10 źródeł pożywienia dobrego cholesterolu & byk; witaj zdrowo

Jako podstawowy składnik do tworzenia hormonów cholesterol jest potrzebny do wykonywania funkcji organizmu. Jednak różnica w gęstości cholesterolu powoduje cholesterol, który powoduje gromadzenie się tłuszczu w naczyniach krwionośnych. Dobry cholesterol lub tak zwany Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) to rodzaj cholesterolu, który jest przydatny w zapobieganiu miażdżycy i utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia serca. Poziom HDL u człowieka może się zmienić w dowolnym momencie, a nawet ma tendencję do obniżania się, a wpływ na to ma dieta.

Związek między HDL a ogólnym poziomem cholesterolu

Całkowity poziom cholesterolu składa się z HDL, LDL (Lipoproteiny o małej gęstości) i VLDL (Lipoproteiny o bardzo małej gęstości). HDL zawiera tylko 20-30% całkowitego cholesterolu, podczas gdy połączone LDL i VLDL, które są klasyfikowane jako zły cholesterol, stanowią 70-80% całkowitego cholesterolu. Całkowity limit cholesterolu wynosi zwykle około 200 mg / dl, a jeśli osiąga lub przekracza 240 mg / dl, jest uważany za ryzykowny.

Wzrost całkowitego poziomu cholesterolu jest generalnie spowodowany wzrostem LDL i spadkiem HDL. Zatem cholesterol w organizmie ma mniejszą gęstość lub gęstość. Sam HDL zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w naczyniach krwionośnych. Jeśli poziom HDL jest wysoki, gromadzenie się tłuszczu w naczyniach krwionośnych jest bardziej prawdopodobne, gdy cholesterol jest rozprowadzany we krwi.

U mężczyzn i kobiet istnieją różnice w poziomach HDL, przy czym kobiety mają generalnie wyższy poziom HDL. Ryzykowny poziom HDL u mężczyzn to mniej niż 40 mg / dl, podczas gdy u kobiet około 50 mg / dl. Im wyższy poziom HDL, tym mniejsze ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych.

Co jemy, może wpływać na dobry poziom cholesterolu?

HDL to w zasadzie białko tłuszczowe wytwarzane przez wątrobę i ściany jelit. To, co jemy, będzie określać 20% całkowitego cholesterolu wytwarzanego przez organizm. Ponadto rodzaj pożywienia wchłanianego przez jelita decyduje o tym, jaki rodzaj białka tłuszczowego jest wytwarzany (HDL czy LDL). HDL jest zwykle otrzymywany z różnych złożonych węglowodanów i tłuszczów zawartych w owocach i warzywach, ale do zwiększenia poziomu HDL potrzeba również kilku rodzajów tłuszczów u zwierząt.

Poziom HDL może również spaść, jeśli dana osoba przyjmuje leki zawierające hormon testosteron i sterydy anaboliczne. Dlatego unikanie stosowania tych leków lub zwiększanie spożycia błonnika i tłuszczu z roślin może zminimalizować niedobór HDL.

Źródła dobrego cholesterolu z pożywienia

Niektóre przetworzone produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów mogą zwiększać LDL i obniżać poziom HDL. Jednak niektóre pokarmy zawierają błonnik i tłuszcz, które są dobre do zwiększania HDL i zapobiegania gromadzeniu się tłuszczu w naczyniach krwionośnych.

1. jajko - Pomimo swojej reputacji wysokiej zawartości cholesterolu, jajka zawierają dobre tłuszcze, które pomagają organizmowi w produkcji HDL. Udowodniono to w badaniu, które pokazuje, że jedno jajko dziennie przez 12 tygodni może zwiększyć poziom HDL o około 20 mg / dl. Jajka są w zasadzie bezpieczne do spożycia, ale efekty badania zaobserwowano tylko u osób zdrowych.
2. Rośliny nasienne i strąkowe - takie jak czarna fasola, fasola, soczewica i fasola granatowa są bogate w rozpuszczalny tłuszcz i zawierają kwas foliowy, który jest dobry dla naczyń krwionośnych serca. Ten rodzaj żywności można również przetwarzać na wiele sposobów bez znaczącej utraty składników odżywczych.
3. Pełnoziarnisty - Podobnie jak produkty pełnoziarniste, produkty pełnoziarniste są bogate w rozpuszczalny tłuszcz i można je łatwo znaleźć w pieczywie pełnoziarnistym.
4. Tłusta ryba - to ryba morska, która ma gęstą konsystencję mięsa i jest bogata w kwasy omega-3, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki. Omega-3 to bardzo dobry składnik do produkcji LDL poprzez spożywanie 2 ryb tygodniowo. Jeśli masz ograniczone alergie, suplementy omega-3 mogą również pomóc w zaspokojeniu tych potrzeb żywieniowych.
5. Nasiona Chia i siemię lniane – obie są alternatywnymi opcjami diety wegetariańskiej, pomagającymi wspierać adekwatność kwasów omega-3. Spożycie nasion chia może być jednak używane jako dodatek do gotowania siemię lniane należy spożywać w całości, aby po dotarciu do jelita składniki odżywcze omega-3 zostały całkowicie wchłonięte.
6. Orzechy - takie jak orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie i migdały zawierają dobre tłuszcze i błonnik do produkcji HDL. Ogólnie orzechy zawierają również sterole roślinne, które mogą ograniczać wchłanianie nadmiaru cholesterolu. Orzechy można spożywać jako przekąskę, ale uważaj na spożycie kalorii.
7. Soja - nie ma określonej zawartości, aby bezpośrednio zwiększyć poziom HDL, ale jest dobrą alternatywą dla substytutów mięsa, ponieważ jest bogaty w białko roślinne.
8. Owoce bogate w błonnik - podobnie jak suszone śliwki, jabłka i gruszki mają specyficzny błonnik, który może zwiększyć poziom HDL i obniżyć LDL.
9. Odżywcze źródła przeciwutleniaczy - takie jak awokado, pomarańcze, jagody, gorzka czekolada i warzywa, takie jak jarmuż, buraki i szpinak. Przeciwutleniacze to związki występujące w wielu produktach spożywczych, które mogą zwiększać poziom HDL. Badanie pokazuje, że poziom HDL wzrósł przy zużyciu przeciwutleniaczy o około 0,65% w porównaniu z normalnym poziomem.
10. Oliwa z oliwek - chociaż nie jest to źródło pożywienia, które jest spożywane bezpośrednio, użycie oliwy z oliwek może zwiększyć poziom HDL, ponieważ zawiera dobre tłuszcze. Oliwę z oliwek można używać do smażenia lub gotowania w niezbyt wysokiej temperaturze. Oliwa z oliwek może być również używana do sałatek, a także jako dodatek do patelni i zup.

x