Aerobik w domu - oto prosty przewodnik

Ćwiczenia aerobowe nie zawsze muszą być wykonywane wcześnie rano oraz w zborze jako grupa na boisku do piłki nożnej w kompleksie domowym. Jeśli jesteś leniwy, by spędzać czas z sąsiednimi matkami, nadal możesz spalać kalorie i schudnąć, wykonując aerobik w pojedynkę, bez konieczności wychodzenia z domu. Oto jak.

Przewodnik po ćwiczeniach aerobowych w domu

Wykonuj to ćwiczenie aerobowe rano, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, abyś mógł zachować produktywność przez cały dzień.

1. Odwrotne rzuty

• Stojąc, zrób duży krok do tyłu lewą stopą.
• Zegnij kolana i powoli obniżaj pozycję ciała. Upewnij się, że twoje prawe kolano ściśle przylega do kostki, nie za daleko poza curry palca
• Skoncentruj się na przodzie prawej nogi, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji stojącej
• Wróć do pozycji wyjściowej, ale tym razem cofnij się na prawą stopę. To jest jedna runda. Powtarzaj do 10 razy przez 1 minutę, cały czas utrzymując klatkę piersiową prosto

2. Przysiady z rękami nad głową

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyciągniętymi, dłonie skierowane do siebie
• Zegnij kolana i lekko odciągnij biodra, jakbyś siedział na krześle
• Wyciągnij równolegle kości barkowe.
• Użyj pośladków, aby się cofnąć. To jest jedna runda. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

3. Stuknij Wstecz

• Stojąc, cofnij się na prawą stopę. Wyprostuj ramiona do przodu. Upewnij się, że lewe kolano jest na poziomie lewej kostki i nie wystaje poza palce
• Patrzeć prosto przed siebie i nie wsuwać ramion i bioder do ciała
• Zmieniaj nogi lekkimi skokami i utrzymuj pozycję lądowania taką samą, jak pozycja wyjściowa. Pięta tylnej nogi powinna oderwać się od podłogi. To jest 1 runda. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

4. Burpees

• W pozycji stojącej opuść ciało do pozycji przysiadu, kładąc ręce prosto przy kolanach
• Odepchnij obie nogi do tyłu. Jesteś teraz w pozycji push-up
• Podskocz, podnosząc rękę. To jest 1 runda. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

5. Zagraj w Climber

• W pozycji stojącej opuść ciało do pozycji push-up z rękami płasko na podłodze równolegle do ramion. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od szyi do kostek
• Podnieś prawą nogę i podnieś prawe kolano do klatki piersiowej. Szybko zmień nogi, popchnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj biodra w linii, a ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami.
• Zrób jak najwięcej przez 1 minutę

6. Pilates 100

• Leżąc na plecach, unieś kolana tak, aby stopy były ustawione pod kątem 90 °. Umieść obie ręce po bokach
• Odsuń głowę, ramiona i górną część pleców od podłogi i zacznij zsuwać dłonie, biorąc głęboki oddech (policz 10 oddechów, zrób wydech licząc do 10). Twoje mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte, aby wszystkie części ciała z wyjątkiem dłoni pozostały na miejscu
• Kontynuuj wykonywanie głębokich oddechów, aż uzyskasz 100 pchnięć dłoni

7. Star Jump

• Stań prosto z rękami po bokach i lekko ugiętymi kolanami
• Podskocz i rozłóż ręce i nogi na bok (tworząc gwiazdę w powietrzu). Ląduj powoli, kolanami złączonymi i rękami po bokach
• Zawsze miej napięte mięśnie brzucha i proste plecy. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

8. Pies w dół

• Zaczynając na czworakach, upewnij się, że dłonie znajdują się prosto pod ramionami, a kolana poniżej bioder. Rozciągnij palce i chwyć palce u nóg
• Weź głęboki oddech i unieś stopy z podłogi, unosząc biodra do nieba
• Opuść pięty lub lekko ugnij kolana
• Mocno przyciśnij ręce do podłogi i opuść łopatki. Trzymaj głowę między ramionami (nie pozwól jej zwisać).
• Weź 5 lub tyle głębokich oddechów, ile chcesz.

9. Kot i krowa

• Zaczynając na czworakach, upewnij się, że dłonie znajdują się prosto pod ramionami, a kolana poniżej bioder. Weź oddech, aby wydłużyć kręgosłup.
• Bez zginania łokci lub poruszania biodrami, opuść kręgosłup w dół, aby ugiąć plecy. Podnieś brodę, klatkę piersiową i biodra do góry, tak aby brzuch był opuszczony w kierunku podłogi.
• Po osiągnięciu maksymalnego łuku kręgosłupa podnieś kręgosłup do góry i opuść głowę w kierunku podłogi.
• Wykonuj ten ruch powoli i zrelaksuj się przez 5 głębokich oddechów lub tyle razy, ile chcesz

Życzę miłych ćwiczeń aerobowych w domu!

x