9 Pokarmy, które pomagają złagodzić stres & byk; witaj zdrowo

Wiele osób uważa jedzenie przekąsek za skuteczny sposób na złagodzenie stresu. Nic dziwnego, że wiele osób decyduje się na spotkania w restauracjach fast food lub kawa podczas podjadania kawiarnia po stresującym dniu w biurze.

Chociaż są smaczne na języku, nie wszystkie potrawy są najlepszym wyborem, aby złagodzić zmęczenie. Poziom hormonów stresu gwałtownie wzrasta, gdy jesteś spętany codziennym stresem. Kortyzol wywołuje uczucie głodu, a zachcianki sprawiają, że czujesz narzekać chcą jeść słodką i wysokokaloryczną żywność. Więcej i więcej niezdrowe jedzenie lub inne niezdrowe jedzenie, które spożywasz, nastrój Możesz tylko pogorszyć się.

Istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, na które możesz podjadać, aby złagodzić stres.

Pyszne i zdrowe potrawy łagodzące stres

Poniższe zdrowe, pyszne potrawy zawierają dobre składniki odżywcze, które, jak wykazano, zapewniają zastrzyk energii, obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu i zwiększają poziom hormonów „szczęścia” lub hormonów dobrego nastroju, takich jak serotonina.

1. Awokado

Awokado jest bogate w glutation, unikalny związek, który specyficznie blokuje wchłanianie niektórych tłuszczów w jelitach, które powodują uszkodzenia oksydacyjne. Ten prawdziwy zielony owoc zawiera również więcej luteiny, beta-karotenu, witaminy E i kwasu foliowego niż jakikolwiek inny owoc.

Awokado można drobno rozgnieść i rozłożyć na ciepłej grzance lub zamienić w słodki budyń. Pamiętaj jednak, że chociaż jest to owoc, awokado jest liczone jako spożycie tłuszczu. Dlatego bądź mądry w zarządzaniu porcjami, nawet jeśli te pokarmy mogą pomóc złagodzić stres.

2. Jagoda

Jagody to owoce bogate w przeciwutleniacze. Zawartość antocyjanów w jagodach i truskawkach jest szczególnie przydatna do wyostrzenia funkcji poznawczych mózgu, a także ochrony serca. Wykazano również, że jagody zmniejszają stan zapalny, zapobiegają utlenianiu cholesterolu we krwi i pomagają w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych.

Ale wszystkie owoce z rodziny jagodowych (w tym maliny, jeżyny, a nawet pomidory, banany i arbuzy) są bogate w witaminę C, która może zwalczać stres. Możesz zrobić jagody śniadaniowe rano, dodając je do owsianki jogurtowej, płatkowej lub owsianej.

Owoce te zawierają również dużo błonnika (około 8 gramów błonnika na 100 gramów jagód) i są stosunkowo niskokaloryczne, więc nie musisz się martwić o zwiększenie masy ciała, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Wysoka zawartość błonnika w jagodach może również zapewnić uczucie sytości na dłużej.

3. Pomarańcze

Pomarańcze są magazynem witaminy C. Witamina C ma wiele innych zalet, nie tylko wzmacnia układ odpornościowy. Wykazano, że witamina ta skutecznie zmniejsza fizyczne i psychiczne skutki stresu.

Najwyższe poziomy witaminy C w organizmie występują naturalnie w nadnerczach, a badania pokazują, że stres pozbawia organizm witaminy C. Dlatego osoby, które mają wysoki poziom witaminy C, nie wykazują oznak stresu psychicznego i fizycznego, których można się spodziewać, gdy doświadczają ostrych wyzwań psychologicznych. Co więcej, zgłaszali szybsze odbijanie się po stresujących sytuacjach niż osoby z niskim poziomem witaminy C we krwi.

Istnieje wiele odmian pomarańczy, których możesz spróbować. Możesz jeść pomarańcze w różnych przetworzonych formach, aby złagodzić stres.

4. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca są oceniane jako najlepsza przekąska w łagodzeniu stresu wśród innych rodzajów orzechów. Dzieje się tak, ponieważ orzechy nerkowca zawierają duże ilości cynku, jedna uncja orzechów nerkowca może zaspokoić 11% dziennego zapotrzebowania na cynk.

Niski poziom cynku w organizmie wiąże się z wysokim lękiem i skłonnością do depresji. Ponieważ organizm nie ma możliwości magazynowania zapasów cynku, musisz go codziennie otrzymywać.

Można je przekąsić w całości lub grubo posiekać i posypać prażoną pastą z awokado. Ale ogranicz porcję, ponieważ orzechy nerkowca mają wysoką zawartość kalorii.

5. Płatki owsiane

Złożone węglowodany z płatków owsianych pomagają mózgowi w wytwarzaniu hormonu, serotoniny nastrój dobrze. Serotonina ma nie tylko właściwości przeciwutleniające, ale także uspokaja i pomaga przy stresie. Stres może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, ale węglowodany złożone nie przyczyniają się do potencjalnego nagłego wahania poziomu cukru we krwi.

Różne badania wykazały, że dzieci, które jedzą śniadanie z płatkami owsianymi, mają lepsze wyniki w nauce przez cały ranek. Ponadto, według doniesień beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego w płatkach owsianych, zapewniają uczucie sytości dłużej niż inne zboża.

Wybierz różne rodzaje płatków owsianych walcowane lub cięte ze stali niż opakowania instant. Możesz mieszać duże porcje owsianki w weekendy, przechowywać ją w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku i podgrzewać każdego ranka przed wyjściem do pracy w razie potrzeby. Możesz także dodać różne rodzaje polewy świeże owoce i orzechy na wierzchu.

6. Jogurt

Niewiele osób wie, że stres może być w mniejszym lub większym stopniu wywoływany przez złe bakterie żyjące w żołądku. Badania pokazują, że mózg wysyła sygnały do ​​jelit, dlatego stres może wywoływać objawy niestrawności; Ta komunikacja sygnałowa odbywa się również w odwrotnym kierunku.

Badanie UCLA z 2013 roku przeprowadzone na 36 zdrowych kobietach wykazało, że spożywanie probiotyków w jogurcie zmniejsza aktywność mózgu w obszarach, które zajmują się emocjami, w tym stresem, w porównaniu z osobami, które spożywały jogurt bez probiotyków lub w ogóle nie spożywały jogurtu. To badanie jest małe, więc potrzeba więcej badań, aby potwierdzić wyniki.

Ale nadal nie zaszkodzi podjadanie jogurtu jako sposobu na złagodzenie stresu, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że jogurt zawiera również wiele innych ważnych składników odżywczych: białko i wapń.

7. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub szparagi, zawierają kwas foliowy, który wytwarza dopaminę, substancję chemiczną w mózgu, która stymuluje szczęście i pomaga zachować spokój.

Badanie z 2012 roku w Journal of Affective Disorders, które dotyczyło 2800 osób w średnim wieku i starszych, wykazało, że ci, którzy spożywali najwięcej kwasu foliowego, mieli mniejsze ryzyko wystąpienia objawów depresji niż ci, którzy jedli najmniej. Inne badanie przeprowadzone w 2013 roku na Uniwersytecie Otago wykazało, że studenci zwykle czuli się spokojniej, szczęśliwsi i bardziej energiczni w dni, kiedy jedli więcej owoców i warzyw.

8. Łosoś

Stres może wywoływać niepokój dzięki wzrostowi poziomu hormonów adrenaliny i kortyzolu. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w łososiu mają właściwości przeciwzapalne, które pomagają zwalczać negatywne skutki hormonów stresu. Badanie z 2011 roku przeprowadzone na studentach medycyny, którzy mieli wiele powodów do stresu i niepokoju, wykazało, że codzienne suplementy omega-3 zmniejszają lęk nawet o 20 procent.

Jedna porcja (3 uncje) dzikiego łososia może zawierać ponad dwa tysiące miligramów omega-3 - dwa razy więcej niż dzienne spożycie zalecane przez American Heart Association dla osób z chorobami serca.

9. Gorzka czekolada

Kto powiedział, że nie powinieneś podjadać ciasto czekolada w stresie? Badania pokazują, że czekolada może obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu. Ale bądź wybredny, jeśli chodzi o rodzaj czekolady.

W szczególności ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi, co wywołuje uczucie spokoju. Ta ciemna czekolada zawiera również więcej polifenoli i flawonoli, dwóch ważnych rodzajów przeciwutleniaczy, niż niektóre soki owocowe. Możesz zjeść kilka kawałków gorzka czekolada bezpiecznie jako przekąska raz w tygodniu, bez obawy o przybieranie na wadze.