Przewodnik po diecie śródziemnomorskiej, która jest uważana za najzdrowszą!

W ostatnim dziesięcioleciu śródziemnomorski wzorzec spożycia zyskał popularność jako najzdrowsza metoda żywienia. Jest to spowodowane odkryciami, które pokazują, że obszary wokół Morza Śródziemnego lub wokół Włoch i Grecji mają mniejszą częstość występowania chorób układu krążenia. Jednym z czynników jest wzorzec konsumpcji tamtejszej ludności, znany jako śródziemnomorski wzorzec konsumpcji. Różne badania dowiodły, że dieta śródziemnomorska jest przydatna w zapobieganiu różnym chorobom zwyrodnieniowym, zmniejszaniu ryzyka powikłań i śmierci z powodu raka, chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego.

Jak wygląda dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu różnorodnych tradycyjnych greckich i włoskich potraw znanych od lat 60. Dieta śródziemnomorska koncentruje się na produktach roślinnych bogatych w złożone węglowodany, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Różne źródła bogate w białko i tłuszcz, takie jak czerwone mięso, ryby, białe mięso (drób) i jaja są również uwzględnione w śródziemnomorskim schemacie spożycia, z tym wyjątkiem, że są spożywane z mniejszą częstotliwością.

Plan diety śródziemnomorskiej można opisać w prostych słowach w następujący sposób:

1. Dzienna konsumpcja - można podawać codziennie z różną częstotliwością do spożycia. Codziennie można podawać różne rodzaje żywności, takie jak różne warzywa i owoce, oliwa z oliwek, nasiona, orzechy i przyprawy używane jako składniki do gotowania. Dzienne spożycie obejmuje również różne źródła węglowodanów, takie jak produkty pełnoziarniste, bulwy zbóż, produkty pełnoziarniste, ryż i makaron.
2. Codzienne spożycie z umiarem - to rodzaj żywności, którą można spożywać codziennie lub co tydzień w niezbyt dużej ilości i z częstotliwością, na przykład raz dziennie lub raz na kilka dni. Rodzaje żywności zawarte w tej grupie częstotliwości obejmują różne produkty z białego mięsa, jajka, mleko i produkty mleczne, takie jak sery i jogurty.
3. Zużycie tygodniowe - to grupa pokarmów, która jest podawana i spożywana tylko dwa do trzech razy w tygodniu, w tym różne rodzaje ryb (lądowe i morskie) oraz różne potrawy owoce morza .
4. Miesięczne zużycie - grupa konsumpcyjna, która jest ograniczona lub może być spożywana od jednego do trzech razy w miesiącu. Jednym z nich jest czerwone mięso. Ponadto częstość występowania różnych słodkich pokarmów zawierających cukier lub słodziki jest ograniczona tylko raz lub dwa razy w miesiącu lub, jeszcze lepiej, ich unikania.

Oprócz regulacji częstotliwości rodzajów żywności powyżej, jest kilka innych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy stosowaniu śródziemnomorskiego wzorca konsumpcji:

• Zmniejsz spożycie cukru z napojów bezalkoholowych, lodów i cukru.
• Ogranicz spożycie rafinowanej mąki z białego chleba i makaronu z rafinowanej mąki.
• Unikaj tłuszczów trans z margaryny i różnych przetworzonych produktów spożywczych.
• Unikaj spożywania różnych przetworzonych mięs.
• Unikaj spożywania przetworzonej żywności oznaczonej jako „niskotłuszczowa” lub „dieta”.
• Zmniejsz spożycie alkoholu, zastąp go konsumpcją czerwone wino przy maksymalnej dawce 148 ml dla kobiet i 296 ml dla mężczyzn i spożywana tylko dwa razy w tygodniu.

Źródło pożywienia używane w diecie śródziemnomorskiej

Śródziemnomorskie wzorce konsumpcji mogą wykorzystywać różnorodne naturalne źródła żywności, ograniczając spożycie wyłącznie na podstawie częstotliwości w czasie i wybierając zdrowsze źródła żywieniowe. Oto kilka przykładów źródeł żywności, które można wykorzystać:

• warzywa: brokuły, pomidory, szpinak, kalafior, marchew, ogórki, jarmuż itp.
• Owoc: Jabłka, banany, pomarańcze, melony, truskawki, gruszki, winogrona, daktyle, arbuzy itp.
• Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, migdały, fasolka szparagowa, orzechy nerkowca, kwaci, pestki dyni itp.
• Bulwy: ziemniaki, bataty, bataty, rzepa itp.
• Nasionko–ziarno nienaruszony: pełnoziarnisty, brązowy ryż, cały owies, kukurydza, pieczywo, makaron i ryż.
• Ryba i owoce morza : Łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, kraby, krewetki itp.
• białe mięso: kurczak, kaczka, gołąb itp.
• jajko: kurze jaja, kurze jaja przepiórcze i kacze jaja.
• Mleko i nabiał: ser i jogurt.
• Zioła i przyprawy: Czerwona i biała cebula, liście mięty, cynamon, chilli, papryka itp.
• Źródło oleju i tłuszczu: oliwa z oliwek, olej z awokado.

Przykładowe menu w diecie śródziemnomorskiej

Chcesz spróbować diety śródziemnomorskiej? Oto przykład menu diety śródziemnomorskiej w cztery dni:

Dzień 1

• Śniadanie: mleko i płatki owsiane
• Obiad: kanapka jajeczna z warzywami
• Kolacja: Tuńczyk smażony na oliwie z oliwek (oliwa z oliwek)

Dzień 2

• Śniadanie: Jogurt niesłodzony z pokrojonymi owocami
• Obiad: Zupa z czerwonej fasoli z brązowym ryżem
• Kolacja: Omlet z warzywami

Dzień 3

• Śniadanie: płatki owsiane z bananem
• Obiad: Filet z kurczaka z sosem sojowym z cebulą i brązowym ryżem
• Kolacja: Sałatka warzywna z oliwą z oliwek

Dzień 4

• Śniadanie: Omlet z warzywami i sokiem pomidorowym
• Obiad: pieczeń wołowa i pieczone ziemniaki
• Kolacja: Jogurt truskawkowy z kawałkami owoców

Upewnij się, że warzywa i owoce są uwzględnione w Twoim codziennym menu spożycia. Rodzaje ryb, kurczaków i jajek można spożywać naprzemiennie i próbować spożywać czerwone mięso nie częściej niż raz w tygodniu.

8 łatwych kroków do zastosowania śródziemnomorskiego wzorca konsumpcji

Dieta śródziemnomorska jest zwykle łatwa do wdrożenia, ponieważ nie ogranicza osoby do pełnego spożywania niektórych źródeł żywności. Jeśli chcesz zmienić swoją normalną dietę na dietę śródziemnomorską, najlepiej robić to stopniowo i nie spieszyć się. Oto kilka kroków, które możesz podjąć:

1. Przyzwyczaj się do spożywania owoców i warzyw w ramach codziennej diety, a następnie kontynuuj, powoli dodając i zastępując porcje swoich rodzajów żywności warzywami i owocami.
2. Zastąp przekąski bogate w mąkę i cukier owocami lub różnymi orzechami.
3. Zacznij przyzwyczajać się do używania ziół lub przypraw w celu zmniejszenia ilości soli i zastąpienia glutaminianu sodu. Oprócz tego, że jest zdrowszy, może wzbogacić smak potraw.
4. Jeśli chcesz być zdrowszy, wyrób sobie nawyk spożywania pełnych ziaren, ponieważ zawierają one złożone węglowodany, które są lepsze dla trawienia.
5. Zmniejsz spożycie tłuszczów trans i nasyconych z olejów, zastępując margarynę lub inne oleje oliwą z oliwek.
6. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia czerwonego mięsa, zacznij zastępować je rybami i białym mięsem. Zmniejsz częstotliwość spożycia mięsa czerwonego do częstotliwości miesięcznej oraz ogranicz spożycie ryb i mięsa białego do częstotliwości tygodniowej.
7. Ogranicz spożycie tłuszczu z produktów mlecznych. Wybierz odtłuszczone mleko lub niskotłuszczowy ser.
8. Jeśli często odwiedzasz restauracje lub restauracje, wybieraj rodzaje potraw na bazie ryb i wybieraj produkty, które nie są smażone lub smażone na oliwie z oliwek.

Dieta śródziemnomorska to nie tylko wybór jedzenia

Oprócz regulacji rodzaju i częstotliwości pożywienia dieta śródziemnomorska zachęca do wspólnego spożywania posiłków i dzielenia się posiłkami z rodziną lub przyjaciółmi, a także do regularnej aktywności fizycznej. Sprawność fizyczna i aspekty społeczne są również czynnikami, które powodują, że mieszkańcy Morza Śródziemnego są szczęśliwsi i żyją zdrowiej.

Rutynowa aktywność fizyczna to coś, czego nie można przegapić i jest ona częścią śródziemnomorskiego wzorca konsumpcji. Należy pamiętać, że ten wzorzec spożycia nie ogranicza całkowicie spożycia kalorii i tłuszczu, po prostu następuje zastąpienie częstotliwości spożycia i źródeł żywności zdrowszymi. Oprócz utrzymania masy ciała, w zapobieganiu różnym chorobom układu krążenia, cukrzycy i nowotworom niezbędna jest zarówno regularna aktywność fizyczna, jak i zdrowa dieta.