10 prenatalnych ruchów jogi przygotowujących do porodu

Matki w ciąży mogą już znać ćwiczenia jogi prenatalnej lub tak zwane ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży. Joga prenatalna oprócz artykułów do porodu obejmuje „artykuły” do przygotowania porodu dla kobiet w ciąży.

Czy wiesz już o jodze prenatalnej dla kobiet w ciąży i jakie ruchy jogi są dla kobiet w ciąży?

Jeśli nie masz lub chcesz wiedzieć więcej, omówię jogę prenatalną w poniższej recenzji.

x

Co to jest joga prenatalna?

Joga prenatalna lub joga dla kobiet w ciąży to rodzaj jogi wykonywany specjalnie w czasie ciąży.

Ten rodzaj jogi może pomóc kobietom w ciąży przygotować się fizycznie i psychicznie do porodu, niezależnie od tego, czy jest to poród normalny, czy cięcie cesarskie.

Matki, które są w ciąży z bliźniakami i przygotowują się do urodzenia bliźniaków, również mogą wykonywać ten ruch jogi.

W rzeczywistości matki, które planują rodzić w domu lub rodzić w szpitalu, mogą również zrelaksować się dzięki tej jodze ciążowej.

Zazwyczaj ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży skupiają się na ćwiczeniu oddychania, ćwiczeniach w okolicy bioder oraz ćwiczeniu różnych pozycji.

To ćwiczenie oddechowe jest przydatne jako środek wspomagający techniki oddychania podczas późniejszego porodu.

Korzyści płynące z ćwiczeń jogi lub jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży to przywracanie energii, gdy czują się zmęczone z powodu zmian hormonalnych w organizmie.

W przypadku kobiet w ciąży regularne uprawianie tego typu jogi pomoże Ci poczuć się silniejszą, zachować aktywność podczas ciąży i zapewnić korzyści dziecku w łonie matki.

Jakie są zalety jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży?

Istnieją różne korzyści płynące z ćwiczeń jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży w ramach przygotowań do porodu. Uruchamiając z Mayo Clinic, oto zalety ruchu jogi dla kobiet w ciąży:

• Popraw wzorce snu.
• Zmniejsza stres i niepokój.
• Zwiększ siłę i elastyczność mięśni.
• Pomaga organizmowi zachować zdrowie, siłę i aktywność.
• Popraw technikę oddychania na lepsze.
• Zmniejsza nudności, bóle głowy, duszność i ból w dolnej części pleców.
• Pomaga w utrzymaniu równowagi ciała.
• Trenuj gotowość bioder przed porodem.
• Zapewnij relaks dla ciała kobiet w ciąży.
• Pielęgnuj silną więź z dzieckiem w łonie matki.

Jak wspomniano wcześniej, wykonywanie ćwiczeń jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży w studio pozwala również na spotkania i spotkania towarzyskie z innymi kobietami w ciąży.

W ten sposób możesz wymieniać się historiami i doświadczeniami na temat ciąży i porodu.

Co ciekawe, różne rodzaje porodu, które matka może planować, takie jak porody w wodzie, delikatne porody i hipnochodzenie, można również ćwiczyć za pomocą tego ruchu jogi.

Kiedy i gdzie powinieneś ćwiczyć jogę prenatalną?

Właściwie możesz ćwiczyć jogę prenatalną od momentu, gdy wiesz, że jesteś w ciąży, zwłaszcza jeśli przed ciążą matka rutynowo ćwiczyła lub ćwiczyła jogę.

Jednak najpierw należy skonsultować się z lekarzem.

Dzieje się tak, ponieważ większość lekarzy po prostu daje zielone światło kobietom w ciąży, aby rozpoczęły ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży lub po 12 tygodniach ciąży.

Ponieważ zwykle po 12 tygodniach ciąży poranne mdłości już go nie czujesz, więc możesz wrócić do aktywności bez żadnych problemów.

Tymczasem miejsce do ćwiczeń jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży można zrobić w domu lub w specjalnym studio z trenerem.

Jednak po raz pierwszy zdecydowanie zaleca się, aby najpierw przyjść do studia jogi, aby zidentyfikować ruchy jogi, które są odpowiednie dla stanu kobiet w ciąży.

Następnie możesz kontynuować ćwiczenie w domu, gdy się do tego przyzwyczaisz.

Większe korzyści przynosi również wykonywanie ćwiczeń jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży w studio.

Bo w ten sposób można spotkać się i poznać innych uczestników, a także wymienić informacje o ciąży.

Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, możesz wyszukać filmy z ćwiczeniami jogi w Internecie lub zastosować niektóre pozycje z zajęć jogi prenatalnych, w których uczestniczyłeś wcześniej.

Jak często kobiety w ciąży mogą uprawiać jogę prenatalną?

Joga prenatalna może być wykonywana przez kobiety w ciąży około 1-2 razy w tygodniu przez 60-75 minut w specjalnym studiu jogi.

W międzyczasie, gdy robisz to w domu, możesz ćwiczyć ruchy jogi w ramach przygotowań do porodu przez około 30 minut, powołując się na American Pregnancy Association.

Matki mogą zacząć ćwiczyć jogę, wykonując techniki oddychania przez 15 minut i pozy jogi, które koncentrują się na biodrach, ramionach i rozciąganie przez 15 minut.

Joga prenatalna może być również łączona z innymi sportami, takimi jak pływanie i spacery, aby zachować aktywność i zdrowie podczas ciąży.

Matki mogą wykonywać ten ruch jogi, dopóki nie zbliżają się do porodu, aż później pojawią się różne oznaki porodu, w tym początek porodu.

Prenatalne ruchy jogi w pozycji stojącej dla kobiet w ciąży

Zanim to zrobisz, pamiętaj, że podczas praktyki jogi prenatalnej często istnieje wiele ruchów, które należy zmodyfikować w zależności od warunków ciąży.

Opiszę bezpieczne pozycje jogi, które możesz regularnie ćwiczyć w czasie ciąży, oczywiście z pewnymi modyfikacjami i wariacjami.

Aby być jeszcze bardziej pomocnym, możesz również skorzystać z pomocy bloku jogi, krzesła lub ściany, jeśli poczujesz się niezrównoważony podczas ćwiczeń.

Joga prenatalna, którą możesz ćwiczyć w domu, to:

1. Pozycja górska (Tadasana)

Sposób:

• Stań na nogach, rozłóż nogi na szerokość talii, a następnie upewnij się, że stopy są równoległe z dużymi palcami skierowanymi do wnętrza ciała i zwróconymi do siebie. Lepiej zostawić przestrzeń między nogami, bo przy kondycji Twojego brzucha ta pozycja jest wygodniejsza.
• Ramiona są aktywne po bokach ciała, dłonie są aktywne, a palce razem.
• Zmiękcz mięśnie twarzy i mięśnie ramion, możesz to zrobić, zamykając oczy.

Zmiana:

• Złóż dłonie przed klatką piersiową, zamykając oczy i głęboko oddychając. Zrób to przed rozpoczęciem praktyki jogi, aby nabrać oddechu, skupić się i zrównoważyć.

• Złóż dłonie razem lub przeplataj, unieś, a następnie wyciągnij ręce po bokach, aż splecione dłonie i otwarte dłonie znajdą się nad głową.

• Rozciągać (rozciąganie) ramiona i ciało po prawej i lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów i powtórz 3 razy, aby wykonać ruch zmienny.

Możesz użyć tej pozycji, aby rozgrzać swoje ciało. Nie wstrzymuj oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać głęboko zarówno dla matki, jak i dla dziecka.

2. Pozycja krzesła (Uttkatasana)

Poniżej przedstawiono etapy wykonywania jogi prenatalnej z pozycjami krzesełkowymi dla kobiet w ciąży:

Sposób:

• Wykonaj wyprostowaną pozycję stojącą (Tadasana), a następnie ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że nie napinasz mięśni brzucha, ale raczej wzmacniasz mięśnie miednicy.

• Następnie unieś i wyciągnij ręce po bokach, dłonie aktywne.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5 oddechów, a następnie powtórz ruch 3 razy.

Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech zarówno dla siebie, jak i dla dziecka.

3. Pozycja drzewa (Vrksasana)

Poniżej przedstawiono etapy wykonywania jogi prenatalnej z ruchami pozy drzewa dla kobiet w ciąży:

Sposób:

• Stań w pozycji Tadasana, a następnie przyłóż dłonie do talii, zegnij prawe kolano i oprzyj stopy na lewym wewnętrznym udzie.
• Jeśli jest to zbyt trudne, przyłóż podeszwy stóp do łydek. Skieruj wzrok na jeden punkt, aby skupić się i zachować równowagę ciała.

• Kiedy poczujesz się zrównoważony, wyciągnij ramiona i złóż dłonie nad głową.

Zmiana:

Często w ciąży trudno jest zrównoważyć ciało. Możesz jednak skorzystać z pomocy podczas ćwiczenia tej postawy, ze ścianą lub krzesłem.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie pracuj w prawo i lewo.

Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech zarówno dla siebie, jak i dla dziecka.

4. Półintensywna pozycja rozciągająca (Ardha Uttanasana)

Poniżej przedstawiono etapy wykonywania jogi prenatalnej z półintensywnymi pozycjami rozciągającymi dla kobiet w ciąży:

Sposób:

• Stań w pozycji Tadasana i umieść blok do jogi w pozycji pionowej przed sobą.
• Połóż dłonie na dwóch blokach i wyrównaj biodra z ramionami, a biodra są na poziomie kostek.

• Możesz również zrobić tę pozycję za pomocą krzesła lub ściany.
• Korzystając z krzesła lub ściany przed sobą, połóż dłonie przed głową i przedramionami w jednej linii z uszami.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy.

Upewnij się, że matka nie wstrzymuje oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać głęboko zarówno dla matki, jak i dla dziecka.

5. Intensywnie rozciągnięta pozycja (Uttanasana)

Sposób:

Poniżej przedstawiono etapy wykonywania jogi prenatalnej z intensywnymi ruchami rozciągającymi dla kobiet w ciąży:

• Stań w pozycji Tadasana, następnie przyłóż dłonie do talii, ugnij górną część ciała i przyłóż dłonie do podłogi.

• Kiedy twoje ręce nie dotykają podłogi, umieść blok do jogi przed stopami i połóż dłonie na bloku.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy.

Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Tadasana. Zawroty głowy zwykle pojawiają się, gdy nie oddychasz prawidłowo.

6.Warrior II (Virabhadrasana II)

Poniżej przedstawiono etapy wykonywania jogi prenatalnej z ruchem Warrior II dla kobiet w ciąży:

Sposób:

1. Stań w pozycji Tadasana, a następnie cofnij prawą stopę, palce u stóp zwrócone są w prawą stronę. Następnie zegnij przednią nogę z palcami skierowanymi do przodu.
2. Następnie otwórz ramiona na boki, równolegle do ramion. Upewnij się, że tylne ramię jest aktywne i równoległe do przedniego ramienia. Twoje spojrzenie jest skierowane na przedni palec.
3. Przyciągnij dłonie do talii, a następnie przesuń stopy do przodu z powrotem do pozycji Tadasana. Zrób to z boku lewej nogi.

Wykonuj każdą postawę, biorąc 5-8 głębokich oddechów przez nos.

Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech zarówno dla siebie, jak i dla dziecka.

7. Rozszerzona pozycja trójkąta (Utthita Trikonasana)

Poniżej przedstawiono etapy wykonywania jogi prenatalnej z utthita trichonasana dla kobiet w ciąży:

Sposób:

1. Stań w pozycji Warrior II, wyprostuj przednie nogi, a następnie przesuń dłonie do przodu, sięgając do dużego palca przedniej stopy lub przedniej kostki.
2. Jeśli jest zbyt ciężki, możesz również położyć klocek obok przedniej stopy i położyć dłonie na bloku jako wsparcie.
3. Następnie otwórz ręce do góry, równolegle do rąk dotykających kciuków / bloków, otwórz klatkę piersiową i spójrz na palce nad głową.
4. Upewnij się, że Twoje ramiona, szyja i mięśnie twarzy są rozluźnione.
5. Ustaw ciało w pozycji stojącej z rękami po bokach, a następnie połóż dłonie na talii i wróć do pozycji Tadasana.
6. Zrób to samo po lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, biorąc 5-8 głębokich oddechów przez nos.

Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać głęboko zarówno dla matki, jak i dla dziecka.

8. Pozycja z intensywnym rozciąganiem w bok (Parsvottanasana)

Poniżej przedstawiono etapy wykonywania jogi prenatalnej z rozciąganiem bocznym dla kobiet w ciąży:

Sposób:

• Z Tadasany przynieś z powrotem podeszwę prawej stopy.
• Ciało skierowane do przodu, nogi wyprostowane, a tylne stopy skierowane pod kątem 45 stopni w bok.
• Następnie połącz dłonie za plecami, otwórz klatkę piersiową i aktywuj ramiona.

• Oddziel dłonie od pleców i zbliż przednie ciało do mięśnia czworogłowego, pozostawiając miejsce na brzuch.
• Połóż dłonie na podłodze obok podeszew przednich stóp lub jeśli trudno jest dotknąć podłogi, umieść klocek obok stóp i połóż dłonie na bloku.

• Podnieś swoje ciało do pozycji stojącej, a następnie stań w pozycji Tadasana. Zrób to samo po lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, biorąc 5-8 głębokich oddechów przez nos.

Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać głęboko zarówno dla siebie, jak i dla dziecka.

9. wojownik III (Virabhadrasana III)

Poniżej przedstawiono etapy wykonywania jogi prenatalnej z ruchem Warrior III dla kobiet w ciąży:

Sposób:

• Z Tadasany umieść blok przed stopami, a następnie wykonaj półintensywną, rozciągliwą pozę (pozycja numer 4). Połóż dłonie na bloku, biodrami w jednej linii z ramionami, a następnie unieś jedną nogę.
• Możesz zrobić tę pozycję tylko tutaj lub złożyć dłonie przed klatką piersiową, wpatrując się w jeden punkt, aby skupić się i zachować równowagę.

• Jeśli czujesz się wystarczająco stabilny, możesz wyciągnąć ręce, a następnie idealnie wykonać pozę Warrior III. Utrzymuj równowagę ciała.

• Jeśli jest to trudne, możesz również wykonywać ruchy za pomocą krzesła lub ściany przed sobą.
• Połóż ręce na krześle / ścianie, a następnie unieś jedną nogę odchylając ją do tyłu.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy.

Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Tadasana. Zawroty głowy zwykle pojawiają się, gdy nie oddychasz prawidłowo.

10. Pies w dół (Adho Mukha Svanasana)

Poniżej przedstawiono etapy wykonywania jogi prenatalnej z ruchami psa w dół dla kobiet w ciąży:

Sposób:

• Ustaw swoje ciało w pozycji Table Top, połóż dłonie i kolana na macie do jogi, ściśnij palce, a następnie naciśnij palce u nóg. Wzrok skierowany jest do przodu.

• Podnieś kolana, a następnie wyprostuj nogi i przysuń pięty bliżej maty.
• Wyprostuj ramiona, odepchnij ramiona do tyłu. To idealna pozycja psa w dół.

Zmiana:

Jeśli podczas prostowania nóg i zbliżania pięt do maty odczuwasz ból ścięgien podkolanowych, możesz zmodyfikować ruch.

Modyfikacje lub odmiany tego ruchu można wykonać, zginając kolana, ale nadal odpychając ramiona do tyłu.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy.

Możesz nawet zrobić tę pozycję między innymi pozami.

Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Table Top. Zawroty głowy zwykle pojawiają się, gdy nie oddychasz prawidłowo.

Kobiety w ciąży mogą ćwiczyć różne ćwiczenia jogi, aby przygotować się do porodu każdego dnia w domu.

Upewnij się, że dokładnie przeczytałeś instrukcje i zawsze zwracaj uwagę na stan swojego ciała. Upewnij się również, że zawsze głęboko oddychasz przy każdym ruchu, aby zwiększyć energię ciała i poprawić krążenie.

Miłego ćwiczenia jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży!

Przeczytaj także: