4 Ruchy zalecane, jeśli chcesz ćwiczyć crossfit w domu

Słyszałeś kiedyś o treningach crossfit? To połączenie kilku ruchów wykonywanych z dużą intensywnością. Choć wygląda to ciężko, okazuje się, że ten crossfit można wykonać w domu. Jakie są ruchy? Chodź, spójrz na niektóre z zalecanych ruchów w poniższej recenzji.

Co to jest crossfit?

Crossfit to prosty ruch, który naśladuje codzienne czynności poza siłownią. Na przykład przemieszczanie się obiektów z jednego miejsca w drugie, noszenie dziecka, wchodzenie po schodach lub wstawanie z łóżka.

„Tak, wszystkie ruchy, które są wykonywane każdego dnia, odzwierciedlają jakiś rodzaj ćwiczeń, a mianowicie gimnastykę, podnoszenie ciężarów lub monostrukturalny trening cardio” - wyjaśnił Tony Carvajal, trener crossfit i dietetyk sportowców, cytowany na stronie internetowej. Żyj silnie .

Proste ruchy pozwalają wykonywać te ćwiczenia crossfit w domu. To jedna z zalet, jakie oferuje ten rodzaj ćwiczeń.

Ponadto badanie opublikowane w Journal of Sport Science and Medicine pokazuje, że ćwiczenie to zapewnia korzyści, a mianowicie utrzymanie sprawności i redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie.

Ćwiczenia crossfit, które możesz wykonywać w domu

Nie musisz zawracać sobie głowy chodzeniem do centrum fitness. W domu możesz wykonywać następujące rodzaje ćwiczeń crossfit. Oto kilka, które możesz śledzić.

1. Ruch na rozgrzewkę

To obowiązkowy ruch. Seria ruchów może pomóc rozgrzać ciało i rozluźnić mięśnie. Celem jest lepsze przygotowanie ciała do ćwiczeń, jednocześnie zapobiegając kontuzjom mięśni.

Rozgrzewka do ćwiczeń crossfit w domu obejmuje:

• Wykonaj 10 pajacyków. Wykonuj ruch skokowy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z rękami wyciągniętymi do góry i uderzającymi o siebie. Następnie ponownie podskocz, aby połączyć nogi, tak jak poprzednio, kładąc ręce po bokach.
• 5 razy burpee . Ruchy są prawie takie same jak pajacyk. Jednak zacznij od ułożenia ciała w podobny sposób push up, a następnie wstawanie i skakanie, klaszcząc w dłonie nad głową.

Rysunek 1 Burpee (źródło: Gfy Cat)

• 10 razy calowe kobiety . Rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń crossfit w domu polega na schyleniu się i dotknięciu podłogi dłońmi. Ręce lubią naśladować ruch wspinaczki, poruszaj się do przodu, ale trzymaj stopy na miejscu, rób to, aż uzyskasz pozycję pompki . Następnie przytrzymaj przez chwilę i wczołgaj się do tyłu i wstań prosto (patrz rysunek 2).

Rysunek 2: Inchworm (źródło:)

• 10 razy rzuca się . Wyprostowana pozycja ciała, następnie jedna noga do przodu do przodu. Zegnij kolana, chwyć, pchnij ciało i przytrzymaj przez kilka sekund. Zrób to samo dla drugiej nogi, wykonując 5 powtórzeń dla każdej nogi.

2. Trójka o masie ciała

Te treningi crossfit w domu pomagają utrzymać wagę. Ten ruch trojaczkowy składa się z:

• 12 razy pompki . Ustaw ciało twarzą do podłogi, podpierając ramiona i stopy. Ręce wyprostowane przed klatką piersiową, ręce trzymające ciało, a nogi wyprostowane. Powoli ugnij ramiona i opuść ciało, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• 12 razy siedzieć . Połóż się na plecach i ugnij kolana. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub z tyłu głowy. Podnieś głowę i ciało do góry (półsiedząc), trzymając stopy płasko na podłodze. Następnie opuść tułów z powrotem w dół i skieruj się w kierunku podłogi.
• 12 razy przysiady . Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie ugnij kolana i wyciągnij ręce do przodu, ustawiając ciało tak, jakbyś siedział bez ławki. Trzymaj ciało w pozycji pionowej i przytrzymaj je przez kilka chwil.

3. Zejście po drabinie

To ćwiczenie crossfit w domu może pomóc wzmocnić mięśnie nóg przy jednoczesnej poprawie pracy płuc. Ruch zstępująca drabina składa się z:

• 50 razy siedzieć . Wykonaj normalne brzuszki 50 razy.
• 50 razy rzuca się . Powtórz ruchy, które wykonałeś wcześniej podczas rozgrzewki. Jednak przy większej liczbie liczb, a mianowicie 50 razy.

Rysunek 3: Rzuca się (Źródło: Gfycat)

4. Ruch chłodzący

Następnym ćwiczeniem crossfit w domu jest ruch uspokajający. Celem jest rozluźnienie mięśni, które ciężko pracowały podczas ćwiczeń. Niektóre z ruchów obejmują:

• Zrób to rozciągliwy szczeniak przez 30 sekund. Usiądź na kolanach, to znaczy, że twoje golenie dotykają podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie i popchnij górną część ciała do przodu, aż twarz będzie całkowicie zwrócona ku podłodze.
• Zrób to pozy gołębia przez 30 sekund.Usiądź z jedną nogą pochyloną do przodu, a drugą odchyloną do tyłu. Następnie pchnij głowę i górną część ciała do przodu, dotykając podłogi (patrz rysunek 4).

Rysunek 4 Pozycja gołębi (Źródło: Gfycat)

• Zrób to składanie do przodu . Stań prosto, a następnie schyl się. Upewnij się, że twarz jest skierowana w stronę kolan i połóż dłonie na kostkach. Przytrzymaj przez 30 sekund.

x