7 prostych wskazówek, jak dobrze spać bez chrapania & byk; witaj zdrowo

Prawie każdy chrapie, czyli chrapie, podczas snu przynajmniej raz w życiu. Jeśli jednak występuje zbyt często, chrapanie może nie tylko wpłynąć na ilość i jakość snu, ale także wpłynie na śpiącego partnera i rodzinę.

Ponadto chrapanie może również powodować poważne problemy zdrowotne. Raport z Everyday Health, oprócz braku snu, zmęczenia w ciągu dnia, rozdrażnienia, osoby, które często chrapią, mają również o 34% większe ryzyko zawału serca i 67% bardziej podatne na udar. Inne problemy zdrowotne obejmują bezdech senny i zmniejszone libido.

Proste wskazówki dotyczące radzenia sobie z chrapaniem

Na szczęście spanie w oddzielnych pokojach nie jest jedynym sposobem na ustąpienie dolegliwościom chrapania. Dostępnych jest wiele innych skutecznych rozwiązań, które pomogą Tobie i Twojemu partnerowi lepiej spać w nocy i usunąć wszelkie problemy w związku, które mogą powstać, gdy jedna osoba chrapie.

Wypróbuj poniższe naturalne środki zaradcze i proste sztuczki zmiany stylu życia, które pomogą Ci przestać chrapać.

1. Zmień pozycję do spania

Spanie na plecach lub na brzuchu powoduje, że język i ciało wokół gardła rozluźnia się i zatyka drogi oddechowe, powodując wibrujący dźwięk podczas snu. Spanie na boku pomaga radzić sobie z uciążliwym chrapaniem każdej nocy.

Możesz również użyć poduszki na ciało (dużej, długiej poduszki, która podtrzymuje całe ciało), aby pomóc Ci pozostać na boku przez całą noc.

Jeśli masz śpiącego partnera, który zawsze chrapie, spróbuj wsunąć piłkę tenisową za koszulę nocną (możesz wszyć w nią kieszeń, aby utrzymać piłkę na miejscu). Kiedy przewraca się, aby zmienić pozycję, dyskomfort spowodowany piłką tenisową „zmusi” jego ciało do powrotu do pozycji wyjściowej, śpiąc na boku bez konieczności budzenia go. Brzmi dziwnie, ale jeśli może nadal dobrze spać bez budzenia się na własne chrapanie lub szturchanie cię przez całą noc, ta sztuczka nie powinna stanowić problemu.

Jeśli chrapanie utrzymuje się niezależnie od pozycji do spania, przyczyną może być obturacyjny bezdech senny. Aby uzyskać więcej informacji, skonsultuj się z lekarzem.

2. Zmień poduszkę

Alergeny w sypialni i na poduszce mogą odgrywać rolę w twoim „hobby” chrapania. Roztocza mogą gromadzić się na poduszkach i powodować reakcje alergiczne związane z chrapaniem.

Spanie ze zwierzęciem również może mieć wpływ na chrapanie, ponieważ wypadanie włosów może być wdychane, zatykać drogi oddechowe i powodować podrażnienia.

Umyj poduszkę co dwa razy w tygodniu i wymień ją na nową co sześć miesięcy. Ponadto regularnie czyść sypialnię, aby uniknąć gromadzenia się roztoczy i alergenów.

3. Ustaw wilgotną temperaturę w pomieszczeniu

Jeśli śpisz w bardzo zimnym lub bardzo suchym pokoju, może to wyjaśniać, dlaczego chrapiesz. Suche powietrze wysusza gardło i wewnętrzne ściany nosa, powodując przekrwienie. Zatkany nos powoduje ograniczenie wlotu i wylotu powietrza oraz wibruje otaczająca tkanka.

Sztuczka polega na tym, że podnieś temperaturę w pomieszczeniu o jeden lub dwa stopnie lub użyj nawilżacza do ogrzania powietrza w pomieszczeniu.

4. Zagłówek

Możesz podeprzeć głowę około 10 centymetrów wyżej podczas snu, aby język nie wypychał się do tyłu i nie blokował przepływu powietrza, może również pomóc nieco szerzej otworzyć drogi oddechowe.

Należy pamiętać, aby nie podnosić uderzeń głowy zbyt wysoko, ponieważ może to również zablokować drogi oddechowe - utrzymując chrapanie. Dostosuj wysokość obalenia głowy tak wygodnie, jak to możliwe, i wybierz przedmiot, który nie jest zbyt miękki ani zbyt płaski, na przykład stos dwóch poduszek, które są trochę twarde lub stos książek schowanych z tyłu poduszki do spania. Użyj poduszki, która utrzyma głowę i szyję w wygodnej i właściwej pozycji.

5. Niewystarczające spożycie płynów ustrojowych

Pij dużo płynów przed snem. Wydzieliny w ścianach nosa i gardła stają się lepkie, gdy śpisz spragniony i mogą powodować chrapanie.

6. Ćwicz mięśnie gardła

Spróbuj wykonać kilka z tych sztuczek:

• Wypowiedz głośno każdą samogłoskę (a-i-u-e-o) i powtarzaj przez trzy minuty, kilka razy dziennie.
• Umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami. Przesuwaj język w tę iz powrotem przez trzy minuty każdego dnia.
• Zamknij usta i zaciśnij usta. Przytrzymaj przez 30 sekund,
• Mając otwarte usta, przesuń dolną szczękę w prawo i przytrzymaj ją przez 30 sekund. Powtórz po lewej stronie.
• Z otwartymi ustami, kilkakrotnie napinaj mięśnie tylnej części gardła przez 30 sekund. Wskazówka: spójrz w lustro i zobacz języczek („kulkę”, która wisi za językiem) poruszającą się w górę iw dół.
• Rozłóż żuchwę, pokazując zęby, licząc powoli do 10. Powtarzaj 5-20 razy dziennie
• Wystaw język tak daleko, jak to możliwe. Poruszaj się w prawo, w lewo, dotknij kącika ust, trzymając język prosto. Rób to dwa razy dziennie.

Wykonywane codziennie ćwiczenia gardła mogą wzmocnić mięśnie górnych dróg oddechowych i jednocześnie być skutecznym sposobem na zmniejszenie lub zatrzymanie intensywności chrapania.

7. Leki przeciw chrapaniu

Jeśli twoje niezależne wysiłki nie powstrzymają chrapania, skonsultuj się z lekarzem laryngologiem. Może zalecić zabiegi medyczne, takie jak ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (CPAP), operację powiększenia dróg oddechowych poprzez usunięcie tkanki lub korygowanie nieprawidłowości, laserowo wspomaganą uvulopalatoplastykę (LAUP), implanty płytek lub somnoplastykę.