Zapobiega sarkopenii, utracie siły i masy mięśniowej

Wraz z wiekiem w twoim ciele zachodzi wiele zmian. Dzieje się tak z powodu czynnika starzenia. Wiek sprawia, że ​​funkcje niektórych części ciała, w tym mięśni, zmniejszają się. Dlatego osoby starsze tracą masę mięśniową i stają się mniej silne. Ta utrata masy mięśniowej jest znana jako sarkopenia. Czy istnieje sposób, aby zapobiec sarkopenii?

Co to jest sarkopenia?

Utrata masy mięśniowej i siły mięśni związana ze starzeniem się nazywana jest sarkopenią. Zmniejszenie masy mięśniowej występuje głównie u osób nieaktywnych fizycznie. Osoby nieaktywne fizycznie mogą stracić 3-5% masy mięśniowej co 10 lat po osiągnięciu wieku 30 lat. Ponieważ jest to spowodowane czynnikami starzenia, na ogół osoby cierpiące na sarkopenię to osoby starsze.

Za każdym razem, gdy tracisz masę mięśniową, oznacza to, że spada siła mięśni i zdolność do poruszania się. Zatem sarkopenia może wtedy ograniczyć codzienne czynności i obniżyć jakość życia. Sarkopenia może wystąpić w każdym wieku. około 13-24% występuje w wieku 65-70 lat, a ponad 50% w wieku 80 lat i więcej

Ludzie, którzy mają duże mięśnie, mogą być przez wielu uważani za „fajnych”, więc nic dziwnego, że wiele osób konkuruje o rozwój swoich mięśni, zwłaszcza mężczyzn. Musisz jednak wiedzieć, że do około 30 roku życia mięśnie ciała mogą stać się większe i silniejsze. Jednak po 30 roku życia masa mięśniowa i siła mięśni mogą zacząć spadać. Jeśli więc chcesz nabrać mięśni, wykonuj ćwiczenia przed 30 rokiem życia.

Jak zapobiegać sarkopenii?

Na pewno nie chcesz doświadczyć sarkopenii lub stracić masy mięśniowej w młodszym wieku, prawda? Spokojnie, istnieje kilka sposobów zapobiegania sarkopenii. Oto jak.

1. Ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni

Im więcej mięśni jest używanych, tym większa jest masa i siła mięśni. Kiedy używane są mięśnie, mięśnie zwiększają syntezę białek i zmniejszają ich rozpad. W ten sposób zwiększa się również masa mięśniowa. Tak więc osoby, które rzadko ćwiczą, będą bardziej narażone na utratę masy mięśniowej w młodszym wieku, ponieważ rzadko wzmacnia mięśnie.

Ćwiczenia, zwłaszcza trening oporowy, który ma na celu wzmocnienie mięśni, są bardzo skuteczne w zapobieganiu sarkopenii. Dzieje się tak, ponieważ trening oporowy może wpływać na układ nerwowo-mięśniowy, syntezę białek i hormony, z których wszystkie wpływają na masę i siłę mięśni.

Wydaje się, że ćwiczenia aerobowe pomagają zapobiegać sarkopenii. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć syntezę białek, zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć stres oksydacyjny, który również wpływa na masę i siłę mięśni. Osoby starsze, które wykonują trening aerobowy lub oporowy, mogą odbudować siłę mięśni.

2. Spełnij następujące składniki odżywcze

Żywność i odżywianie odgrywają ważną rolę w utrzymaniu masy i siły mięśni, zwłaszcza białka.

Białko jest potrzebne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Aminokwasy obecne w białku to związki potrzebne do stymulowania syntezy białek w mięśniach, tak aby osoby starsze potrzebowały odpowiedniego spożycia białka do utrzymania masy mięśniowej.

Badania wykazały również, że osoby starsze potrzebują większego spożycia białka niż osoby młodsze. Spożycie białka w ilości 1-1,2 grama na kg masy ciała dziennie to optymalne spożycie dla osób starszych.

Pokarmy zawierające wysokiej jakości białko mają duży wpływ na zwiększenie masy mięśniowej. Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak mleko i produkty mleczne, mogą na dłużej zwiększać syntezę białek w mięśniach. Białko serwatkowe w mleku może szybko zwiększyć syntezę białek w mięśniach. Tymczasem kazeina zawarta w mleku może dłużej utrzymywać wzrost syntezy białek i ograniczać rozpad białek mięśniowych.

Oprócz białka, w zapobieganiu sarkopenii ważne jest dla dorosłych i osób starszych zaspokojenie potrzeb energetycznych oraz witamin i minerałów zawartych w warzywach i owocach.

x