Bieganie: fakty i mity oraz ich korzyści dla zdrowia

Z pewnością wiesz, że ćwiczenia są bardzo korzystne dla zdrowia ciała. Cóż, jednym z typów ćwiczeń, które są łatwe i proste, jest bieganie. Tak, ten sport jest wyborem większości ludzi, którzy są zajęci lub chcą nauczyć się przyzwyczaić do sportu.

Niestety, wciąż istnieje wiele błędnych informacji na temat tego typu ćwiczeń stóp. Abyś nie był już pochłonięty przez te szkodliwe informacje, spójrzmy na następujące recenzje.

Fakty i mity na temat biegania

Choć jest to stosunkowo łatwe i może być wykonane przez wszystkie grupy, okazuje się, że wciąż jest wielu ludzi, którzy nie do końca rozumieją świat biegania. Ciekawy? Chodź, sprawdź i ponownie sprawdź mity i fakty dotyczące tego sportu.

1. Fakt: „Bieganie różni się od biegania”

Podobnie jak przecięcie o połowę orzecha betelu, wielu uważa, że ​​te dwa sporty są podobne. Jeśli zwracasz uwagę, bieganie wymaga wyższego poziomu ogólnej sprawności niż bieganie.

Bieganie wymaga szybszych ruchów, większego zużycia energii i cięższej pracy serca, płuc i mięśni niż bieganie.

2. Fakt: „Bieganie to forma ćwiczeń aerobowych”

Być może znasz termin ćwiczenia aerobowe. Zwykle termin ten jest bardziej związany z określeniem ćwiczeń aerobowych. Musisz jednak wiedzieć, czy bieganie okaże się rodzajem ćwiczeń aerobowych. Dlaczego?

Ćwiczenia aerobowe to rodzaj ćwiczeń fizycznych, które stymulują przyspieszenie oddechu i tętno podczas sesji treningowej. Wraz ze wzrostem częstości oddechów i tętna naturalnie potrzebujesz więcej tlenu. Jeśli możesz sobie wyobrazić, efekt jest taki sam, gdy biegasz, prawda?

Oprócz biegania inne rodzaje ćwiczeń to ćwiczenia na podłodze, szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze i trening siłowy.

3. Fakt: „Biegaj szybciej i dłużej, spalaj więcej kalorii”

Ćwiczenia mogą spalić energię ciała. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii w organizmie, musisz zwiększyć intensywność. Weźmy na przykład bieg na 13 km.

Jeśli osoba ważąca 100 kg pokona ten dystans biegiem, może spalić około 150 kalorii. Dla osoby ważącej 54 kg może spalić około 82 kalorii. Oznacza to, że im sprawniejsze jest twoje ciało, tym mniej kalorii spalisz na tej samej odległości.

4. Mit: „Muszę pić sportowe napoje po lub w trakcie ćwiczeń”

Napoje sportowe zawierają kalorie i elektrolity, które pomagają w bieganiu. Powodem jest to, że zawartość napoju zastąpi utracone płyny ustrojowe, aby zapobiec zmęczeniu i osłabieniu organizmu.

Jednak ten rodzaj napoju jest najbardziej korzystny w przypadku treningów biegowych, które trwają dłużej niż godzinę. Jeśli biegasz tylko przez 30 minut lub krócej niż 1 godzinę, najlepszym wyborem jest zwykła woda. Dlaczego?

Energia, której używasz do biegania przez 30 minut, nie jest marnowana wystarczająco, więc nie musisz pić wysokokalorycznych napojów sportowych.

5. Mit: „Nie ma potrzeby rozgrzewki przed treningiem”

Bieganie to sport o dość dużej intensywności. Dlatego też zalecane są odpowiednie ćwiczenia rozgrzewające. Jednak zalecane ćwiczenia rozgrzewające lub rozciągające nie są statycznymi rozciągnięciami, które są sposobem na rozluźnienie mięśni poprzez utrzymywanie ruchu przez kilka sekund.

Lepsze ćwiczenia rozgrzewające do biegania, przynajmniej trwające od 5 do 10 minut. Dzięki temu Twoje mięśnie mają więcej czasu na dostosowanie się do treningu później. Są to tzw. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które składają się z ruchów rzuca się , huśtawki nóg lub kopnięcia w tyłek .

6. Mit: „Codzienne bieganie jest bezpieczne”.

„Więc ćwicz regularnie”, często możesz usłyszeć tę radę od lekarzy lub reklamy służby zdrowia. Chociaż to prawda, wielu źle to zrozumiało. Wykonywany rutynowo nie oznacza, że ​​jest wykonywany codziennie, ale jest wykonywany w sposób ciągły lub ciągły.

Czy możesz więc codziennie uprawiać sporty biegowe? Nie powinno, zwłaszcza jeśli robią to początkujący. Musisz wiedzieć, że podczas ćwiczeń niektóre mięśnie ciała są uszkodzone. Aby się zregenerować, mięśnie wymagają czasu.

Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie się opłaciło, zrób to też trening obwodowy . Bieganie to nie tylko powtarzalne ruchy nóg; Twoje mięśnie i wytrzymałość muszą wzrosnąć, aby pokonywać większe odległości. W tym celu spróbuj połączyć trening z pływaniem, jazdą na rowerze, podnoszeniem ciężarów lub innymi rodzajami sportów.

Szkoda, że ​​nie można przegapić korzyści płynących z biegania

Oprócz tego, że nie wymaga określonego sprzętu, bieganie jest w rzeczywistości zdrowe dla całego organizmu. Jakie są korzyści? Oto zalety biegania według kilku badań, takich jak:

1. Zdrowe serce

Im szybciej biegniesz, tym więcej tlenu będziesz potrzebować. Cóż, ten tlen będzie przepływał wraz z krwią i będzie pompowany przez serce w całym ciele.

Badania wykazały, że oprócz płynnego krążenia krwi, bieganie może również obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi (poziom LDL) i może zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu, tak aby był zdrowy dla serca.

2. Silniejsze mięśnie nóg

Według tego samego badania bieganie poprawia również funkcję i siłę mięśni nóg. Im szybciej jedziesz, tym bardziej elastyczne będą Twoje mięśnie. Ponadto zwiększy się również zdolność mięśni do dostarczania tlenu podczas ćwiczeń.

3. Zarządzaj stresem

Picie kawy po południu lub wieczorem utrudnia zasypianie. Jednak nie była to jedyna przyczyna. Wielu nie zdaje sobie sprawy, że stres często utrudnia zasypianie w nocy. Niezależnie od tego, czy śpi tak późno w nocy, często budzi się podczas snu i trudno jest ponownie zasnąć, jeśli obudzisz się w środku nocy.

Aby poprawić sen, musisz oczywiście radzić sobie ze stresem, prawda? Cóż, jednym ze sposobów są ćwiczenia aerobowe, takie jak regularne bieganie.

Badanie pokazuje, że nastolatki, które biegają codziennie przez 30 minut przez 3 tygodnie, poprawiły sprawność psychiczną. Ponadto łatwiej im też spać w nocy. Efekt sprawia również, że są mniej senne i bardziej skoncentrowane w ciągu dnia oraz poprawiają samopoczucie.

4. Utrzymuj wagę

Jeśli jesteś leniwy w ruchu, czyli mag, kalorie z jedzenia, które spożywasz, będą się kumulować. W rezultacie możesz przybrać na wadze. Jeśli pozostawisz niezaznaczone, application „Sendentary lifestyle” może to zwiększyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca.

Tak więc wybór sportu, takiego jak bieganie, może pomóc spalić niewykorzystane kalorie. W ten sposób można uniknąć gromadzenia się tłuszczu i dodatkowych kalorii, a waga staje się bardziej kontrolowana.

Różne rzeczy, które należy przygotować przed uruchomieniem

Jak każdy sport, bieganie może również powodować kontuzje. Zwłaszcza jeśli jesteś początkującym, przed wykonaniem tego ćwiczenia aerobowego musisz się przygotować i zwrócić uwagę na kilka rzeczy, a mianowicie:

1. Wybierz odpowiednie buty

Jakie są niektóre dolegliwości, z którymi często spotykają się biegacze? Oprócz bólów ciała niektórzy z was musieli odczuwać ból stóp. Wiesz czemu? Tak, twoje buty mogą być problemem.

Podczas biegania polegasz w dużej mierze na sile nóg, aby utrzymać ciężar ciała i nacisk stóp na ziemię. W tym celu nie wybieraj butów niedbale, przygotuj buty, które są przeznaczone do biegania. Następnie sprawdź dolną gumę przed użyciem. Jeśli są za cienkie, czas wymienić buty na nowe.

Oprócz odpowiedniego rodzaju buta upewnij się, że rozmiar buta nie jest za wąski ani za duży. Buty, które są wąskie, zwiększają ryzyko otarć stóp. Zamiast wzmacniać mięśnie nóg, możesz nawet odczuwać dyskomfort podczas chodzenia z powodu pęcherzy spowodowanych przez wąskie buty. Z drugiej strony, jeśli buty są za duże, łatwiej upadniesz. Bardzo niebezpieczne, prawda?

2. Nie ćwicz w ciągu dnia

Kiedy najlepiej ćwiczyć? Poranek lub wieczór to najlepszy wybór do ćwiczeń, w tym ćwiczeń aerobowych. Dlatego nigdy nie ćwicz w ciągu dnia poza domem.

Palące słońce nie przyniesie ciału dobrych korzyści. Oprócz pieczenia skóry, ciepło może powodować większe pocenie się ciała.

W rezultacie w organizmie jest znacznie mniej płynów i może wystąpić odwodnienie. Jeśli zamierzasz wykonywać to ćwiczenie aerobowe w ciągu dnia, powinieneś wybrać bieżnię .

3. Nie zapomnij odpocząć

Próbując odżywiać swoje ciało bieganiem, z pewnością ekscytujesz się, prawda? Nawet jeśli jesteś bardzo entuzjastycznie nastawiony do ćwiczeń, nie zmuszaj się. Kiedy poczujesz się zmęczony, zrelaksuj się i rozluźnij mięśnie.

Zbyt długie bieganie może spowodować urazy ścięgna podkolanowego. Uraz ten spowoduje ból w okolicy za udem, aż do bólu łydki. Co więcej, w niektórych ciężkich przypadkach urazy ścięgna podkolanowego mogą również spowodować, że dana osoba nie będzie mogła wstać i będzie musiała odpoczywać, dopóki stan nie ustąpi.

4. Zaspokajaj potrzeby żywieniowe

Ćwiczenia wymagają dużej wytrzymałości. W tym celu nie pozwól, aby żołądek był pusty, kiedy chcesz ćwiczyć. Może to powodować zmęczenie, spadek poziomu cukru we krwi i bóle głowy. Zawsze przygotowuj jedzenie na źródła energii, takie jak:

• Jajecznica ze szklanką mleka
• Pieczony lub gotowany na parze batat i szklanka mleka
• Jogurt z owocami i orzechami
• Kanapka warzywna z chudym kotletem z kurczaka

Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcz, takich jak smażone banany lub frytki, oraz produktów bogatych w błonnik, takich jak brokuły lub kalafior. Następnie na uboczu ćwiczeń aerobowych zawsze przygotowuj wodę do picia, batonik, lub banan, aby uzupełnić energię i zapobiec zmęczeniu.

5. Nie zapomnij się rozgrzać

Oprócz znalezienia odpowiednich butów i robienia przerw między sportami, musisz się również rozgrzać, aby nie doznać kontuzji. Urazy ścięgna podkolanowego mogą również wystąpić, gdy biegniesz nagle bez rozciągania mięśni. Teraz dynamiczne rozciąganie jest najlepszym wyborem przed bieganiem.

Ten odcinek pomaga przygotować mięśnie przed biegiem. Wykonuj to ćwiczenie przez 10 minut. Niektóre z zalecanych ruchów przed wykonaniem tego ćwiczenia nóg obejmują:

1. Chodzenie rzuca się

Ten ruch otwiera główne mięśnie używane podczas biegania, zwłaszcza mięśnie wokół ud i bioder. Aby ćwiczyć ruch, wykonaj poniższe czynności:

• Ustaw ciało w pozycji pionowej
• Następnie zrób krok do przodu
• Następnie zegnij kolana przedniej nogi pod kątem 90 stopni, a tylne kolano prawie dotyka dłoni
• Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do prostej postawy
• Powtórz ruch różnymi nogami 10 razy (5 razy prawa noga i 5 razy lewa noga)

2. Rozciąganie zginaczy biodrowych na kolanach

Jeśli spędzasz cały dzień siedząc, mięśnie bioder staną się sztywne. To czasami powoduje ból krzyża. Aby temu zapobiec podczas biegania, należy nadać priorytet ćwiczeniom rozciągającym na zginaczach bioder. Wykonaj poniższe kroki:

• Ustaw swoje ciało w pozycji pionowej
• Krok jedną stopę do przodu pod kątem 90 stopni
• Nie pozwól, aby druga noga, która jest w tylnym zgięciu, została pociągnięta do przodu.
• Utrzymuj równowagę ciała, unosząc ręce do góry
• Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
• Powtórz ruch różnymi nogami 10 razy (5 razy prawa noga i 5 razy lewa noga)

3. Rozciągnięcie boczne

Bieganie bez rozgrzewki może powodować ból ciała, aby uniemożliwić ruch rozciąganie boczne. Jak? Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

• Stój prosto
• Skieruj obie ręce do góry, dokładnie obok uszu
• Następnie pchnij górną część ciała w prawo, a następnie ręce w tym samym kierunku i przechyl głowę
• Trzymaj dolną część ciała prosto
• Przytrzymaj przez dwa głębokie oddechy
• Następnie wykonaj ten sam ruch w lewo

4. Koło biodrowe

Podczas biegania kości biodrowe utrzymują ciężar ciała. Tak więc, aby zapobiec urazom kości i stawów w tym obszarze koło biodrowe. Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby ćwiczyć ten ruch, a mianowicie:

• Stać prosto
• Połóż dłonie na biodrach i rozłóż nogi na szerokość ramion
• Następnie obróć talię w kółko, jak w hulahop
• Rób rundy najpierw w jednym kierunku, a potem w drugą
• W każdym kierunku wykonaj od 6 do 10 zwojów

x