5 Ważne składniki odżywcze, których potrzebują kobiety w każdym wieku & byk; witaj zdrowo

Na każdym etapie życia kobiety odżywianie i regularne ćwiczenia są głównymi fundamentami dobrego zdrowia organizmu i optymalnej energii. Ale niektóre witaminy i minerały mogą być czasami bardzo ważne; Twoje ciało przechodzi przez rzeczy, których nie robią mężczyźni, a to oznacza, że ​​potrzebujesz więcej pewnych składników odżywczych. Znajomość najważniejszych składników odżywczych może pomóc w wyborze najlepszej żywności i suplementów.

Tutaj wyjaśniamy, czego naprawdę potrzebujesz i kiedy musisz to spełnić.

Niezbędne składniki odżywcze i minerały dla kobiet w każdym wieku

1. Wapń

Spożycie wapnia jest ważne dla kobiet w każdym wieku, ale o wiele bardziej krytyczne w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości, kiedy kości wchłaniają wapń. Jeśli będziesz budować mocne kości od najmłodszych lat, z wiekiem zmniejszysz ryzyko osteoporozy, czyli choroby łamliwych kości. Osteoporoza dotyka co czwartą indonezyjską kobietę w wieku 50 lat i starszą. Po 35 roku życia organizm w naturalny sposób traci gęstość kości, co sprawia, że ​​ryzyko wystąpienia tej wyniszczającej choroby dramatycznie wzrasta, jeśli kości są słabe.

Większość ekspertów zaleca ogólnie maksymalnie 1200-1300 mg wapnia dziennie dla każdej kobiety. Naturalne źródła wapnia, takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne, to mądry wybór, ponieważ zawierają również witaminę D i białko, które są niezbędne do wchłaniania wapnia. Mleko, jogurt i ser przyczyniają się do części spożycia wapnia w naszej diecie. Jednak samo picie mleka nie zapewnia wystarczającej ilości wapnia, aby zrobić dużą różnicę. Oprócz produktów mlecznych bogatych w wapń dorosłe kobiety powinny przyjmować 600 miligramów suplementów wapnia dwa razy dziennie.

Wapń można również znaleźć w tofu, zbożach, soi i napojach z ryżu (Genmaicha, horchata, mleko ryżowe, woda ryżowa, sikhye, sake), warzywach, takich jak jarmuż, brokuły i kapusta pekińska, rybach bez kości, takich jak sardynki i łososia oraz nasiona, takie jak nasiona słonecznika i nasiona sezamu.

2. Kwas foliowy

Kwas foliowy lub kwas foliowy (witamina B9) jest niezbędnym składnikiem odżywczym w czasie ciąży, zapobiegającym ryzyku rozwoju wad cewy nerwowej u dziecka, takich jak rozszczep kręgosłupa lub bezmózgowie. Ta wada może być paraliżująca i śmiertelna. Rdzeń kręgowy powstaje w pierwszych 12 tygodniach życia płodowego, dlatego kwas foliowy jest bardzo ważny we wczesnych stadiach ciąży. Czasami może upłynąć kilka tygodni, zanim zdasz sobie sprawę, że jesteś w ciąży, dlatego wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny przyjmować prenatalne witaminy wzmocnione kwasem foliowym.

Kwas foliowy to witamina, której organizm potrzebuje do wytwarzania czerwonych krwinek. Dlatego ten składnik odżywczy jest również korzystny dla układu odpornościowego, wytwarza energię, zapobiega anemii, a także zapewnia ochronę przed chorobami serca i udarem. Według badań opublikowanych w Journal of the American Medical Association w 2005 r., Opublikowanych w Live Science, kobiety, które spożywają więcej kwasu foliowego, mają zmniejszone ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego - dlatego warto upewnić się, że dieta zawiera wystarczającą ilość nawet kwas foliowy, nawet jeśli nie planujesz ciąży.lub minął okres płodności.

Wiele produktów spożywczych zostało obecnie wzbogaconych kwasem foliowym. Większość kobiet otrzymuje wystarczającą ilość kwasu foliowego z diety poprzez pokarmy, takie jak liściaste warzywa, główne źródło kwasu foliowego, pomarańcze, dynia, awokado, czarna fasola, orzechy i oliwa z oliwek. Zalecana dzienna dawka żywieniowa dla dorosłych kobiet i dzieci powyżej 11 lat wynosi 200 mikrogramów. Średnio kobiety w ciąży potrzebują łącznie 800 mcg w ciągu pierwszych 12 tygodni ciąży. Jednak organizm nie jest przystosowany do wchłaniania kwasu foliowego w jego naturalnej postaci, a także do przetwarzania syntetycznego kwasu foliowego. Chociaż zdecydowanie zaleca się spożywanie kwasu foliowego z pożywienia, uzyskanie 800 mcg samej diety jest prawie niemożliwe, dlatego ważne jest, aby przyjmować suplementy. Kobiety w wieku rozrodczym, które planują ciążę, powinny dodatkowo do przyjmowania 400mcg suplementów kwasu foliowego dziennie.

3. Żelazo

Badania pokazują, że 4,5 miliarda ludzi na całym świecie ma niski poziom żelaza - co trzeci z nich ma anemię z niedoboru żelaza (IDA). Raport 1 Health, oparty na Riskesdas indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia w 2013 roku, około 22,7 procent kobiet w wieku 15-49 lat i 37,1 procent kobiet w ciąży w Indonezji cierpi na ADB.

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen z płuc w całym organizmie. Ten minerał jest również częścią wielu enzymów i jest integralną częścią układu odpornościowego. Szczególnie ważne jest, aby dziewczęta zbliżające się i w okresie dojrzewania oraz kobiety w wieku rozrodczym spożywały pokarmy bogate w żelazo i witaminę B12, ponieważ małe ilości żelaza są tracone w każdym cyklu miesiączkowym. Niedokrwistość z niedoboru żelaza powoduje, że czujesz się osłabiony, ospały, zmęczony, niezdolny do koncentracji, bardziej podatny na infekcje, utratę wagi i depresję. Badania wykazały, że kobiety z anemią zwykle spożywają mniej białka, kwasu foliowego, żelaza oraz witamin C i B12.

Zanim dziewczynki zaczną miesiączkować, potrzebują około 8 mg żelaza dziennie. W wieku od 14 do 18 lat zalecane spożycie wynosi do 15 mg. Dorosłe kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 mg dziennie. Kobiety w ciąży powinny dostarczać dziennie 27 mg żelaza.

Źródła żelaza obejmują ryby, mięso, drób, jajka, mleko, orzechy, soczewicę i wzbogacone żelazem płatki śniadaniowe. W przypadku kobiet wegetarianek lub weganek będziesz potrzebować suplementów. Zalecane są również zastrzyki z witaminą B12, ponieważ jest to najlepszy sposób na promowanie wchłaniania witamin w organizmie. Wiele multiwitamin zawiera również zalecane dzienne wartości spożycia żelaza.

4. Magnez

Magnez jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu. Te minerały pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem, wytwarzają wystarczającą ilość energii i budują zdrowe kości. Magnez wspomaga również rozwój mięśni i układu nerwowego, ponieważ odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach chemicznych w organizmie. Magnez jest również ważny dla wchłaniania wapnia, innego ważnego składnika odżywczego dla kobiet w każdym wieku. Magnez jest również odtruwacz silny.

Badania sugerują, że niskie spożycie magnezu może być związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS), cukrzycą typu 2, osteoporozą i migrenami. Objawy niedoboru magnezu obejmują skurcze mięśni, skurcze, letarg, słabą pamięć i zaburzenia snu.

Zalecana dzienna dawka żywieniowa dla dorosłych kobiet i dzieci powyżej 11 lat wynosi 240-320 mg / dobę. Średnio kobiety w ciąży potrzebują łącznie 350-400 mg magnezu każdego dnia. Pokarmy bogate w magnez obejmują ciemne warzywa liściaste, orzechy, nasiona, ryby, orzechy, nasiona, awokado, jogurt, banany, suszone owoce, ciemną czekoladę i wiele innych.

5. Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla rozwoju mózgu dziecka, co sprawia, że ​​spełnienie tych składników odżywczych jest kluczem do sukcesu w ciąży. Badania wykazały również, że kobiety, które spożywają duże ilości kwasów omega-3 w czasie ciąży, mogą pomóc w zapewnieniu dziecku zdrowego układu nerwowego i prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko urodzenia przedwczesnego dziecka. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko udaru, demencji i choroby Alzheimera. Ogólnie rzecz biorąc, kwasy omega-3 oferują prawdziwe korzyści zdrowotne na każdym etapie życia.

Tłuste ryby są doskonałym źródłem pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Zgodnie z badaniem z 2002 roku opublikowanym w Journal of the American Medical Association, przyjmowanie dużych dawek ryb i kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, zabójcy numer jeden wśród kobiet.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są formą wielonienasyconych tłuszczów, które również pomagają spowolnić odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach i obniżają ciśnienie krwi, według American Heart Association. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać poziom dobrego cholesterolu. Kilka badań wykazało, że suplementy oleju rybnego - około 1 do 4 gramów dziennie - zmniejszają poziom trójglicerydów (tłuszczów we krwi) o 20 do 50 procent.

Możesz uzyskać wszystkie kwasy omega-3, których potrzebuje twój organizm, jedząc kilka porcji tłustych ryb po 140 g na tydzień. Jako codzienny suplement dla zdrowych ludzi, którzy rzadko jedzą ryby, suplementy oleju rybnego są zwykle przyjmowane w zakresie 0,5-1,0 gramów dziennie. Kobietom w ciąży zaleca się stosowanie alternatywnych źródeł oleju rybnego bez witaminy A - szukaj suplementów oznaczonych wyłącznie jako „suplementy omega-3”.