię.
• Powtórz ten ruch od 8 do 12 razy w każdej serii przed odpoczynkiem i wejściem do drugiej serii.

3. Szkodliwe loki

Zwijanie struny to ruch gimnastyczny na osteoporozę, który pomaga wzmocnić mięśnie grzbietu górnej części nogi. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w pozycji stojącej. W razie potrzeby mocno trzymaj dłonie, aby zachować równowagę.

Poniżej znajduje się przewodnik po ruchach, aby wykonać szkodliwe loki:

• Rozłóż stopy na szerokość ramion.
• Podnieś lewą nogę w kierunku swojego tyłka.
• Następnie powoli opuść.
• Powtórz ruch od 8 do 12 razy dla każdej nogi, zanim odpoczniesz i przejdziesz na drugą nogę.

4. Kucać

Przysiady to ćwiczenia, które mogą wzmocnić przednie nogi i pośladki osób z osteoporozą. Oto przewodnik po prawidłowym ruchu przysiadu:

• Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• W razie potrzeby połóż dłonie na stole lub solidnym słupku, aby zachować równowagę.
• Ugnij powoli kolana, aż znajdziesz się w pozycji półstojącej lub tak, jakbyś miał zamiar przysiadać.
• Trzymaj plecy prosto, ciało pochylone lekko do przodu.
• Powtórz ruch od 8 do 12 razy w zestawie.

5. Stojąc na jednej nodze

Ćwiczenie to pomaga poprawić równowagę ciała osób z osteoporozą, aby nie upadły łatwo.

Jest to ważne, biorąc pod uwagę, że ryzyko złamań u osób z osteoporozą z powodu upadków jest bardzo wysokie. W tym celu spróbuj ćwiczyć ten ruch gimnastyczny w domu poprzez:

• Stań przy tyczce, trzymając się go. Możesz także trzymać się stołu lub czegokolwiek mocnego
• Następnie podnieś jedną nogę do poziomu klatki piersiowej lub brzucha na jedną minutę
• Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze w ten sam sposób

Inne opcje ćwiczeń są również dobre w przypadku osteoporozy

Źródło: Zdrowie artretyzmu

Oprócz ćwiczeń na osteoporozę, istnieje kilka innych opcji ćwiczeń na osteoporozę do wyboru.

• Aerobik

Aerobik to sport całkiem bezpieczny dla osób z osteoporozą. Ruchy aerobowe, takie jak taniec i taniec, mogą wspierać gęstość kręgosłupa.

Przed rozpoczęciem grupowego aerobiku upewnij się, że instruktor zna stan Twojego ciała. W ten sposób Twoje ruchy zostaną dostosowane.

• Taichi

Badanie opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health wykazało korzyści płynące z taichi dla osób z osteoporozą.

Badania wykazały, że taichi pomaga spowolnić ścieńczenie masy kostnej, szczególnie w okolicy kręgosłupa, kości udowej i goleni.

Mało tego, lekarz rodzinny i zawodowy praktykujący tai chi stwierdził, że to ćwiczenie zmniejsza ryzyko upadku. U osób z osteoporozą upadki i urazy należą do najbardziej niebezpiecznych i śmiertelnych problemów.

• Joga

Joga jest korzystna nie tylko wtedy, gdy jest wykonywana przez zdrowych ludzi. Jednak ten sport jest również dobry dla osób z osteoporozą.

Skuteczność jogi nie jest przypadkowa, ale na podstawie wyników badań opublikowanych w Topics in Geriatric Rehabilitation.

Naukowcy znaleźli dowody na to, że gęstość mineralna kości u osób z osteoporozą wzrosła po ćwiczeniu jogi. Obszary kręgosłupa, bioder i kości udowych to obszary kości, które zwiększają gęstość.

Chociaż w Internecie krąży wiele filmów o jodze, najlepiej wykonywać to ćwiczenie pod okiem eksperta. Powodem jest to, że ruch jogi dla osób zdrowych z pewnością różni się od ruchu jogi dla osób cierpiących na osteoporozę.

Sporty, które są zabronione dla osób z osteoporozą

Chociaż gimnastyka i różne wymienione wyżej sporty są zalecane dla osób uprawiających sport, istnieją rodzaje ćwiczeń, których należy unikać, jeśli nie chcesz pogorszyć stanu porowatych kości. Między innymi:

• Golf

Ruchy skręcające, które wykonujesz podczas gry w golfa, mogą zaostrzyć osteoporozę kręgosłupa. Ten ruch może również spowodować większe obciążenie stawów i krążków kręgosłupa. Może to sprawić, że złamanie będzie bardziej podatne na wystąpienie.

• Siady, tocz się przód i rolka z powrotem

Nie wszystkie ruchy fizyczne są dozwolone u pacjentów z osteoporozą. Jednym z nich jest poniższe ćwiczenie na podłodze. Tak, siadać, toczyć się przód i rolka powrót jest zabroniony dla osób, które doświadczają utraty masy kostnej.

Powodem jest to, że osoby z osteoporozą są narażone na ryzyko złamań stawów ciała. Poruszanie się i zginanie kręgosłupa do przodu może grozić wykonywaniem ruchów, które zaostrzają osteoporozę.

Dlatego jeśli chcesz uprawiać gimnastykę i inne sporty towarzyszące leczeniu osteoporozy, nadal musisz zapytać lekarza o odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Ponadto spożywanie pokarmów wzmacniających kości może spowolnić proces utraty masy kostnej.

Te rodzaje ćwiczeń są przeznaczone nie tylko dla pacjentów, którzy doświadczyli osteoporozy, ale mogą być również wykonywane jako próba zapobiegania tej porowatej chorobie kości. W ten sposób możesz również zmniejszyć czynniki ryzyka, które mogą powodować osteoporozę.