Jak korzystać z bieżni dla maksymalnego spalania tłuszczu

Bieżnia jest prawdopodobnie ulubionym narzędziem aktywistów siłowni ze względu na łatwy sposób jej użycia. Możesz także mieć własną bieżnię w domu. Ale jeśli godziny biegania na dywanie bieżni jeszcze się nie przyniosły, może to być spowodowane tym, że nie optymalizujesz sposobu korzystania z bieżni. Tak, chociaż bieganie na kole do biegania wygląda na łatwe, jest kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, aby uzyskać maksymalne wyniki. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak korzystać z lepszej bieżni, aby wysiłek fizyczny nie poszedł na marne.

Różne sposoby wykorzystania bieżni, aby zwiększyć efektywność treningu

1. Biegnij pod górę z funkcją trybu pochylni

Kalorie spalone podczas biegu pod górę z pewnością będą się różnić od chodzenia czy biegania po płaskim torze. Ale jeśli jesteś początkującym, nie ekscytuj się od razu korzystaniem z tego trybu.

Zacznij stopniowo, spacerując lub biegając na bieżni przez 15-30 minut dwa do trzech dni w tygodniu. Jeśli czujesz się komfortowo przy tej rutynie, poślizgnij się podczas biegania po pochyłości. Przynajmniej jedna sesja na bieżni powinna przebiegać w tygodniu biegania pod górę.

Obecnie wiele najnowszych maszyn na bieżni ma funkcję trybu pochylni. Tryb pochylni umożliwia zmianę toru bieżni na podjazd. Możesz użyć tej funkcji i ustawić nachylenie nachylenia od 1% do 2%. Możesz także ręcznie regulować nachylenie bieżni. Następnie staraj się utrzymać normalną prędkość chodzenia lub chodzenia podczas całego ćwiczenia. Kontynuuj przez 20 do 30 minut na bieżni.

2. Zmień prędkość jazdy

Jeśli biegasz tylko średnim tempem bez zmian, połącz swoje sesje na bieżni z typem interwałów. Biegi interwałowe to połączenie powolnego biegania (w Twoim zwykłym tempie) i sprintu (tak szybko, jak to możliwe w określonym czasie), łączone z biegiem regeneracyjnym (sprint i niska prędkość).

Biegi interwałowe mogą być krótkie lub długie, w zależności od Twoich potrzeb. Biegi interwałowe doskonale poprawiają wyniki biegowe i ogólną wytrzymałość. Większość bieżni ma zaprogramowane opcje, które obejmują trening interwałowy lub możesz stworzyć własne. Po dziesięciu minutach rozgrzewki biegnij tak szybko, jak potrafisz, przez 30 do 60 sekund. Po 60 do 90 sekundach regeneracji powtórz interwał ponownie. Zarezerwuj jedną sesję biegową na tydzień, aby przećwiczyć ten bieg interwałowy. Cały trening powinien trwać od 30 do 45 minut, w tym 10 minut rozgrzewki i uspokojenia.

3. Działaj długoterminowo

Jak sama nazwa wskazuje, długotrwałe bieganie powinno zająć dużo czasu, przynajmniej powinno być wystarczająco długie, abyś poczuł się zmęczony. Długotrwałe bieganie ma na celu wzmocnienie Twojej wytrzymałości. Dystans biegu zależy od Twojego stanu i może się zmieniać wraz ze wzrostem Twojej wytrzymałości.

Raz w tygodniu dodaj długoterminową sesję biegową, która jest około dwa razy dłuższa od Twojej zwykłej rutyny. Prędkość biegu z pewnością będzie wolniejsza, ale biegnij dalej, aż do zakończenia sesji.

4. Nie biegnij trzymając się poręczy

Niektórzy uważają, że trzymanie się poręczy podczas biegu to właściwy sposób korzystania z bieżni. To nie jest prawda. Poręcze służą jedynie do bezpiecznego wchodzenia i schodzenia z bieżni. Podczas biegania na bieżni ćwicz górną część ciała w prawidłowej pozie do biegania, trzymając ramiona pod kątem 90 stopni, tak jakbyś biegał po ulicy.

Upewnij się również, że twoje ciało jest wyprostowane. Nie ma potrzeby pochylania się do przodu, ponieważ bieżnia odciągnie nogi do tyłu. Przed przesunięciem paska należy zdjąć stopy z dywanu. Jeśli pochylisz się zbyt mocno do przodu, możesz skończyć z bólem szyi i pleców.

5. Użyj monitora sprawności

Funkcja monitora bicia serca zaprogramowana w monitorze fitness umożliwia monitorowanie zmian tętna. Jednak niektóre najnowsze bieżnie mają już zaprogramowany czujnik tętna.Jeśli jest to Twoja bieżnia, zawsze zwracaj uwagę na liczby podane na ekranie monitora. Jeśli twoje tętno nie ściga się, możesz zwiększyć intensywność, zwiększając prędkość i zwiększając kąt trasy w trybie nachylenia (ale nie więcej niż 7% nachylenia), aby zapobiec zmęczeniu i kontuzjom.

Jeśli nie ma wskaźnika, możesz obliczyć swoje maksymalne tętno za pomocą wzoru 220 minus aktualny wiek. Ci z Was, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieżnią, powinni starać się ustawić tętno w zakresie 50-65% maksymalnego tętna, które obliczyliście powyżej. Dla tych z Was, którzy mają doświadczenie, 80% to dobra liczba.

6. Nie zapomnij o ogrzewaniu i chłodzeniu

Rozgrzewka to ważna rzecz w każdym sporcie. Zapobiega to kontuzjom lub silnym bólom mięśni i stawów. Oczywiście jest to również to, co należy zrobić przed i po bieżni. Rozgrzewka to jeden z ważnych punktów korzystania z bieżni.

Przed wejściem na bieżnię zaleca się wykonanie lekkich statycznych i dynamicznych ćwiczeń rozciągających, aby mięśnie były gotowe do ciągłej pracy podczas biegu na bieżni. Jak już wiesz, podczas biegania zaangażujesz wszystkie części ciała.

Następnie, zaczynając jeździć na kołach bieżni, upewnij się, że zaczynasz od spaceru przez kilka minut, zanim zaczniesz biec z dużą prędkością. Korzystaj z funkcji zwiększania prędkości od chodzenia, biegania po bieganie. Ten powolny wzrost prędkości ma na celu zmniejszenie wstrząsu organizmu.

Więc nawet wtedy, gdy zdecydujesz się zakończyć bieg. Skorzystaj z funkcji schładzania, jeśli Twoja bieżnia ją posiada. Wystarczy nacisnąć ten jeden przycisk, aby prędkość bieżni powoli się zmniejszyła. Zostaniesz poproszony o chodzenie przez 2-3 minuty, zanim bieżnia faktycznie się zatrzyma. Chłodzenie odbywa się tak, aby Twoje mięśnie nie zostały zszokowane drastyczną zmianą intensywności, jeśli po prostu natychmiast przestaniesz.

x