6 ruchów sportowych Tabata, które spalają dużo kalorii

Jeśli znudzi Ci się to samo ćwiczenie cardio, wypróbuj ćwiczenie Tabata. Tabata jest częścią treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który wymaga wykonania ćwiczeń o wysokiej intensywności w ciągu zaledwie 4 minut. Chociaż jest krótki, kalorie spalane podczas ćwiczeń Tabata są do 5 razy większe niż zwykłe ćwiczenia aerobowe, wiesz! Czy jesteś ciekawy, jakie są potężne ruchy sportowe Tabata? Sprawdź poniższe informacje.

Podstawowe zasady sportu Tabata

Ćwiczenie Tabata wykonuje się aż 8 serii w 4 minuty. W ciągu tych 4 minut musisz wykonać kilka czynności:

• Zacznij od rozgrzewki i rozciągania.
• Następnie wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 20 sekund.
• Po 20 sekundach ćwiczeń odpocznij przez 10 sekund. Jedno ćwiczenie i jeden odpoczynek liczone są jako 1 seria.
• Powtarzaj aż do pełnego zestawu 8 razy, z tym samym ruchem dla każdego zestawu.
• Po pomyślnym zakończeniu pełnych ośmiu serii odpocznij przez 1 minutę i możesz kontynuować następną 4-minutową sesję Tabaty, wykonując różne ruchy.

Sportowe ruchy Tabata, które możesz wypróbować w domu

Nie potrzebujesz specjalnych narzędzi do uprawiania tego sportu. Oto różne ruchy sportowe Tabata, które możesz wypróbować:

Zestaw Tabata 1

Ten zestaw tabata obejmuje ruch burpee i alpinistów.

Burpees

• Zacznij w pozycji stojącej
• Powoli ułóż ciało w pół przysiadu z obiema rękami na podłodze
• Kopnij nogi do tyłu i opuść ciało, aby zrobić pompki
• Wróć do pozycji przysiadu i skacz obiema rękami prosto do góry

Aby uniknąć monotonii, możesz także cofnąć się zamiast skakać.

alpinista

• Jesteś w pozycji push up. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do kostek.
• Ustaw kolana naprzemiennie w kierunku klatki piersiowej, jakbyś biegał.
• Upewnij się, że biodra są na poziomie ciała i ustaw kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe

Każdemu z burpee i alpinistów prowadzono 20 sekund i 10 sekund odpoczynku. Powtórz ten ruch cztery razy, łącznie przez 4 minuty. Następnie zrób sobie przerwę na 1 minutę.

Zestaw Tabata 2

Ten ruch tabaty obejmuje skok z przysiadem i wysokie kolana

Skok z przysiadu

• Stań z szeroko rozstawionymi stopami
• Obie ręce należy umieścić za głową, łokciami skierowanymi na zewnątrz
• Zegnij kolana tak, aby uda były równoległe do podłogi
• Podnieś ciało i skocz jak najwyżej, naciskając palce na podłogę
• Wyląduj powoli w kucki
• Rób to w kółko

Wysokie kolana

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, patrz przed siebie i ramiona zwisają po bokach
• Podnieś kolana tak wysoko, jak biodra lub jak najwyżej
• Ramiona muszą podążać za ruchem
• Powoli opuść kolana
• Powtórz ruch na drugim kolanie, aby każdy krok popychał Cię do przodu

Każdy z przysiadów i wysokich truchtów kolan jest wykonywany przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku. Powtórz ten ruch cztery razy, łącznie przez 4 minuty. Następnie zrób sobie przerwę na 1 minutę.

Zestaw Tabata 3

Zestaw Tabata 2 zawiera kopnięcia z wyskoku i rzuty z wyskoku na boki.

Kopnięcia z wyskoku

• Zacznij w pozycji wyprostowanej
• Przesuń nogi do przodu na poziomie talii lub wyżej
• Ręce w pozycji zgiętej do góry
• Powtórz z różnymi nogami

Wypad z wyskoku na boki

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach
• Dotknij lewej stopy prawą ręką
• Trzymaj prawą rękę prosto nad głową
• Powtórz z różnymi stronami

Kopnięcia z wyskoku i wypady z wyskoku na boki są wykonywane odpowiednio przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku. Powtórz ten ruch cztery razy, łącznie przez 4 minuty. Następnie zrób sobie przerwę na 1 minutę.

Uwaga: Ponieważ ćwiczenia tabata są wykonywane z dużą intensywnością, najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia.

x