Wskazówki dotyczące odchudzania na diecie niskowęglowodanowej & bull; witaj zdrowo

Węglowodany to rodzaj pożywienia, który można uzyskać z różnych rodzajów żywności i napojów w postaci mąki i cukru. Dlatego bardzo prawdopodobne jest wystąpienie nadmiaru węglowodanów, szczególnie u Indonezyjczyków, którzy spożywają ryż głównie jako podstawowe pożywienie. Dieta niskowęglowodanowa to dieta, która ogranicza spożycie węglowodanów lub dostosowuje ją do codziennych potrzeb i czynności. Jest to przydatne w utrzymaniu masy ciała i zapobieganiu otyłości.

Główne wytyczne dotyczące diety niskowęglowodanowej

Same diety niskowęglowodanowe nie mają określonej definicji, po prostu ograniczają spożycie węglowodanów niż zwykle. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowych dorosłych zachęca się do spożywania około 300-400 gramów węglowodanów dziennie. Podczas diety spożycie węglowodanów można zmniejszyć o połowę lub około 150-200 gramów.

Redukcja węglowodanów musi być dostosowana do schematu aktywności i wykonywana powoli, co tydzień lub co miesiąc. Unikaj zbytniego zmniejszania spożycia węglowodanów, jeśli wykonujesz czynności o wysokiej intensywności. Zbyt mało węglowodanów obniży metabolizm i może spowodować utratę masy mięśniowej. Zmniejszające się spożycie węglowodanów należy również zbilansować odpowiednim spożyciem białka i błonnika.

Co powinieneś jeść, jeśli chcesz przejść na dietę niskowęglowodanową?

Większość ograniczonej ilości węglowodanów należy zastąpić spożywaniem różnych białek pochodzących z mięsa, ryb, jaj i orzechów. Aby zachować uczucie sytości, jedz warzywa i owoce oraz zdrowe źródła tłuszczu z nabiału, oleju kokosowego i masła.

Diety niskowęglowodanowe generalnie nie zmniejszają nadmiaru kalorii, po prostu unikają spożywania zbyt wielu prostych węglowodanów. Realizując tę ​​dietę, unikaj różnych słodkich napojów, zawierających żywność gluten , tłuszcze trans, sztuczne słodziki, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, żywność ” niskotłuszczowy „Oprócz żywności przetworzonej na mąkę. Wybieraj różnorodne surowe lub wstępnie gotowane potrawy zamiast żywności pakowanej.

Czy można jeść ryż?

Ryż można nadal spożywać, ponieważ nie zawiera glutenu, więc należy tylko zmniejszyć jego spożycie. Oprócz ryżu, w celu zapewnienia potrzebnej energii można spożywać kilka rodzajów żywności zawierającej zdrowe węglowodany, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, płatki owsiane i różne orzechy.

Różne metody żywienia z niskim spożyciem węglowodanów

Różne metody żywieniowe polegają również na zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastępowaniu go innymi składnikami żywności, w tym:

1. dieta paleo - rodzaj diety, który jest najbliższy podstawie diety niskowęglowodanowej, ponieważ unika różnych cukrów i rafinowanej mąki. Dieta Paleo unika również węglowodanów z produktów mlecznych i pszennych. Tak więc rodzaje spożywanej żywności to tylko mięso, jaja rybne i owoce morza, warzywa i owoce oraz bulwy.
2. Dieta śródziemnomorska - to dieta oparta na cywilizacji śródziemnomorskiej w XX w. To taka sama, jak podstawowa dieta niskotłuszczowa, tyle tylko, że dieta śródziemnomorska obejmuje również wybór rodzajów pożywienia. W diecie śródziemnomorskiej priorytetem jest spożywanie warzyw i owoców, a także źródeł białka z ryb i jaj. Ogranicz także spożycie mniejszej ilości mięsa i produktów mlecznych. Dieta śródziemnomorska całkowicie unika cukrów i rafinowanych węglowodanów.
3. Diety niskowęglowodanowe o wysokiej zawartości tłuszczu - rodzaj diety, która jest zwykle zbilansowana, ponieważ nadal wykorzystuje różne źródła składników odżywczych. Poziom spożycia węglowodanów może być tolerowany do 100 gramów dziennie i towarzyszy mu rodzaj ryb, mięsa, jaj, warzyw i owoców. Tyle tylko, że spożywanie tłuszczu tylko z mięsa i produktów mlecznych oraz unikanie tłuszczu ze smażonych potraw.
4. Dieta ketogeniczna - rodzaj diety, której celem jest wywołanie w organizmie stanu ketozy, w którym organizm nie zużywa węglowodanów z pożywienia do produkcji energii. Ta dieta kładzie większy nacisk na duże ilości białka i tłuszczu, a także bardzo minimalne ilości węglowodanów, które są mniejsze niż 50 gramów dziennie.
5. Dieta Atkina - jest rodzajem diety polegającej na zmniejszeniu poziomu węglowodanów do zaledwie około 20 gramów dziennie. Zamiast tego nie ma określonego limitu spożycia białka i tłuszczu. Dieta Atkina obejmuje kilka faz ograniczania spożycia węglowodanów i powolnego zastępowania ich orzechami, warzywami i owocami, aż organizm przyzwyczai się do zdrowszych źródeł węglowodanów. Dieta Atkina może być również stosowana przez wegetarianina z konsumpcją gluten , soja, orzeszki ziemne i olej roślinny.
6. Dieta zero węglowodanów - odbywa się poprzez całkowite nie spożywanie węglowodanów. Ten rodzaj diety również spożywa wyłącznie żywność pochodzenia zwierzęcego. Dokładne efekty tej diety nie są znane, ale niskie spożycie pokarmów roślinnych może powodować niedobór witaminy C i błonnika.

Co należy wziąć pod uwagę, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej

Głównym celem diety niskowęglowodanowej jest kontrola wagi, jednak istnieje wiele rzeczy, które mogą utrudniać efekty diety niskowęglowodanowej. Dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na rzeczy, które faktycznie wywołują otyłość, takie jak stres i zaburzenia snu. Regularna aktywność fizyczna jest również potrzebna, aby regulować metabolizm i zapobiegać utracie masy mięśniowej podczas diety.

Konsekwencja zachowań żywieniowych również wpływa na efekt tej diety. Zwróć uwagę na zachowania związane z podjadaniem, gdy czujesz głód, ponieważ zbyt częste spożywanie pokarmu może uniemożliwić organizmowi przystosowanie się do diety niskowęglowodanowej. Może powodować zbyt małe spożycie węglowodanów bez wcześniejszej adaptacji efekt jo-jo co skutkuje większym przyrostem masy ciała.