Lista pokarmów pomagających budować mięśnie & byk; witaj zdrowo

Mięśnie to jedna z rzeczy, na które mężczyźni zwracają uwagę w ogóle. Chcą wyglądać efektownie, więc wykonują wiele ćwiczeń budujących mięśnie. Jednak we wspomaganiu budowy mięśni bardzo ważne jest również przyjmowanie składników odżywczych jako pożywienia dla komórek mięśniowych.

Komórki mięśniowe potrzebują składników odżywczych jako energii do wykonywania czynności. Do wspomagania budowy mięśni potrzebne są nie tylko białko, które jest potrzebne mięśniom, węglowodany i tłuszcz. Te trzy makroelementy są potrzebne mięśniom do ich wzrostu.

Budowanie mięśni wymaga białka, ale…

Jeśli chcesz budować mięśnie, będziesz jeść więcej pokarmów bogatych w białko. Jednak białko, którego potrzebuje organizm, to aż 10-35% wszystkich kalorii. Budowa mięśni nie wymaga dodatkowego spożycia białka. Badania pokazują, że spożywanie dużych ilości białka, więcej niż potrzebuje organizm, jest bezużyteczne i może w rzeczywistości zaszkodzić ciału. Niektóre pokarmy białkowe, które mogą pomóc w budowaniu mięśni, to:

1. jajko. Jajka są dobrym źródłem białka dla organizmu. To białko jest bardzo przydatne do wzrostu mięśni. Jednak jajka zawierają również cholesterol w żółtkach. 0,5 grama aminokwasu leucyny zawartego w jajach jest dobrym źródłem energii dla mięśni. Leucyna to najważniejszy aminokwas budujący mięśnie.
2. Wołowina. Wołowina to najlepszy pokarm do budowy mięśni. Mięso zawiera niezbędne aminokwasy, witaminy z grupy B i kreatynę, które mogą zwiększać masę mięśniową. Wybierz jednak wołowinę, która nie zawiera dużo tłuszczu.
3. Orzechy. Orzechy zawierają białko, tłuszcz i błonnik. Orzechy mogą być dobrą przekąską dla tych z Was, którzy chcą zwiększyć spożycie kalorii.
4. Mięso z kurczaka zawiera również białko, które jest dobre dla wzrostu mięśni. Kurczak zawiera mniej tłuszczu niż wołowina. Jednak nadal powinieneś wybierać kurczaka, który zawiera mniej tłuszczu. Jeszcze lepiej, jeśli podajesz go gotując, a nie smażąc, ponieważ olej w smażonym kurczaku zwiększa spożycie tłuszczu, który nie jest dobry dla organizmu.
5. Jogurt zawiera białko i probiotyki. Probiotyki mogą zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelicie, dzięki czemu jest to dobre dla zdrowia układu pokarmowego. Te probiotyki pomagają układowi trawiennemu rozkładać i wchłaniać składniki odżywcze z pożywienia, które jesz.
6. Tempe. Ta typowa indonezyjska potrawa ma bogatą wartość odżywczą. Tempe zapewnia 41% dziennego zapotrzebowania na białko. W przeciwieństwie do innych źródeł białka, które są również bogate w tłuszcz, tempeh zawiera bardzo mało tłuszczu.
7. Soja. Soja jest źródłem białka roślinnego o wysokiej zawartości leucyny. Leucyna to aminokwas potrzebny do budowy mięśni.

Czy węglowodany są potrzebne do budowy mięśni?

Węglowodany są również ważnymi składnikami odżywczymi dostarczającymi energii mięśniom. Węglowodany zostaną przekształcone w glikogen, który jest przechowywany w mięśniach i będą wykorzystywane jako energia do poruszania się mięśni podczas aktywności. Chociaż węglowodany są ważne dla mięśni, nadal powinieneś wybierać węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe pełnoziarniste. Niskotłuszczowe mleko, jogurt, owoce i warzywa są również dobrym źródłem węglowodanów do budowy mięśni.

Lepiej unikać węglowodanów, które zawierają dużo błonnika przed i podczas ćwiczeń, ponieważ błonnik jest trudny do strawienia przez organizm i nie może natychmiast dostarczyć organizmowi energii do ćwiczeń.

Nie unikaj tłuszczu

Chociaż możesz ograniczyć spożycie tłuszczu, gdy chcesz budować mięśnie, organizm nadal potrzebuje tłuszczu. Spożycie tłuszczu w organizmie musi stanowić 20-35% całkowitego spożycia kalorii dziennie. Wybierz zdrowe rodzaje tłuszczu, takie jak awokado, migdały, orzechy włoskie, tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, olej rzepakowy, oliwa z oliwek i inne. Pamiętaj, że tłuszcz zawiera 2 razy więcej kalorii niż węglowodany i białko (tłuszcz: 9 kalorii, węglowodany: 4 kalorie, białko: 4 kalorie), dlatego należy zwracać uwagę na porcje. Oto kilka przykładów źródeł tłuszczu, które mogą pomóc w budowaniu mięśni:

1. Masło migdałowe. Masło migdałowe ma dobry smak, a także zawiera witaminę B2 i witaminę E, które są dobre dla układu odpornościowego. Masło migdałowe ma lepszy stosunek tłuszczu do białka niż masło orzechowe.
2. łosoś mają białka i tłuszcze, które są dobre dla organizmu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać rozpad mięśni, gdy zwiększa się zdolność rozpadu aminokwasów. Jest to korzystne, ponieważ mięśnie mogą przechowywać więcej białka do budowy mięśni. Jeśli nie lubisz ryb, możesz przyjmować suplementy oleju rybnego, aby czerpać korzyści z ryb.

Uprawianie sportu wsparte dobrą dietą może przyspieszyć budowę mięśni. Dieta składająca się z 5 do 6 posiłków dziennie w małych porcjach i na zbilansowanej diecie może zapewnić energię do wzrostu i budowy mięśni.

x