12 przepisów na wypełnianie koktajli & byk; witaj zdrowo

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu chcesz zachować zdrowie, koktajle to świetny sposób na zastąpienie jednego posiłku. Problem w tym, że wiele osób uważa, że ​​koktajle nie są wystarczająco sycące i wkrótce potem znów poczujemy głód. W rzeczywistości nie zawsze musi tak być.

„Błonnik i białko to dwa klucze pomagające dłużej czuć się pełnym - a ponieważ tłuszcz nie podnosi poziomu cukru we krwi, nie wyzwala pustych węglowodanów” - mówi Katherine Brooking, MS, RD, współautorka książki The Real Skinny..

Aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze dzięki zdrowym tłuszczom i białkom, użyj awokado, masła orzechowego lub zwykłego greckiego jogurtu jako zagęszczacza do koktajlu. Zapamiętaj jedną małą sztuczkę: im grubsza konsystencja Twojego smoothie, tym bardziej wypełni Twój żołądek i tym dłużej unikniesz ponownego uczucia głodu.

Wymieszaj jeden ze swoich ulubionych koktajli spośród 12 zalecanych zdrowych koktajli tłumiących głód poniżej

1. Koktajle z marchwi i mango

Porcje: 1 osoba

290 kcal, 9 gramów białka

Czego potrzebujesz:

• 240 ml mleka migdałowego
• 1,5 łyżki masła migdałowego
• 120 gramów startej marchwi
• 160 gramów świeżego mango pokrojonego w kostkę
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

2. Koktajl z selera i ogórka jabłkowego

Porcje: 2 osoby

420 kcal, 12 gramów błonnika, 17 gramów białka

Czego potrzebujesz:

• 125 ml soku z czerwonego grejpfruta (alternatywnie: sok pomarańczowy lub naturalna woda kokosowa)
• 25 gramów młodego szpinaku / jarmużu, usuń szypułki
• 1 duże czerwone jabłko (200 gramów), bez pestek i grubo posiekane
• 130 gramów posiekanego ogórka
• 1 średni seler (85 gramów), grubo posiekany
• 30-40 gramów nasion słonecznika / pestek dyni / orzechów włoskich / nasion chia
• 55 gramów posiekanego mango
• 4 gramy świeżych liści mięty
• 1 1/2 łyżeczki oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia (jeśli jest)
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

3. Koktajle malinowe

Porcje: 1 osoba

325 kcal, 12 gramów białka, 25 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka wody, aby rozwinąć nasiona chia
• 190 gramów świeżych / mrożonych malin
• 400 gramów jedwabnego tofu
• 1 szklanka wody
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Wymieszaj nasiona chia z 1 łyżką wody, mieszaj, aż utworzy się żelowa pasta (± 2 minuty)
• Umieść żel chia i wszystkie pozostałe składniki w blenderze i zmiksuj

4. Koktajle z bananami nerkowca

Porcje: 1 osoba

403 kcal, 9,5 grama białka, 6 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 40 gramów orzechów nerkowca
• 1 średni mrożony banan (można zamrozić przez noc w zamrażarce)
• 240 ml odtłuszczonego mleka
• 2 łyżki kiełków pszenicy (alternatywnie: owies)
• 1 łyżeczka naturalnego miodu
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

5. Koktajle z zielonych jabłek i gruszek

Porcje: 1 osoba

388 kcal, 13 gramów białka, 12 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 1 średnia gruszka
• 1 małe zielone jabłko
• 1 mały ogórek
• 30-40 gramów nasion słonecznika / pestek dyni / orzechów włoskich / nasion chia
• Sok z ½ cytryny
• 20 gałązek pietruszki
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

6. Koktajle czekoladowo-bananowo-orzechowe

Porcje: 1 osoba

370 kcal, 26 gramów białka, 6 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 1 średni banan
• 150 gramów zwykłego greckiego jogurtu
• 1 łyżka kakao w proszku
• 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

7. Koktajle z imbirem i gruszką

Porcje: 1 osoba

256 kcal, 12 gramów białka

Czego potrzebujesz:

• 1 szklanka wody
• 1 1/2 łyżki nasion chia
• 2 łyżki posiekanego świeżego imbiru
• 60 ml niesolonego mleka migdałowego
• 1/2 banana
• 1/2 gruszki
• 225 gramów szpinaku, usuń szypułki

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

8. Koktajle z szarlotki

Porcje: 1 osoba

354 kcal, 11 gramów białka

Czego potrzebujesz:

• 45 gramów płatków owsianych moczyć przez noc w wodzie i odcedzić
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1/2 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
• 1 łyżka masła migdałowego
• 1/2 jabłka pokrojonego w kostkę
• 125 ml niesolonego mleka kokosowego
• Kostki lodu (jeśli chcesz)
• 1/2 szklanki wody

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

9. Koktajle bananowo-szpinakowe

Porcje: 1 osoba

316 kcal, 6 gramów białka, 4 gramy błonnika

Czego potrzebujesz:

• 1 banan
• 125 gramów zwykłego greckiego jogurtu
• 225 gramów cienia, usuń łodygę
• 1/2 łyżeczki oleju kokosowego
• Miód, do smaku do słodzenia
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

10. Koktajle z awokado i mango

Porcje: 1 osoba

298 kcal, 5 gramów białka, 5 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 150 gramów mango
• 80 gramów awokado, drobno zmielonego
• 1/2 szklanki soku z mango
• 70 gramów zwykłego greckiego jogurtu
• 1 łyżka soku z limonki
• 1 łyżka cukru
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

11. Truskawkowe koktajle z awokado

Porcje: 1 osoba

404 kcal, 15 gramów białka, 10 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 1/4 szklanki niesolonego mleka
• 190 gramów wanilii / jogurtu naturalnego
• 1 banan
• 300 gram mrożonych truskawek (można zamrozić w zamrażarce na noc)
• 1/4 awokado
• 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego

Jak zrobić:

• Wlej mleko do blendera, a następnie jogurt.
• Wprowadź banana i awokado, zmiksuj na gęstą. Na koniec dodaj truskawki i jeszcze chwilę miksuj.

12. Koktajle z kawy nerkowca

Porcje: 1 osoba

361 kcal, 7,5 grama białka

Czego potrzebujesz:

• 40 gramów orzechów nerkowca moczyć w wodzie przez 6 godzin lub na noc
• 1/2 banana pokrojonego na kawałki
• 1 łyżka stalówki kakaowej
• Kostki lodu (opcjonalnie)
• 1/2 filiżanki zimnej kawy
• 1 szklanka niesolonego mleka migdałowego

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta