Ćwiczenia dla kobiet w ciąży, które są bezpieczne w każdym trymestrze

Ciąża nie jest powodem, dla którego możesz rzucić lub w ogóle nie ćwiczyć. W rzeczywistości zdecydowanie zaleca się, abyś sumiennie ćwiczyła podczas ciąży, aby zachować zdrowy organizm i wesprzeć zdrowie płodu. Oprócz ułatwienia porodu uważa się, że kobiety w ciąży, które pilnie ćwiczą, rodzą inteligentne dzieci, wiesz! Jakie są więc bezpieczne opcje sportowe dla kobiet w ciąży?

Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Mimo że ćwiczenia są zalecane, nie wszystkie rodzaje ćwiczeń można i można wykonywać u kobiet w ciąży. Niektóre są bezpieczne, a inne nie.

Pamiętaj jednak, że średnio korzyści płynące z ćwiczeń dla kobiet w ciąży przeważą nad wadami.

Dzięki notatkom ćwiczenie, które wykonujesz, ma na celu wyłącznie wsparcie zdrowej ciąży i przygotowanie do płynnego porodu później.

W niektórych przypadkach są sporty, które nie są zalecane i kobiety w ciąży powinny ich unikać.

Niektóre sporty, których kobiety w ciąży nie powinny uprawiać, obejmują:

• Skontaktuj się ze sportem (skontaktuj się ze sportem) takie jak hokej, piłka nożna, koszykówka i siatkówka
• Ćwicz, aby schudnąć
• Sporty wymagające równowagi
• Sporty wymagające wysokości i głębokości
• Joga w gorącym miejscu
• Ćwicz w długo leżącej pozie
• Ćwiczenia wyczerpujące energię
• Sporty z dużym ryzykiem upadku np łyżwiarstwo i na rowerze na zewnątrz
• Ćwiczenia, które sprawiają, że ciało musi długo leżeć na plecach
• Ćwiczenia wymagające dużej ilości ruchów brzucha
• Sporty wymagające dużo skakania i poruszania się w górę iw dół
• Sport, w którym trzeba szybko zmienić kierunek

Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń należy najpierw skonsultować się ze swoim ginekologiem.

Później lekarze mogą zalecić kobietom w ciąży sport, który jest bezpieczny w zależności od stanu ciąży.

Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które są dobre dla kobiet w ciąży:

1. Spaceruj i biegaj

Spacery i jogging (jogging) to bezpieczne i tanie opcje sportowe dla kobiet w ciąży.

Rutynowe spacery i jogging są przydatne dla usprawnienia pracy serca, poprawy krążenia krwi i utrzymania sylwetki kobiet w ciąży.

Rutynowe spacery i jogging (jogging) można wykonywać od pierwszego trymestru do ostatniego trymestru przed porodem.

Nabierz nawyku chodzenia przez 30 minut dziennie. Nie musisz daleko jechać, wystarczy pospacerować po osiedlu lub pobliskim parku miejskim.

To dobry wybór ćwiczeń dla kobiet w ciąży, bezpieczny i na pewno nie wymaga wydawania pieniędzy.

Warto jednak wybrać tor sportowy, który jest bezpieczny i wygodny.

Niektóre z tych rzeczy, które możesz zrobić jako przewodnik po chodzeniu i joggingu w ciąży:

1. Nie forsuj się zbyt mocno
2. Unikaj stromych podjazdów lub zjazdów, aby uniknąć ryzyka zmęczenia i upadków
3. Unikaj także spacerów w ciągu dnia, gdy słońce jest gorące
4. Przynieś napój, aby nie zabrakło płynów i nie odwodnił się
5. Uważaj na oznaki niepokoju związanego z ciążą, szczególnie podczas uprawiania sportu dla młodych matek w ciąży

Spróbuj chodzić rano lub wieczorem, aby nie ryzykować przegrzania podczas uprawiania sportu dla kobiet w ciąży.

Nie zapomnij, że podczas spaceru nie zapomnij zabrać ze sobą butelki z wodą pitną, aby się nie odwodnić.

2. Pływanie

Pływanie w ciąży to właściwy wybór ćwiczeń, jeśli nie chcesz się pocić.

Ćwiczenia w wodzie są również łatwiejsze do wykonania, ponieważ w wodzie tracisz masę ciała.

Dzięki temu kobiety w ciąży nie męczą się szybko, ponieważ poruszają się zbyt mocno, podtrzymując masę ciała.

Ćwiczenia dla młodych kobiet w ciąży i zbliżającego się porodu mogą również pomóc złagodzić nudności, ból miednicy i przezwyciężyć obrzęk kostek.

Rozpoczynając z Baby Center, pływanie jest również dobre dla utrzymania zdrowych płuc i serca.

Jednak zwróć także uwagę na style pływania, które można wykonywać podczas ciąży.

Styl klasyczny i grzbietowy są bezpieczne, ponieważ nie wymagają ruchów skręcających, które mogą zagrozić ciąży.

Nie jest również polecany do ekstremalnych skoków w basenie. Na publicznych basenach uważaj na błotnistą i śliską podłogę.

3. Ćwiczenia ciążowe

Gimnastyka wydaje się być popularnym sportem dla kobiet w ciąży. Ponadto gimnastyka jest bezpieczna w każdym wieku ciążowym.

Ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć wytrzymałość, siłę i elastyczność ciała kobiety w ciąży.

Ćwiczenia ciążowe to jeden ze sportów dla przyszłych matek, który można uprawiać w domu za pomocą filmów, które można znaleźć na Youtube.

Jednak dla mam, które dopiero zaczęły ćwiczyć, warto skorzystać z zajęć z ćwiczeń ciążowych w pracowni pod okiem sprawdzonych instruktorów.

Może to zmniejszyć ryzyko obrażeń, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń w pojedynkę bez nadzoru.

Ponadto uczestnictwo w zajęciach ćwiczeń w czasie ciąży pozwala na interakcję z innymi kobietami w ciąży w celu wzbogacenia wiedzy i przydatnych informacji o ciąży.

4. Joga

Joga to nie tylko ćwiczenia, ale także sport dla kobiet w ciąży, które mają specjalne zajęcia.

Joga jest polecana jako sport dla kobiet w ciąży, ponieważ ćwiczy płynność oddechu, ćwiczy elastyczność ciała i przygotowuje biodra do porodu.

Ponadto joga prenatalna jest również sportem, który pomaga poprawić równowagę ciała i zmniejszyć ból pleców u kobiet w ciąży.

Ponadto joga może również pomóc zrelaksować umysł, dzięki czemu łatwiej jest ćwiczyć odpoczynek.

Nic dziwnego, że joga to sport dla kobiet w ciąży, który jest lubiany przez wiele kobiet, zarówno we wczesnej, jak i późnej ciąży.

5. Pilates

Podobnie jak joga, pilates jest również bezpiecznym i polecanym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży.

Pilates pomaga zachować równowagę ciała, wzmacnia mięśnie (w tym mięśnie dna miednicy podczas porodu) i poprawia postawę.

Później instruktor pilatesu poprowadzi Cię przez dobre pozycje podczas ciąży.

Pilates może również nauczyć Cię dobrych technik oddychania, które poprawią krążenie krwi i poprawią relaksację.

Pilates to sport preferowany przez kobiety w ciąży.

6. Przysiady i pochylenie miednicy

Przysiady i pochylenie miednicy przygotowują ciało do porodu.

Dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze ciąży zwykle zalecane są dwa rodzaje ćwiczeń.

Ćwiczenie pozycji przysiadu

Pozycja przysiadu to dobry sport dla kobiet w ciąży. Korzyść może pomóc w otwarciu miednicy matki, tak aby szyjka macicy była łatwa do otwarcia przed porodem.

Oto jak wykonać przysiadową pozę podczas ciąży:

1. Stań na podłodze, rozstaw nogi na szerokość ramion i wyprostuj plecy.
2. Opuść powoli górną część ciała. Trzymaj nogi szeroko rozstawione, a ciało w równowadze.
3. Umieść ręce przed klatką piersiową, aby zachować równowagę
4. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie stań powoli.

Pochylenie miednicy

Taka pozycja może wzmocnić mięśnie brzucha i pomóc przy bólach pleców. Możesz to zrobić w domu z pomocą partnera na następujące sposoby:

1. Ułóż ciało jak na czworakach z ugiętymi kolanami i rękami na podłodze
2. Przechyl biodra do przodu i wciągnij brzuch
3. Wygnij plecy, delikatnie wciskając brzuch w uścisku przez kilka sekund, a następnie puść
4. Powtórz ten ruch do 10 razy.

7. Rower statyczny

Źródło: Livestrong

Statyczna jazda na rowerze włączona siłownia obejmuje również dobre sporty dla kobiet w ciąży, które nadal chcą jeździć na rowerze.

Rowery statyczne trenują Twoje stopy do pedałowania bez nadmiernego obciążania stawów skokowych i kolanowych. Jazda statyczna jest również mniej ryzykowna dla upadków niż jazda na rowerze po ulicy.

Jazda na rowerze stacjonarnym od początku do końca trymestru jest bezpieczna. To ćwiczenie jest rodzajem ćwiczeń cardio, które mogą pomóc poprawić sprawność serca.

Upewnij się, że jeździsz na rowerze stacjonarnym pod okiem trenera osobistego (trener osobisty).

Nie zapomnij wyregulować kierownicy roweru tak, aby była prostsza i nie pochylała się do przodu, aby uniknąć ucisku na dolną część pleców.

Ostatnia wskazówka dotycząca ćwiczeń dla kobiet w ciąży: nie ćwicz zbyt mocno.

Zatrzymaj się natychmiast i odpocznij, gdy poczujesz się zmęczony. Nie zmuszaj się, ponieważ zaszkodzi to tylko tobie i płodowi w macicy.

8. Zumba

Zumba może być opcją do uprawiania sportów w czasie ciąży innych niż spacery, pływanie lub joga.

Ten sport jest bardzo fajny, ponieważ łączy się go z muzyką i ruchem przypominającym taniec.

Zumba jest w stanie zwiększyć produkcję endorfin lub hormonów szczęścia w organizmie jako naturalny środek przeciwbólowy.

Wzrost poziomu endorfin w organizmie może pomóc kobietom w ciąży przygotować się do porodu nastrój lepszy. W ten sposób poród będzie płynniejszy i łatwiejszy.

Jednak decydując się na udział w zajęciach zumby lub poćwiczenia ich samodzielnie, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy, a mianowicie:

• Dostosuj ruch
• Zwolnij i ogranicz ruch
• Pić dużo wody
• „Słuchaj” własnego ciała

Staraj się nie łapać oddechu tak bardzo, że podczas zumby trudno jest złapać oddech.

Jeśli nie jesteś już w stanie rozmawiać z partnerem na boku z powodu zadyszki, oznacza to, że za dużo się ruszasz i musisz zwolnić.

Zasadniczo sporty, w tym zumba, są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Jednak w niektórych ciążach aktywność fizyczna może być również dużym ryzykiem.

Klinika Mayo zaleca również, abyś zawsze był wrażliwy na odczuwanie i słuchanie stanu swojego ciała podczas ćwiczeń w czasie ciąży.

Dlatego konsultacja z ginekologiem to pierwszy krok, który należy wykonać przed uprawianiem sportu w ciąży.

x